Corsa media con il primo freddo

Stamattina il programma prevedeva una seduta di corsa media di 8 km a 5’00 al km.

Dopo avere fugato i miei dubbi su dove correrli decidevo per la sempre cara Alzaia sul Naviglio in modo da avere chiare indicazioni delle distanze.

Dopo qualche esercizio di riscaldamento e 2 km di corsa tranquilla iniziavo gli 8 km: i primi 3 km sono stati leggermente più lenti anche a causa del primo freddo a cui bisogna abituarsi, poi tutti gli altri sono sempre stati leggermente sotto all’obiettivo con l’ultimo a 4’50.

Un km di defaticamento e poi via per una doccia calda prima della giornata lavorativa.

 

 

Con un'ora di sonno in più

Oggi il ritorno all'ora solare ci ha regalato un'ora di sonno in più.
Peccato che ieri sera abbia pasticciato con la sveglia e che stamattina mi sia svegliato alle 5 al posto che alle 7.
Il programma oggi prevedeva 15 km con 6 variazioni da 1 km a 4.40 con recupero di un km tra le prove.
Partivo per i 3 km di riscaldamento con lo stomaco non al massimo a causa dei festeggiamenti per il compleanno della mia piccola ieri sera ma le gambe rispondevano subito bene.
Iniziavo così le variazioni con il recupero in cui mi rilassavo ma le gambe continuavano a girare appena sopra i 5 al km.
Alla fine 15 km alla media di 5.02 con delle sensazioni e altro fieno in cascina per la prossima mezza.

http://connect.garmin.com/modern/activity/620064031

Grande Cremona

La maratonina di Cremona non tradisce mai.

Anche oggi alla sua 13-esima edizione si riconferma una gara in cui il divertimento è assicurato.

Organizzazione perfetta e collaudata che ogni anno riesce sempre a trovare spunti di miglioramento.

 

Ma ecco il resoconto della mia gara (e di Diego il mio compagno di sudate).

Ore 6.30 partenza da Milano e via sulla A1/A21 con un po’ di nebbia a fare compagnia.

Parcheggiato di fronte al museo Stradivari ci incamminiamo in una sonnolenta Cremona ancora avvolta nella nebbia alta (che non la abbandonerà anche a mezzogiorno) verso il ritiro del pettorale e il caffè al solito bar fronte duomo.

Un po’ di chiacchiere, una foto con Gianni Morandi (sempre con l’energia del ragazzino che conquistò l’Italia 50 anni fa) ed è ora di allinearsi alla partenza.

9.30 precise si parte con Diego che si “francobolla” ai suoi palloncini rosa dei pacer dell’1:50 ed io che lascio sfilare un po’ i gente per assestarmi subito attorno ai 4’50.

Le gambe girano abbastanza bene ma il problema è l’umidità che impedisce di traspirare bene e che dopo soli 5 km mi fa sembrare come se avessi fatto una doccia vestito.

In ogni caso anche nel secondo tratto da 5 km mantengo il ritmo (si tratta dell’intermedio più rapido) anche se poi negli ultimi 10 km pago un po’ l’umidità e la scarsa resistenza alla distanza (complice anche l’allenamento interrotto della scorsa settimana.

Comunque anche se abbastanza provato si arriva alla “mitica” salita finale che porta al traguardo sempre affascinante di piazza duomo con un tempo finale di 1:43:32 molto contento per il risultato visto che contavo di correre alla media di 5’ al km.

Anche Diego arrivava dopo qualche minuto con il nuovo PB sotto l’ora e 50.

 

Ancora una volta Cremona mi ha fatto divertire. Arrivederci al 2015.

 

http://connect.garmin.com/modern/activity/615562347

 

 

Easy run

Oggi giornata di scarico con 10 km tranquilli all’alba.

Dal punto di vista podistico è stato un allenamento con ottime sensazioni (10 km alla media 5’29 e 136 bpm).

Quello mentale non era il massimo visto che mentre correvo stavo già lavorando.

 

Domani riposo e sabato allenamento leggero.

 

Workout nella nebbia

Stamattina il programma prevedeva l’ultima sessione brillante prima dello scarico in vista di domenica: 10 km con 3 variazioni da 1 km a 4’40.

