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Sunday, September 28, 2008
Grande Haile - Grande Berlino
Programma della settimana
Ecco il programma per la settimana:
LUN Riposo oppure 30' ER + drills
MAR 70-80 minuti ER
MER 30' warm-up + 20x(1' veloce + 1' lento) + 30' cool-down
GIO 60-75 minuti ER
VEN 30' warm-up + 5x(2000m Tempo Intervals + 2'30 recupero)+3x(200m rec 200m) + 30' cool-down
SAB 50-60 minuti ER + drills
DOM 29-35 km Long Run
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Una bella progressione
Oggi in vista della progressione di 18 km che il programma degli allenamenti mi imponeva ho deciso di correre la mezza maratona di Inzago.
La partenza era prevista alle 8.30 e con un'ora di anticipo ero già in zona partenza.
La temperatura era piuttosto frizzante (9 gradi) ma le condizioni erano l'ideale per correre. Anche la presenza di partecipanti era ben nutrita ed anche l'organizzazione era all'altezza.
Con qualche minuto di ritardo si partiva per i 21 km, ben segnalati, con buona parte del percorso su sterrato un po' sconnesso che obbligava a prestare parecchia attenzione agli appoggi.
La mia progressione è stata veramente da manuale con le tre frazioni di 7 km corse in 35'21, 34'40 e 34'00 per chiudere la mia fatica in 1:44' netti con i battiti sempre sotto controllo ed ancora parecchie energie da spendere.
La partenza era prevista alle 8.30 e con un'ora di anticipo ero già in zona partenza.
La temperatura era piuttosto frizzante (9 gradi) ma le condizioni erano l'ideale per correre. Anche la presenza di partecipanti era ben nutrita ed anche l'organizzazione era all'altezza.
Con qualche minuto di ritardo si partiva per i 21 km, ben segnalati, con buona parte del percorso su sterrato un po' sconnesso che obbligava a prestare parecchia attenzione agli appoggi.
La mia progressione è stata veramente da manuale con le tre frazioni di 7 km corse in 35'21, 34'40 e 34'00 per chiudere la mia fatica in 1:44' netti con i battiti sempre sotto controllo ed ancora parecchie energie da spendere.
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Friday, September 26, 2008
8x1000m + 3x200m
Stamattina avevo in programma una seduta bella tosta di ripetute.
Confesso che la cosa mi preoccupava abbastanza visto che era parecchio che non correvo ripetute e soprattutto in un numero così elevato.
Le condizioni climatiche erano ideali e, complici anche le Mizuno Aero, le gambe già nel riscaldamento giravano veramente bene.
Partivo così per la serie di 1000m con recupero di 200m e tutto andava via molto facile con tempi compresi tra 4'25 e 4'30 ed il recupero attorno al 1'10-15.
Per concludere poi ho aggiunto anche 3x200m recupero 200m in 43, 45 (a causa di un litigio con un cane) e 44.
Alla fine tutto bene ed anche nel defaticamento le gambe erano belle sciolte e leggere.
Confesso che la cosa mi preoccupava abbastanza visto che era parecchio che non correvo ripetute e soprattutto in un numero così elevato.
Le condizioni climatiche erano ideali e, complici anche le Mizuno Aero, le gambe già nel riscaldamento giravano veramente bene.
Partivo così per la serie di 1000m con recupero di 200m e tutto andava via molto facile con tempi compresi tra 4'25 e 4'30 ed il recupero attorno al 1'10-15.
Per concludere poi ho aggiunto anche 3x200m recupero 200m in 43, 45 (a causa di un litigio con un cane) e 44.
Alla fine tutto bene ed anche nel defaticamento le gambe erano belle sciolte e leggere.
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Thursday, September 25, 2008
Ultimi allenamenti
Questa settimana secondo il programma è una settimana di scarico in cui potevo una giornata aggiuntiva di riposo.
