Oggi come 11 anni fa

Oggi sono tornato a correre a Casorate Primo la classica non competitiva di apertura anno.
Proprio 11 anni fa aprivo il mio primo anno podistico competitivo con lo stesso percorso e come allora anche oggi mi sono gustato il percorso di campagna immerso nella nebbia.
Stamattina infatti la temperatura era leggermente più rigida degli ultimi giorni e la nebbia mi accompagnava nel tragitto in auto fino a Casorate.
Come al solito arrivavo in largo anticipo ma notavo con piacere che il popolo dei corridori insonni è in aumento. Infatti non era così immediato parcheggiare ed anche alla partenza numerosi runner erano in coda per l'acquisto del cartellino.
Versati i 4 Euro per il cartellino con riconoscimento (oggi ho optato per portare a casa una bottiglia di vino Bonarda) partivo con già numerosi podisti sul percorso.
Un percorso che si è snodato nelle campagne con parte in sterrato sempre pianeggiante con totale assenza di auto. Le gambe ed il fiato oggi giravano molto bene ed infatti il ritmo è sempre stato attorno ai 5'10 con alcuni tratti anche sotto i 5' al km. Negli ultimi 2 km ho poi inserito anche 5 variazioni di un centinaio di metri per svegliare le gambe.
Alla fine ho chiuso i 15,2 km in 1:08' alla media di 5'09 contento per l'ottimo allenamento.
Ritirata la mia bottiglia di Bonarda rapido ritorno a casa per la seduta di core training prima della meritata colazione.

NOTE
Casorate Primo 2°C nebbia
72,4 kg Saucony Cortana

http://connect.garmin.com/activity/428501660

Long run e buoni propositi per il 2014

Gli ultimi giorni mi hanno portato a rivedere i miei programmi per il 2014.

Avevo intenzione di ritornare alla maratona il 6 aprile a Milano ma devo dire che la mia carrozzeria non è ancora pronta per la preparazione.

Ho così ripiegato sul miglioramento dei miei tempi sulla mezza maratona con obiettivo principale Piacenza al 5 maggio.

Per la definizione del piano di allenamenti utilizzerò l'esperienza acquisita in oltre 10 anni di corsa amatoriale e di un sito americano dove si possono trovare numerose informazioni.

L'indirizzo Web è http://strengthrunning.com e se vi serve qualche nuova idea per i vostri prossimi allenamenti iniziate con questo documento http://strengthrunning.com/52Workouts.pdf.

Intanto oggi in compagnia di Diego ho corso 15 km collinari ad un ritmo forse un po' troppo lento ma certamente il fondo fangoso non ha aiutato.

Threshold run

Stamattina avevo in programma la prima seduta di threshold run ( o per dirla in italiano di fondo medio) nel mio programma maratona.
Dopo 3 km di riscaldamento raggiungevo il parco dove potevo sfruttare i riferimenti sul giro da 500 metri per mantenere il ritmo previsto a 4'45.
Partivo per i primi 15' con le gambe che come al solito nella prima ripetuta non girano al meglio ma comunque mentalmente il ritmo non mi preoccupava. Chiedevo i primi 15,2 km alla media di 4'48. 2 minuti di recupero e sportivo per la seconda ripetuta. Mi sono sentito molto più sciolto ed infatti anche il cronometro mi ha dato ragione con media a 4'44.
Altri 3 km di defaticamento corsi ad un buon ritmo e poi una seduta di esercizi ITB.
Domani riposo in vista della seduta di lungo di domenica alla mezza di Annone Brianza.

Parco Corsico
Nuvoloso 3˚C
73,2 kg; Saucony Cortana

Un po' di vacanza

Finalmente dopo il tour de force delle ultime settimane con qualche giorno di vacanza trovo il tempo per dedicarmi al blog.
Malgrado le piogge delle ultime giornate hotel continuato a seguire il mio programma di allenamenti che mi porterà alla maratona di Milano.
Domani come ogni domenica che si rispetti mi spetta un lungo di 24 km che correrò in compagnia di 2 kg di troppo in quel di Moncucco.

