Recupero

Dopo i "fuochi artificiali" della seduta di ieri oggi 12 km tranquilli lungo il Naviglio.
Le gambe non hanno inviato nessun segnale negativo anche se la velocità di crociera è stata veramente bassa.

NOTE
Alzaia; 17°C; sereno
68,4 kg; mizuno rider

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Test + 5x(1000/200)

Oggi mi sono preso una giornata di ferie.
Visto che avevo abbastanza disponibilità di tempo ho rinviato l'allenamento alla pausa pranzo e stamattina appena sveglio ho fatto il test per le pulsazioni a riposo. Risultato 37 bpm.
Alle 11.00 sono andato al 25 Aprile per la seduta di 5x(1000+200) da correre in 4'15 e 48".
Le sensazioni erano subito molto buone malgrado il caldo umido.
Nel primo 1000 partivo veramente sparato (21" ai primi 100, 42" ai 200) a dei ritmi impronibili per il sottoscritto. Ovviamente ne ho pagato poi le conseguenze nelle ultimi ripetizioni. ecco i vari passaggi:

4.04 30 46 3.10 max 172
4.17 29 46 3.02 max 172
4.19 31 46 3.01 max 171
4.20 30 47 3.03 max 169
4.20 30 48 max 169

alla fine ero molto contento perchè mi sono piaciuto dal punto di vista mentale dato che ho continuato l'allenamento anche se facevo molta fatica.

NOTE
25 aprile; 22°C; sereno
69,8 kg; mizuno aero

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Mitico Heile

Nuovo record del mondo sulla maratona: 2:04'26"

Preatletici + programma Week 3

Stamattina seduta tranquilla al parco per la solita serie di esercizi con un inizio di nebbia autunnale a farmi compagnia.
Di seguito il menù di allenamenti della settimana:

Lun - corsa lenta + esercizi
Mar - 5 x (1000/200) in 4'15/48" con recupero 100m correndo tra le ripetute e 3' tra le serie
Mer - 12 km corsa lenta
Gio - 10 x 400m in 1'40 con recupero 100m correndo
Ven - corsa lenta + esercizi
Sab - 9 km corsa media a 4'40/km
Dom - 20 km lungo lento

NOTE
Parco corsico; 13°C; sereno
69,5 kg; mizuno rider

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Che DeeJay Ten

Stamattina sveglia alle 6 per la solita colazione pre-gara (5 fette biscottate con miele) e pronti per la partenza verso la 10 km della DeeJay Ten.
Decidevo di parcheggiare al XXV Aprile in modo da potere usufruire poi delle docce, mi cambiavo ed ero pronto per muovermi verso la zona di partenza.
Alle 8.20 iniziavo il mio riscaldamento ma ecco che quando oramai mancavano 5 minuti alla partenza (prevista da programma alle 9.00) iniziavo a sentire mormorare tra gli altri runner che la partenza era ritardata alle 9.30. Chiedevo educatamente ad un membro del comitato organizzatore se la partenza era ritardata e come tutta risposta mi diceva "se non hai pazienza puoi anche non correre". come risposta gli consegnavo il mio chip e mi ridirigevo alla Montagnetta per una seduta di corsa media, come prevedeva il mio programma originale. Il bello era che gli altoparlanti hanno iniziato a dare informazioni in merito al ritardi solo a partire dalle 9.
Arrivavo abbastanza incavolato al XXV Aprile e partivo per un 8,000 in pista, che sicuramente può essere utile dal punto di vista mentale per il prossimo 10,000 del 13 ottobre.
Le sensazioni sono state molto buone con solo il primo km più lento della media prevista d i passaggi sempre in crescendo. Alla fine chiudevo in 36'50 alla media di 4'36/km con 156 avg bpm (166 max) con ottime sensazioni e nessun fastidio.

NOTE
XXV Aprile; 14°C; nuvoloso
69,4 kg; mizuno aero

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Pre Deejay Ten

Stamattina seduta di corsa lenta un po' più lunga del solito rispetto ai miei soliti pre-gara,, questo perchè la gara di domani è da intendersi come un allenamento tirato e non come una gara alla ricerca del personale.
Comunque le gambe oggi erano veramente stanche dopo le ripetute di ieri anche se la testa ha supportato bene e non ho avuto nessun fastidio.
La giornata è poi passata tra la spesa al supermercato ed il ritiro del pettorale al Lido di Milano.
Devo dire che l'organizzazione sembra avere fatto le cose per bene con la logistica che dovrebbe essere in grado di gestire le migliaia di runner che domani saranno al via.
Il mio pettorale è il 566.
Domani se chiudo sotto i 46'40 sarò contento anche se il mio coach mi ha richiesto una gara all'attacco soprattutto nella seconda parte per provare a raggiungere i miei limiti.