Così dopo avere riposato lunedì e corso martedì i miei soliti 14 km, ieri ho optato per una giornata addizionale di riposo per poi correre oggi altri 14 km con ottime sensazioni di freschezza.
Domani ho in programma l'unico allenamento tosto della settimana con 10 volte i 1000 ad un ritmo allegro.
Così dopo avere riposato lunedì e corso martedì i miei soliti 14 km, ieri ho optato per una giornata addizionale di riposo per poi correre oggi altri 14 km con ottime sensazioni di freschezza.
Domani ho in programma l'unico allenamento tosto della settimana con 10 volte i 1000 ad un ritmo allegro.
Sunday, September 21, 2008
Programma della settimana
Di seguito il programma degli allenamenti di questa settimana:
LUN 30' Easy Run + Drills
MAR 70' Easy Run
MER 90' Easy Run
GIO 60' Easy Run
VEN 30' Warm Up + 10 x (1000m in 4'20 + 200m recupero) + 3 x (200m in 42" + 200m recupero) + 30' coold-down
SAB 50' Easy Run + Drills
DOM Mezza maratona in progressione (7km Easy, 7 medium, 7 hard)
Non ho ancora deciso dove correre la mezza; molto probabilmente sarà ad Inzago (visto che parte alle 8.30) oppure in alternativa c'è Rho.
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Antipasto + pranzo completo
Oggi il menu prevedeva una Long Run di 28 km.
Ho scelto di correrla per 7 km in compagnia di Diego per poi passare alla mezza maratona di Buccinasco per gli altri 21km.
I primi 7 km passavano veloci in compagnia chiacchierando ed alle 9 ero alla partenza per i 21 km della mezza.
Complice anche un temperatura ottimale per la corsa i km scivolavano via veloci mantenendo sempre la velocità sotto controllo vista la voglia di agganciarmi a qualche trenino.
Alla fine chiudevo la mezza in 1h 47' 31" alla media di 5'05" al km.
Inutile dire che sono molto contento dopo essermi sciroppato 97 km nel corso della settimana.
Ho scelto di correrla per 7 km in compagnia di Diego per poi passare alla mezza maratona di Buccinasco per gli altri 21km.
I primi 7 km passavano veloci in compagnia chiacchierando ed alle 9 ero alla partenza per i 21 km della mezza.
Complice anche un temperatura ottimale per la corsa i km scivolavano via veloci mantenendo sempre la velocità sotto controllo vista la voglia di agganciarmi a qualche trenino.
Alla fine chiudevo la mezza in 1h 47' 31" alla media di 5'05" al km.
Inutile dire che sono molto contento dopo essermi sciroppato 97 km nel corso della settimana.
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Antipasto + pranzo completo
Oggi il menu prevedeva una Long Run di 28 km.
Ho scelto di correrla per 7 km in compagnia di Diego per poi passare alla mezza maratona di Buccinasco per gli altri 21km.
I primi 7 km passavano veloci in compagnia chiacchierando ed alle 9 ero alla partenza per i 21 km della mezza.
Complice anche un temperatura ottimale per la corsa i km scivolavano via veloci mantenendo sempre la velocità sotto controllo vista la voglia di agganciarmi a qualche trenino.
Alla fine chiudevo la mezza in 1h 47' 31" alla media di 5'05" al km.
Inutile dire che sono molto contento dopo essermi sciroppato 97 km nel corso della settimana.
Ho scelto di correrla per 7 km in compagnia di Diego per poi passare alla mezza maratona di Buccinasco per gli altri 21km.
I primi 7 km passavano veloci in compagnia chiacchierando ed alle 9 ero alla partenza per i 21 km della mezza.
Complice anche un temperatura ottimale per la corsa i km scivolavano via veloci mantenendo sempre la velocità sotto controllo vista la voglia di agganciarmi a qualche trenino.
Alla fine chiudevo la mezza in 1h 47' 31" alla media di 5'05" al km.