Alla ricerca del sole

Oggi viste le previsioni che davano nebbia sulla valle padana ho optato per una corsa lenta nelle colline brianzole approfittando di una corsa FIASP a Cremella in provincia di Lecco.
Partenza di buon ora e alle 7.40 ero già in tenuta da corda che mi univo alla coda per l'acquisto del cartellino. Purtroppo a causa del mancato arrivo dell'ambulanza la vendita veniva aperta solo alle 8.00 causando non pochi disagi a quelli che come me si erano già preparati per partire. Comunque a parte questo piccolo disguido il percorso mi è piaciuto con parecchi saliscendi anche impegnativi ma comunque sempre corribili che hanno sicuramente costituito un ottimo allenamento.
In totale 17,4 km al mio Garmin in 1:33' (media 5'22 al km) che mi hanno lasciato parecchio soddisfatto e che hanno concluso la settimana di allenamento secondo il programma.

Corsa nei boschi

Questo fine settimana ho dovuto cambiare parzialmente i miei programmi.
Avevo in programma per sabato l'ultima prova del Winter Challenge ma vista la nevicata nella bassa milanese ho optato per una corsa sul tapis roullant a casa per poi recriminare un po' viste le condizioni meteo a Casorate Sempione. Peccato perchè mi sarebbe piaciuto concludere il circuito varesotto organizzato molto bene.
Stamattina ho però rispettato il programma: non competitiva a Senna Comasco per correre in compagnia 20 km.
Paesaggio invernale con temperatura sotto lo zero per buona parte della gara fino a quando il sole non ha iniziato a scaldarci.
Percorso divertente e molto tosto per un "padano" come il sottoscritto con numerose e lunghe salite e discese in boschi su sentieri non proprio molto corribili. Insomma una buona corsa per migliorare muscolarmente e non annoiarsi ma sicuramente da non usate se si vuole correre a ritmo maratona costante.
Io ho optato per la 20 km che ho chiuso in 1:52' non ad una media entusiasmante ma visto il percorso direi che non è niente male.
Domenica prossima vediamo di cercare un'altra non competitiva per correre 20-25 km (forse Cremella). Avete suggerimenti?

Winter Challenge a Crosio della Valle

Oggi in programma avevo la seconda tappa del Winter Challenge a Crosio della Valle.
Guidando in direzione nord sullo sfondo si vedevano le montagne innevate e questo faceva già prevedere che il fondo oggi sarebbe stato pesante dopo la prima neve di ieri.
Arrivato uno sguardo al tracciato ben disegnato dagli organizzatori (per fortuna niente neve ma solo fondo pesante) e via per il riscaldamento. Come al solito per gare così brevi si fanno più km in riscaldamento che durante la gara ma viste le temperature e l'intensità dello sforzo è meglio non lesinare sul tempo speso per scaldarsi.
Giusto il tempo di infilare le chiodate e la gara partiva in perfetto orario.
Il percorso era veramente tecnico e purtroppo per me molto pesante ma rispetto alla scorsa settimana mi sono piaciuto di più visto che non ho mollato di testa nella parte centrale.
Alla fine ho chiuso i 4950 metri in 22'41 alla media di 4'32 in 143-esima posizione a 6'20 dal primo arrivato in leggero peggioramento rispetto ai 6'12 della scorsa settimana.
Poi 10 minuti di defaticamento e via verso casa.

Finalmente un po' di freddo

Stamattina all'alba finalmente il termometro segnava 8 gradi, una temperatura finalmente consona per il periodo. Così partivo per i miei 8 km lungo l'Alzaia direzione Milano con un fastidioso vento contrario ad accompagnarmi per i primi 4 km. Il ritorno ovviamente è stato più piacevole con il vento in poppa che mi ha portato a chiudere la fatica in 42'52. A seguire ho optato per 2 ripetute in salita di 100 metri per poi proseguire con la seduta di prevenzione ITB a casa. Domani solo core training in vista della campestre di sabato a Crosio dellla Valle che mi aspetto abbastanza fangosa.