NOTE
Alzaia; 14°C; nuvoloso
67,7 kg; mizuno rider

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5x1000m

Stamattina dopo l'intermezzo con pioggia torrenziale di ieri mi sentivo pronto per la seduta di 5x(800/200) con recupero 3'.
Le sensazioni durante il riscaldamento erano veramente buone con le gambe reattive, nessun fastidio e la respirazione buona.
Partivo bello pimpante per la prima ripetuta che, a causa della scarsa illuminazione e segni di passaggio difficilmente interpretabili, chiudevo in 4'12 circa. Decidevo così di convertire le ripetute in 1000 metri più facili da identificare. Ecco i passaggi:

4'12 (stimato) 167(max) 151(avg)
4'12 166 163
4'16 167 163
4'15 169 164
4'15 168 165

Alla fine ero veramente contento perchè già in una settimana mi risulta molto più facile correre a questi ritmi (se volete fate il confronto con il post della scorsa settimana).

NOTE
Parco Corsico; 11°C; pioggia
68,3 kg; mizuno aero

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Oggi riposo

Stamattina al risveglio le sensazioni non erano le migliori: un principio di raffreddamento, la temperatura più bassa rispetto alle altre mattine, la pioggia e la seduta tosta di allenamento mi hanno suggerito di prendermi una giornata di riposo.
Mi rifarò domani con la seduta di ripetute.

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Finalmente la pioggia

Era parecchio tempo che non correvo sotto la pioggia così stamattina al risveglio ero felice di uscire per la mia sgambata di 10 km sotto una sottile pioggerella.
Le sensazioni sono state molto buone peccato per gli ultimi km corsi sotto un vero e proprio acquazzone.

NOTE
Giro verde pisello; 13°C; pioggia
68,8 kg; mizuno rider

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Nuove Aero + 5x2x400 metri

Stamattina ho portato all'esordio le mie nuove Mizuno Aero per una bella seduta di ripetute sui 400.





Il programma prevedeva 5 x 2 x 400 metri in 1'40 con recupero tra le ripetute 100 metri di corsa e tra le serie 100 metri camminando.
Già nel riscaldamento mi sentivo molto bene ed ecco come sono andato

1'36 rec 34 1'38 rec 1'09
1'35 34 1'37 1'05
1'34 34 1'37 1'04
1'35 33 1'36 1'05
1'35 33 1'36 1'05
media ripetute: 1'36; pulsazioni massime: 169

Le sensazioni sono state ottime, nessun fastidio, con le gambe che spingevano molto bene anzi dovevo frenarle per paura di andare in acido lattico e magari non terminare bene l'allenamento.

NOTE
Parco Corsico; 18°C; sereno
69,6 kg; mizuno aero

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Riposo

Oggi giornata di meritato riposo attivo (all'alba breve seduta di core training) con il solito test delle pulsazioni a riposo: stamattina appena sveglio erano 35, una in più dello scorso test.

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Resoconto della settimana

Stamattina con la seduta di lungo lento ho chiuso la prima settimana del nuovo programma.
Ho corso 16 km alla media 5'09/km con 143 battiti medi in crescendo con gli ultimi 3 km alla media di 4'38. Devo sicuramente ringraziare la compagnia di L. che mi ha accompagnato negli ultimi 10 km visto che indubbiamente gli allenamenti della settimana lasciano il segno nele gambe ed è veramente dura trascinarle in un lungo lento.
In totale questa settimana ho corso per 68 km di cui una buona parte a ritmi sostenuti.

Ecco il menu per la prossima settimana:
Lun - Riposo
Mar - 5x2x400m in1'40 con rec 100 corrrendo tra le ripetute e 100 camminando tra le serie
Mer - 10 km CL
Gio - 5x(800/200) in (3'15/50) rec 100m correndo tra le ripetute e 3' tra le serie
Ven - 12 km CL
Sab - 16 km CL
Dom - DeeJay Ten 10 km

NOTE
Alzaia; 17°C; sereno
68,6 kg; mizuno rider

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Il medio del sabato

Stamattina come da nuovo programma seduta di corsa media di 7 km (incrementa di un km a settimana) da corrersi a 4'40/km.
Il riscaldamento è scivolato via con buone sensazioni, anche se le gambe sembravano un po' stanche dopo la settimana di carico, grazie all'incontro con L. che mi confermava la sua presenza per il LL di domani (correre il LL in due è sempre meglio).

Così partivo per la seduta; ecco i passaggi:

Frazione Tempo Split Max Media
1.00 0,04,39,2 0,04,39,2 157 150
2.00 0,09,20,5 0,04,41,3 158 156
3.00 0,14,00,4 0,04,39,9 160 158
4.00 0,18,39,7 0,04,39,3 160 158
5.00 0,23,17,4 0,04,37,7 161 159
6.00 0,27,53,4 0,04,36,0 163 161
7.00 0,32,25,3 0,04,31,9 163 162

Sono stato molto regolare nei passaggi (media 4'37/km con 158 battiti medi); le sensazioni sono state buone anche se comunque è stato un allenamento impegnativo dopo le sedute della settimana.
Altra nota positiva nessun fastidio particolare.