Inutile dire che sono molto contento dopo essermi sciroppato 97 km nel corso della settimana.
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Saturday, September 20, 2008
A piedi nudi nel parco
Stamattina avevo in programma una seduta tranquilla in vista della Long Run di domani (7 km in libertà + la mezza maratona di Buccinasco).
Le gambe erano parecchio imballate ed anche l'umidità contribuiva a rendere la seduta più dura. Devo dire che se anche ho sofferto dal punto di vista fisico da quello mentale devo dire che sono veramente molto forte: vedremo domani nel corso dei 28 km come andrà.
Alla fine per sciogliere le gambe mi sono sorbito anche 10 allunghi sull'erba del parco dove è sempre un po' difficile correre a causa degli appoggi "ballerini".
Le gambe erano parecchio imballate ed anche l'umidità contribuiva a rendere la seduta più dura. Devo dire che se anche ho sofferto dal punto di vista fisico da quello mentale devo dire che sono veramente molto forte: vedremo domani nel corso dei 28 km come andrà.
Alla fine per sciogliere le gambe mi sono sorbito anche 10 allunghi sull'erba del parco dove è sempre un po' difficile correre a causa degli appoggi "ballerini".
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Friday, September 19, 2008
Andando di bolina
Negli ultimi giorni il lavoro mi ha portato in Puglia e così alla mattina mi trovavo a correre sul lungomare tra Giovinazzo e Molfetta.
Il percorso, andata e ritorno, non era male anche se per buona parte si sviluppa lungo la vecchia statale SS-16 peccato solo per un vento fastidioso che mi ha accompagnato per tutte le mattine.
Così durante l'andata mi trovavo sempre con il vento in faccia (bolina) mentre al ritorno "issavo" lo spinnaker.
Comunque i workout sono andati come da programma con veramente ottime sensazioni e con la condizione fisica che migliora sempre più.
Adesso mi aspettano un paio di settimane finalmente a casa dove potrò riposare meglio e finalmente gustarmi la mia famiglia.
Il percorso, andata e ritorno, non era male anche se per buona parte si sviluppa lungo la vecchia statale SS-16 peccato solo per un vento fastidioso che mi ha accompagnato per tutte le mattine.
Così durante l'andata mi trovavo sempre con il vento in faccia (bolina) mentre al ritorno "issavo" lo spinnaker.
Comunque i workout sono andati come da programma con veramente ottime sensazioni e con la condizione fisica che migliora sempre più.
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Andando di bolina
Negli ultimi giorni il lavoro mi ha portato in Puglia e così alla mattina mi trovavo a correre sul lungomare tra Giovinazzo e Molfetta.
Il percorso, andata e ritorno, non era male anche se per buona parte si sviluppa lungo la vecchia statale SS-16 peccato solo per un vento fastidioso che mi ha accompagnato per tutte le mattine.
Così durante l'andata mi trovavo sempre con il vento in faccia (bolina) mentre al ritorno "issavo" lo spinnaker.
Comunque i workout sono andati come da programma con veramente ottime sensazioni e con la condizione fisica che migliora sempre più.
Adesso mi aspettano un paio di settimane finalmente a casa dove potrò riposare meglio e finalmente gustarmi la mia famiglia.
Il percorso, andata e ritorno, non era male anche se per buona parte si sviluppa lungo la vecchia statale SS-16 peccato solo per un vento fastidioso che mi ha accompagnato per tutte le mattine.
Così durante l'andata mi trovavo sempre con il vento in faccia (bolina) mentre al ritorno "issavo" lo spinnaker.
Comunque i workout sono andati come da programma con veramente ottime sensazioni e con la condizione fisica che migliora sempre più.
Adesso mi aspettano un paio di settimane finalmente a casa dove potrò riposare meglio e finalmente gustarmi la mia famiglia.
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Tuesday, September 16, 2008
Corsa molto lenta
Stamattina con una bella temperatura frizzante avevo in programma i miei soliti 14 km di Easy run.