Ricominciamo

Cantava Adriano Pappalardo nei lontani anni 80.
Anch'io ho deciso di ricominciare a scrivere per raccontare l'avvicinamento alla Milano City Marathon 2014.
Infatti da domani comincio gli allenamenti in vista del 6 aprile dove conto di tornare a correre una maratona sotto le 3 ore e mezza.
Rimanete sintonizzati.

Houston we have a problem

Continua la mia lenta ripresa dall'intervento al menisco.

Palestra e spinning mi fanno compagnia con il tono muscolare che deve essere ancora recuperato.

Se continuo di questo passo probabilmente riprenderò a correre a fine mese: comunque visto il termometro stamattina (-4) la cosa non mi dispiace.

Intanto ho seguito via internet i trials Usa per la maratona.

Niente male con le prime tre donne sotto le 2 ore e 26 ed i maschietti con i primi 4 sotto le 2 ore e 10. Sembra proprio di essere in Italia.

Finalmente ...

Oggi esco di casa.

E' dal mio rientro dall'ospedale che a parte la visita di controllo non uscivo di casa.

Finalmente oggi breve passeggiata per il centro città con intermezzo alla pista di Cesano Boscone per scambiare due chiacchiere con Diego e poi a casa.

Intanto prosegue il programma di rieducazione con cavigliera da 3 kg e spinning.

Il ginocchio sembra stare bene senza particolare fastidio, anche se e' ancora un po' gonfio e leggermente caldo.

Ciao 2011

Dopo più di 6 mesi rimetto mano al blog.

Purtroppo mi risulta difficile scrivere quando sono fermo al box per infortuni seri (vedi menisco ginocchio sinistro) ma adesso dopo l'intervento è tempo di pensare ai programmi per il 2012.

Prima però uno sguardo al 2011.

Dal punto di vista podistico è stato un anno particolare: dopo il menisco destro nella parte finale del 2010 (ariddaie) ho ripreso a correre con la voglia di cimentarmi nel mezzofondo veloce, vecchio amore della mia gioventù. Certo cambiare pelle dopo anni di mezze e maratone non è stato facile ma con il supporto del Califfo (grazie ma spero di darti qualche soddisfazione migliore nel 2012) mi sono divertito fino a quando il ginocchio non ha iniziato a darmi problemi.

In attesa dell'intervento, oltre ad ingrassare di qualche kg, sono ritornato ad arrampicare, cosa che non facevo da quando avevo 18 anni (sigh sono passati ben 27 anni da allora) con buoni risultati e soprattutto divertendomi come allora con il mio compagno di cordata e di corsa Diego.

E adesso per il 2012?

Ho ancora il conto in sospeso con il mezzofondo veloce da sistemare. Quindi Club del Miglio aspettami!!!

NB l'ortopedica mi ha dato l'ok per riprendere a correre tra 10 giorni. Inizia il count-down!!

Fast-easy-fast

Dopo il disastro dei 1500 a Busto Arsizio di sabato scorso dove ho corso in 5'49 ben distante dal PB anche se a scusante posso portare i 90' di ritardo sulla tabella di marcia delle gare che mi hanno fatto fare un riscaldamento un po' anomalo da questa settimana sono partito con un ciclo di allenamenti che dovrebbero portarmi in condizioni migliori alle gare dell'autunno (lavoro e famiglia permettendo).
Oggi era appunto una delle giornate di allenamento degne di nota: a causa del lavoro/famiglia mi sono trovato a richiedere al Califfo una terribile seduta mista che unita alla caldana di questi giorni diventa veramente un incubo.