NOTE
Parco Corsico; 16°C; sereno
68,6 kg; mizuno rider

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Camignada 2007

Finalmente ieri ho ricevuto la tanto attesa foto del mio passaggio alla forcella di Lavaredo.

Non si ammettono commenti.

Sveglia presto

Oggi gli impegni di lavoro mi hanno fatto anticipare il mio allenamento alle 5,30.
In ogni caso ho anticipato la sveglia ed, in pochi munuti già ero per le strade per il mio allenamento di recupero costituito da qualche km di riscaldamento, un po' di esercizi e qualche allungo.
Dopo 55' ero già sotto la doccia pronto per muovermi verso Varese.

NOTE
Parco Corsico; 16°C; sereno
69 kg; mizuno rider

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5x1000

Stamattina il "menu" prevedeva 5 ripetute di 1 km a 4'15 con 3' di recupero.
Durante il riscaldamento le sensazioni non erano eccezionali con le gambe parecchio imballate (anche se non doloranti). Alla fine dei soliti 5 allunghi decidevo di partire con la sessione di ripetute.
Ecco i dettagli:

4'30 146avg, 157max
4'26 155, 159
4'27 151, 165
4'21 155, 163
4'22 155, 160

Ho fatto parecchia fatica ad incrementare i ritmi soprattutto perchè le gambe non rispondevano e no tanto per l'impegno cardiovascolare. Infatti le pulsazioni non sono salite molto ed anche durante il recupero scendevano molto rapidamente.
In ogni caso si tratta della prima settimana del nuovo programma di allenamenti e quindi bisogna attendere gli adattamenti/incrementi di prestazione.

NOTE
Parco; 15°C; sereno
69,1 kg; mizuno aero

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Seduta di recupero

Stamattina seduta di recupero con 10 km di corsa lenta lungo il Naviglio.
L'andatura è stata veramente lenta (54'41") per i 10 km con le pulsazioni sempre molto basse (136 di media con 145 di massima).

NOTE
Alzaia; 16°C; sereno
69,7 kg; mizuno rider

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6x 2 x 200m

Stamattina il programma prevedeva 6 x 2 x 200 metri in 45" con recupero 100 m di corsa e 100 m camminando tra le serie.
Ero un po' preoccupato per i ritmi e per la risposta del polpaccio, anche se non accusavo nessun postumo dopo gli ultimi 2 allenamenti di sabato e domenica. Inoltre la mattinata era piuttosto umida e ventosa.
Partivo per il riscaldamento con delle buone sensazioni soprattutto durante gli allunghi.
Ma ecco i parziali:

45" 140 rec 36 44" 155 rec 1'06"
44 131 rec 37 45 rec 159 rec 1'05
43 133 rec 38 44 158 rec 1'01
41 136 rec 37 44 160 rec 1'02
43 140 rec 34 44 159 rec 59
42 141 rec 33 45 164 rec 1'06
Pulsazioni massime 169

Come si può notare sono sempre rimasto sotto i tempi previsti con i recuperi che si sono accorciati nel corso della seduta. Anche le gambe e soprattutto il polpaccio sx hanno risposto molto bene.

NOTE
Parco; 19°C; nuvoloso, vento e umido
70,8 kg; mizuno aero

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Buccinasco

Stamattina sveglia presto, colazione pre-gara ed eccomi pronto per la Buccinasco half-marathon.
ritiro il pettorale ed attendo l'arrivo del mio collega A. impegnato nel migliorare il suo PB sulla mezza maratona.
Dopo il primo km corso ad un ritmo tranquillo di riscaldamanto iniziamo a girare belli sciolti a 5' al km. In ogni caso decido di optare per la 13 km visto che ho ancora qualche postumo dell'allenamento di ieri e non voglio rischiare il polpaccio sinistro.
Chiudo comunque con ottime sensazioni in 1:05 molto regolare con 150 battiti medi malgrado la giornata molto calda e umida.
Sono curioso di scoprire il tempo di A. anche se sono sicuro che avrà demolito il suo PB.

NOTE
Buccinasco; 25°C; sereno
69,6 kg; mizuno rider

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Corsa media

Oggi il programma prevedeva 6 km di corsa media a 4'35/4'40. Ero un po' preoccupato per la risposta del polpaccio sinistro ma già dal riscaldamento i segnali erano incoraggianti.
Partivo così per i 6 km con già il primo km in media (4'38) e con tutti gli altri che scorrevano regolari nei passaggi (4'40 il più lento e 4'33 il più veloce). Alla fine chiudevo in 27'44 con 160 di battiti medi e 163 per la massima soprattutto in buone condizioni di freschezza.

NOTE
Parco Corsico; 20°C; sereno
69,4 kg; mizuno rider

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