I postumi della "4 colli " di domenica si sono fatti sentire e le gambe erano parecchio imballate, anche se le sensazioni erano molto buone.
In particolare a livello mentale le risposte erano molto buone.
Alla fine comunque il riscontro cronometrico è stato uno dei peggiori degli ultimi tempi ma in ogni caso non è importante in questa fase della preparazione.
I postumi della "4 colli " di domenica si sono fatti sentire e le gambe erano parecchio imballate, anche se le sensazioni erano molto buone.
In particolare a livello mentale le risposte erano molto buone.
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Monday, September 15, 2008
Long run nei vigneti
Ieri ho fatto ritorno in uno dei luoghi della mia infanzia, San Colombano al Lambro.
Erano oltre 20 anni che non andavo a San Colombano e una corsa non-competitiva di 25 km ben si sposava con la tabella dei miei allenamenti.
Lungo la strada verso la partenza una fitta pioggia mi faceva compagnia ed un po' mi preoccupava dato he mi aspettava un percorso per buona parte sterrato.
Invece come d'incanto alla partenza la pioggia smetteva (avrebbe ripreso alla fine della mia fatica) e mi permetteva di correre con le condizioni ideali (15°C senza irraggiamento solare).
Il percorso è stato veramente tosto con numerose salite e discese che hanno messo a dura prova fiato e muscoli ma devo dire che la mia condizione fisica sta migliorando viste le condizioni di freschezza dopo 2 ore di corsa.
Alla fine come premio ricevevo una bella bottiglia di vino rosso che metterò in cantina per festeggiare la prossima maratona.
Erano oltre 20 anni che non andavo a San Colombano e una corsa non-competitiva di 25 km ben si sposava con la tabella dei miei allenamenti.
Lungo la strada verso la partenza una fitta pioggia mi faceva compagnia ed un po' mi preoccupava dato he mi aspettava un percorso per buona parte sterrato.
Invece come d'incanto alla partenza la pioggia smetteva (avrebbe ripreso alla fine della mia fatica) e mi permetteva di correre con le condizioni ideali (15°C senza irraggiamento solare).
Il percorso è stato veramente tosto con numerose salite e discese che hanno messo a dura prova fiato e muscoli ma devo dire che la mia condizione fisica sta migliorando viste le condizioni di freschezza dopo 2 ore di corsa.
Alla fine come premio ricevevo una bella bottiglia di vino rosso che metterò in cantina per festeggiare la prossima maratona.
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Saturday, September 13, 2008
Casa dolce casa
Dopo una settimana on the road finalmente a casa per una bella Easy Run con finalmente una temperatura accettabile.
Dopo le salite corsa ieri ad Agrigento le gambe erano parecchio imballate così alla fine dei 12 km ho aggiunto 10 allunghi di 100 metri.
Alla fine mi sentivo molto meglio e pronto per la Long Run di domani.
Devo ancora decidere se correre una non-competitiva di 25 km oppure farmi 4 giri all'idroscalo: tutto dipenderà dalle condizioni meteo.
Dopo le salite corsa ieri ad Agrigento le gambe erano parecchio imballate così alla fine dei 12 km ho aggiunto 10 allunghi di 100 metri.
Alla fine mi sentivo molto meglio e pronto per la Long Run di domani.
Devo ancora decidere se correre una non-competitiva di 25 km oppure farmi 4 giri all'idroscalo: tutto dipenderà dalle condizioni meteo.
Wednesday, September 10, 2008
Caldo africano
In questi giorni mi trovo nell'Italia meridionale per lavoro con un caldo veramente africano.
Lunedì infatti in Calabria ci aspettavano 41°C e devo dire che correre in queste mattine è stato veramente difficile.
Oggi qui ad Agrigento probabilmente c'erano già 25 gradi ma ho corso veramente sciolto lungo i saliscendi del lungo mare.
Domani se sopravvivo alle varie cene sicule ad agli innumerevoli km in macchina prevedo una bella seduta di fartlek.