6 km di corsa media/veloce seguita da 3x400 fast-easy-fast + 3 serie di gradoni

Così alle 7 si partiva con il riscaldamento in cui iniziavo a sciogliermi per bene e poi via per i 6 km di medio-veloce. Il primo km a ritmo da letargo in 4'40 mi costringeva a spingere di più negli altri 5 ma comunque malgrado la grande fatica e sudata chiudevo alla media di 4'32 che non è poi così male viste le condizioni meteo.
5' primi di riposo in cui mi dedicavo alla conta delle punture delle zanzare e si partiva con il primo F-E-F: passaggio ai 100 in 18 poi cercavo di controllarmi e correre sciolto con passaggio ai 200 in 39, 300 in 62 per chiudere in 83. Non male ma dovevo rallentare un po' di più nella parte centrale e spingere maggiormente alla fine.
Anche gli altri due erano in linea con il primo: 82 (17, 38 e 61 i passaggi), 82 (ancora 17,38 e 61).
comunque molto divertenti ed in queste prove si avverte meno il caldo umido
poi via con i gradoni e finalmente una bella doccia.

Last news

Dopo un po’ di latitanza eccomi di nuovo a scrivere un post.

Il periodo di latitanza è dovuto al trasloco di ufficio che mi ha appiedato informaticamente parlando.

Questo non mi ha impedito di continuare ad allenarmi e di fare il ritorno alle gare lo scorso sabato al Miglio della Bassa Lodigiana a Castiglione d’Adda.

Tracciato nervoso e bello tosto con salite, discese e curve secche che mi hanno impedito di migliorare il tempo segnato a Misinto.

In ogni modo avrò modo di rifarmi subito sabato prossimo ai Regionali di Busto Arsizio dove correrò i 1500, questa volta senza salite, discese e curve secche ma in pista.

Per cui non potrò accampare scuse … sigh.

Oggi ultima seduta di qualità prima di sabato con 10x200 ritmo 1500 (44”) seguiti da 4x50 in scioltezza.

Tutti i 200 sono stati attorno ai 40-41 secondi con buone sensazioni dove ho cercato soprattutto di rimanere sciolto.

Forse alla scioltezza ha contribuito per buona parte anche il caldo africano che da un paio di giorni è arrivato anche a Milano.

Adesso solo riposo attivo fino a sabato.

NCAA

In questi giorni c'è la possibilità di fare indigestione di atletica tra TV ed internet.
Purtroppo i risultati dei nostri atleti sono sempre un po' deprimenti (a parte qualche eccezione come la triplista La Mantia).
Così per rifarmi sto seguendo i campionati NCAA, che potrebbero paragonarsi come età alla nostra categoria promesse, dove ieri ci sono stati degli ottimi risultati.
Al solito sui 100 metri uomini grande prestazione con il vincitore che chiude in 9.89 ed il secondo sempre sotto i 10 netti. A Torino il primo dei nostri ragazzi chiudeva in 10.97.
Ma vi consiglio di dare un'occhiata alla finale maschile degli 800: non vi anticipo nulla ma penso ne valga la pena. (http://www.youtube.com/watch?v=08oImhIeXi8)