Lunedì infatti in Calabria ci aspettavano 41°C e devo dire che correre in queste mattine è stato veramente difficile.
Oggi qui ad Agrigento probabilmente c'erano già 25 gradi ma ho corso veramente sciolto lungo i saliscendi del lungo mare.
Domani se sopravvivo alle varie cene sicule ad agli innumerevoli km in macchina prevedo una bella seduta di fartlek.
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Sunday, September 07, 2008
Programma settimanale
Di seguito il programma degli allenamenti per la prossima settimana:
LUN 30' easy run + esercizi
MAR 70 minuti easy run
MER warmup + 45' Steady State Pace (4'40/km) + cooldown
GIO 60 minuti easy run
VEN 30' warmup + 10x (2' veloci + 1' recupero) + 30' cooldown
SAB 60 minuti easy run
DOM 26-29 km Long run
Buona settimana a tutti
NOTE
Km corsi la scorsa settimana: 85
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La sveglia
MI capita molto raramente di non sentire la sveglia suonare alla mattina e di solito per eventi particolari ne punto due.
Questa mattina purtroppo non l'ho proprio sentita e così mi sono svegliato solo alle 7 passate cosa che mi impediva di fare la mia solita colazione pre-gara e di recarmi a Castel Rozzone.
Così decidevo di correre la mia corsa in progressione alla Montagnetta dove trovavo Diego che mi accompagnava per i primi 2 giri (grazie Diego i primi km per me sono sempre i più duri). Iniziavo così la mia progressione che mi portava a passare da 5'10 a 4'45 alla fine dei 18 km.
Alla fine ero proprio soddisfatto di come le gambe e soprattutto il fiato si erano comportati.
Questa mattina purtroppo non l'ho proprio sentita e così mi sono svegliato solo alle 7 passate cosa che mi impediva di fare la mia solita colazione pre-gara e di recarmi a Castel Rozzone.
Così decidevo di correre la mia corsa in progressione alla Montagnetta dove trovavo Diego che mi accompagnava per i primi 2 giri (grazie Diego i primi km per me sono sempre i più duri). Iniziavo così la mia progressione che mi portava a passare da 5'10 a 4'45 alla fine dei 18 km.
Alla fine ero proprio soddisfatto di come le gambe e soprattutto il fiato si erano comportati.
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Saturday, September 06, 2008
Seduta tranquilla
Stamattina la voglia di correre non era moltissima vista la settimana piuttosto impegnativa ma il richiamo della strada è stato più forte e così calzate le mie Mizuno alle 7 ero per strada.
Il programma prevedeva una seduta tranquilla così ho optato per 6 km tranquilli seguiti da 10 allunghi sull'erba.
Alla fine le gambe giravano molto bene ed anche il caldo umido non ha dato particolarmente fastidio.
Speriamo bene per la mezza di domani a Castel Rozzone.
Il programma prevedeva una seduta tranquilla così ho optato per 6 km tranquilli seguiti da 10 allunghi sull'erba.
Alla fine le gambe giravano molto bene ed anche il caldo umido non ha dato particolarmente fastidio.
Speriamo bene per la mezza di domani a Castel Rozzone.
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Friday, September 05, 2008
Una settimana on the road
Questa settimana ho ripreso a "vagare" per l'Italia e così ho le mie sedute mattutine hanno avuto sfondi inconsueti.
Mercoledì ero a Napoli ed ho fatto un bel fartlek tosto di 20 x 1' veloce + 1' di recupero sul lungo mare: alla fine ero veramente cotto a puntino come la pizza buonissima della sera prima.
Giovedì ho cambiato litorale ed ho corso sul lungomare di Pescara: la temperatura e l'ambiente erano veramente l'ideale per una bella seduta di recupero.
Stamattina invece salite brevi a Roma: dopo tutta la settimana on the road ero veramente stanco.