Running in the rain

In questi ultimi giorni la pioggia è stata abbastanza una costante delle mie ultime uscite di corsa.
Giovedì mattina mi ha accompagnato per il riscaldamento prima del medio per lasciarmi una bella dose di umidità che mi ha fatto faticare più del previsto.
Ieri mattina seduta tranquilla di 8 km facendo lo slalom tra le pozzanghere formato piscina con le gambe ancora dure dalla seduta di giovedì.
Stamattina era prevista la seduta di qualità della settimana: 5x600 +5x100.
Paro la finestra e vedo che pioviggina ma la cosa non mi preoccupa.
Si parte per il riscaldamento e gli elementi iniziano a scatenarsi: alla fine del riscaldamento sarò veramente fradicio con le scarpe ben inzuppate.
Si parte comunque per il primo 600 da correre in 2'10.
Parto deciso sotto l'acquazzone, passo ai 200 in 42, ai 400 in 85 e spingo bene negli ultimi 100 chiudendo in 2'09. Contento prendo l'acqua per i 5' del recupero e bello zuppo si parte per il secondo. Cerco di essere più sciolto passo ai 200 in 41 e 400 in 84. Chiusura in spinta in 2'07: super contento la pioggia evapora mentre aumenta di intensità.
Via con il terzo dove accuso un po' la fatica del passaggio allegro ai 200 in 40 e chiudo in 2'09.
Quarto e quinto in fotocopia in 2'09 abbastanza regolare ma con pioggia molto fitta e fastidiosa
Ancora 5' bene a mollo sotto l'H2O e poi è ora dei 5x100:
un po' di fatica nella messa in moto anche a causa della pioggia e del manto scivoloso: tutti volano tra i 16 ed i 17 secondi.
Le tre serie di balzi e via verso una bella doccia fumante proprio contento dei tempi viste le condizioni meteo non proprio favorevoli.

NB il Califfo mi ha fatto notare che l'ultima volta che avevo fatto i 600 ne avevo corsi 4 in 2'12 con recupero 6'. Insomma stiamo progredendo.

Chariots of fire

In questi giorni ho fatto qualche investimento: ieri il nuovissimo Garmin Forunner 601 e oggi il CD di "Momenti di gloria".

Stamattina test del nuovo Garmin che, a parte l'interfaccia touch mantiene lo stesso software dei predecessori e così l'utilizzo è statpo semplice ed immediato. Come aggiunta gli avvisi possono essere anche a vibrazione e la fasca cardio un po' più confortevole di quella del mio Forunner 405.

Comunque i 10 km di corsa lenta sono trascorsi veloci alla media di 5'15/km con 148 bpm di media in una bella mattina limpida dopo i temporali di ieri sera.

Ed adesso via a guardarmi il DVD prima di accompagnare Irene, la mia pargola più grande, alla finale per il 1° posto al torneo di basket.

Intanto vi allego anche qualche foto della mia prestazione di martedì all'Arena:

Eccomi dopo 200 metri dalla partenza.

... ai 600

... ed eccomi sul rettilineo finale.

Un 1500 all'Arena

Dopo la prestazione di sabato ieri era la volta dei campionati sociali della mia società ed avevo scelto i 1500 metri.
Arrivo in perfetto orario giusto per farmi iscrivere dal mitico Luciano per ora, ma ancora per poco, relegato al ruolo organizzativo e che poi scopriremo essere anche un ottimo speaker.
Nell'ora che manca all'inizio delle gare mi godo la vista della pista affollata da ragazzi che si divertono e così arrivano le 20 orario di inizio delle gare e per me del riscaldamento.
Durante il warm-up le gambe sono pesante, il fiato corto e mi sembra di essere nel deserto visto il caldo non indifferente e la sete perenne.
Arriva finalmente il momento della nostra batteria: siamo in 8 ed iniziamo a scherzare nell'attesa che abbia inizio la diretta televisiva.
Finalmente il colpo di pistola e via si parte: passaggio ai 100 in 19 ben sotto le previsioni (22) con i primi 4 che si involano subito ed io rimango solo con i restanti partecipanti alla batteria staccati dietro. Inizia così la mia solita avventura solitaria.
Passaggio ancora veloce ai 300 ed in linea con le previsioni ai 700 in 2'24.
Il giro successivo è stato il più duro dal punto di vista mentale e qui penso di avere perso il treno per avvicinarmi ai 5'30. Ai 1100 ho inziato a spendere con un cambio discreto anche negli ultimi 200 e con arrivo veramente sulle ginocchia.
Alla fine il crono: 5'43 (per i risultati completi http://www.rrcm.it)
Il risultato non mi ha lasciato proprio contento speravo in qualcosa di meglio viste le buone sensazioni di sabato ma forse non la avevo ancora digerita.
Adesso sotto con un po' di settimane di allenamento prima delle prossime gare.

Foto Misinto

Ecco un po' di foto dalla mia prestazione di sabato a Misinto

Alla partenza mi nascondo: sto facendo pretattica ;-)))

Ai 400 sono già in sofferenza

Eccomi sul rettilineo finale ... in salita

Tanto per farvi un'idea di quando si parla di curve secche: date un'occhiata al mio compagno di squadra Massimo.

Miglio a Misinto

Ieri sera finalmente è arrivato il momento della gara: dopo oltre un mese di allenamenti tosti era giusto testarsi per verificare i miglioramenti.
E così eccoci a Misinto (MB) per il Miglio Misintese.
Al solito arrivo con largo anticipo tant'è che le iscrizioni non sono ancora aperte.
Alle 18 iniziano ad arrivare i partecipanti e si iniziano a vedere tante facce conosciute.
Il percorso subito mi si presenta bello tosto ed inizio a pensare che il PB non sarà facile da raggiungere malgrado i tanti allenamenti incoraggianti negli ultimi tempi.
Si tratta di 2 giri da 300 e 2 da 500 ricavati nel centro storico con curve secche, salite, discese e sampietrini. Come ciliegina sulla torta l'arrivo è posizionato in salita su sampietrini dopo una bella curva secca (e bisognerà ripassarci per 3 volte).
Novità positiva: il percorso è segnato ogni 200 metri, particolare importante per i pivelli del mezzofondo come il sottoscritto.
Le gare dovrebbero avere inizio alle 19 con i bambini, a seguire le signore e poi i maschietti previsti per le 20 circa.
Il tempo di gustarmi qualche batteria ed arrivano le 19.30 per iniziare il warm-up.
Si inizia a girare lungo il percorso e qui faccio conoscenza con Massimo Cimato il miglior "miler" del mio gruppo (difficile non vederlo sotto i 5') con cui condivo parte della parte lenta del riscaldamento (anche perchè sulla parte più veloce sarebbe per me un po' difficile).
Al solito gli orari di partenza non verranno rispettati (si partirà con una ventina di minuti di ritardo) ma riesco a gestire bene il riscaldamento ed arrivo ben preparato alla partenza.
La batteria degli M45 è l'unica a non essere unita con altre categorie visto il numero dei partecipanti. Devo anche dire che è una delle più qualificate con, oltre a Massimo, campioni del mondo indoor (Romeo) ed altri che battagliano sempre con i due già citati.
Ma finalmente il fischietto del giudice FIDAL ci da il via.
Parto bello deciso (forse anche troppo) e subito dopo 150 metri curva a gomito a sinistra, con intruppamento, seguita da discesa: passaggio ai 200 in 38 (gulp un po' troppo fortino).
Il gruppo inizia a sfilacciarsi ed ovviamente sono nelle retrovie.
Ai 400 leggo un 1'20 sul Garmin che mi lascia di sasso ma intanto davanti continuano ad allungare tanto che a chiudere il gruppo rimaniamo in 2 già staccati dal terzultimo.
Inizia finalmente il primo dei 2 giri lunghi altra bella discesa e passo agli 800 in 2'56-58 diciamo in tabella. Anche ai 1000 sono in linea con passaggio in 3'43-44.
Sto continuando a spingere ma forse tra i 1000 e i 1400 ci metto metto cattiveria e sono meno presente con la testa. Arrivo ai 1400 e qui mi riaccendo spingendo per gli ultimi 200.
Le braccia iniziano a fare male ma continuo a sprintare anche sul rettilineo in salita dell'arrivo.
Stoppo il Garmin e mi sembra di leggere 6'13. In realtà ero veramente cotto dato che stamattina il responso scaricandoi dati dava 6'14.
Insomma nuovo PB sul miglio su un percorso sicuramente duro ma che mi da parecchia fiducia per un bel 1500 martedì all'Arena.