Mercoledì ero a Napoli ed ho fatto un bel fartlek tosto di 20 x 1' veloce + 1' di recupero sul lungo mare: alla fine ero veramente cotto a puntino come la pizza buonissima della sera prima.
Giovedì ho cambiato litorale ed ho corso sul lungomare di Pescara: la temperatura e l'ambiente erano veramente l'ideale per una bella seduta di recupero.
Stamattina invece salite brevi a Roma: dopo tutta la settimana on the road ero veramente stanco.
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Tuesday, September 02, 2008
Prima seduta con il sensore GPS Polar G1
Ieri preso dalla mia solita sindrome tecnologica mi sono concesso l'acquisto del sensore GPS Polar G1.
L'aggeggio è molto semplice da configurare e così stamattibna era già al mio braccio pronto per accompagnarmi nella mia Easy Run.
Durante la corsa non mi ha creato nessun fastidio se non scoprire che le mie misurazioni basate sulle sensazioni e su Google Maps erano sbagliate per eccesso.
Infatti il mio solito percorso che pensavo di 14 km in realtà il GPS lo dava come di 13,5.
La nota positiva era che le gambe hanno girato bene e che il tempo sul giro è stato uno dei più bassi dell'ultimo anno.
L'aggeggio è molto semplice da configurare e così stamattibna era già al mio braccio pronto per accompagnarmi nella mia Easy Run.
Durante la corsa non mi ha creato nessun fastidio se non scoprire che le mie misurazioni basate sulle sensazioni e su Google Maps erano sbagliate per eccesso.
Infatti il mio solito percorso che pensavo di 14 km in realtà il GPS lo dava come di 13,5.
La nota positiva era che le gambe hanno girato bene e che il tempo sul giro è stato uno dei più bassi dell'ultimo anno.
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Milano - Pavia
Volevo rendervi partecipi che mi sono iscritto alla Milano-Pavia del 28 settembre e che il mio pettorale sarà il 312.
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Monday, September 01, 2008
Programma della settimana
Ecco il programma della settimana:
LUN Riposo oppure 40-50 minuti Easy
MAR 70-80 minuti Easy
MER 30' riscaldamento + 20 x (1' veloce + 1' lento) + 30' defaticamento
GIO 60-75 minti Easy
VEN 30' riscaldamento + 5 x (5' veloci + 3' lento) + 30' recupero
SAB 50-60 minuti Easy
DOM Mezza maratona di Castel Rozzone (7 km lenti + 7 medi + 7 veloci)
LUN Riposo oppure 40-50 minuti Easy
MAR 70-80 minuti Easy
MER 30' riscaldamento + 20 x (1' veloce + 1' lento) + 30' defaticamento
GIO 60-75 minti Easy
VEN 30' riscaldamento + 5 x (5' veloci + 3' lento) + 30' recupero
SAB 50-60 minuti Easy
DOM Mezza maratona di Castel Rozzone (7 km lenti + 7 medi + 7 veloci)
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allenamento bagnato allenamento fortunato
Stamattina iniziavo la preparazione in vista della maratona di Firenze del prossimo 30 novembre.
Il programma recitava "Riposo oppure 40-50 minuti easy".
Optavo per 25 minuti di Easy Run seguiti da un po' di esercizi di agilità.
Quando ormai mancavano pochi allunghi alla fine della sessione si scatenava un temporale che per poco non annegavo.
Comunque malgrado la pioggia scrosciante gli ultimi 5 minuti sono stati molto belli con la pioggia che portava un po' di refrigerio.
Il programma recitava "Riposo oppure 40-50 minuti easy".
Optavo per 25 minuti di Easy Run seguiti da un po' di esercizi di agilità.
Quando ormai mancavano pochi allunghi alla fine della sessione si scatenava un temporale che per poco non annegavo.
Comunque malgrado la pioggia scrosciante gli ultimi 5 minuti sono stati molto belli con la pioggia che portava un po' di refrigerio.
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