Sveglia prestissimo (5.30) causa probabili blocchi stradali per il vertice ASEM e dopo un minimo di riscaldamento partivo per i 10 km accompagnato dalla prima nebbia e da una temperatura ancora insolitamente alta per il periodo.

Le gambe erano un po’ indolenzite dal lavoro di lunedì ma comunque giravano bene e così le tre variazioni si sono chiuse con la prima in  5’05 (ero ancora un po’ imballato) mentre le altre 2 in 4’40 come da indicazioni.

Alla fine tutto bene (10,2 km in 53’34) ed adesso iniziamo a pensare a domenica.

 

 

 

Di nuovo a Cremona

Anche quest'anno non potrò mancare alla mia mezza maratona preferita, Cremona.
organizzazione perfetta, percorso filante, clima ideale e pubblico partecipe sono il giusto mix per un PB oppure una bella giornata di divertimento.
domenica punteremo alla seconda opzione visto che la forma è in via di costruzione. Metterei una firma per leggere sul Garmin 1:44:59.
Vedremo. Per ora oggi ho iniziato lo scarico con 8,5 km tranquilli.

Stramagenta 2014

Oggi prima gara del 2014 in quel di Magenta sia per me che per Diego compagno di allenamenti e gare.
Il tempo delle ultime giornate ci faceva aspettare il peggio ma già quando siamo saliti in auto la pioggia ci ha concesso un stregua che sarebbe durata per tutta la gara e oltre.

Arrivati come al solito alla partenza con largo anticipo ci gestiamo un caffè, sbrighiamo le formalità per il ritiro pettorale e poi via con un'ora di chiacchiere prima del riscaldamento.
Riscaldamento che oggi è stato più lungo del solito per mettere fieno in cascina.
Alle 10 in punto il via. Ero incerto su che condotta di gara adottare visto che si trattava solo di un test in preparazione della mezza. Decidevo per correre a ritmo mezzo attorno a 4.40 al km.
Dopo il primo km di assestamento attorno ai 4,58 partivo con una serie di km attorno ai 4.35 che mi portava a chiudere i 10 km alla media di 4.37 senza forzare e sempre controllandomi.
Inutile dire che alla fine ero molto contento.
Complimenti anche a Diego che per la prima volta scendeva sotto i 50 minuti.

Oggi come 11 anni fa

Oggi sono tornato a correre a Casorate Primo la classica non competitiva di apertura anno.
Proprio 11 anni fa aprivo il mio primo anno podistico competitivo con lo stesso percorso e come allora anche oggi mi sono gustato il percorso di campagna immerso nella nebbia.
Stamattina infatti la temperatura era leggermente più rigida degli ultimi giorni e la nebbia mi accompagnava nel tragitto in auto fino a Casorate.
Come al solito arrivavo in largo anticipo ma notavo con piacere che il popolo dei corridori insonni è in aumento. Infatti non era così immediato parcheggiare ed anche alla partenza numerosi runner erano in coda per l'acquisto del cartellino.
Versati i 4 Euro per il cartellino con riconoscimento (oggi ho optato per portare a casa una bottiglia di vino Bonarda) partivo con già numerosi podisti sul percorso.
Un percorso che si è snodato nelle campagne con parte in sterrato sempre pianeggiante con totale assenza di auto. Le gambe ed il fiato oggi giravano molto bene ed infatti il ritmo è sempre stato attorno ai 5'10 con alcuni tratti anche sotto i 5' al km. Negli ultimi 2 km ho poi inserito anche 5 variazioni di un centinaio di metri per svegliare le gambe.
Alla fine ho chiuso i 15,2 km in 1:08' alla media di 5'09 contento per l'ottimo allenamento.
Ritirata la mia bottiglia di Bonarda rapido ritorno a casa per la seduta di core training prima della meritata colazione.

NOTE
Casorate Primo 2°C nebbia
72,4 kg Saucony Cortana

http://connect.garmin.com/activity/428501660

Long run e buoni propositi per il 2014

Gli ultimi giorni mi hanno portato a rivedere i miei programmi per il 2014.

Avevo intenzione di ritornare alla maratona il 6 aprile a Milano ma devo dire che la mia carrozzeria non è ancora pronta per la preparazione.

Ho così ripiegato sul miglioramento dei miei tempi sulla mezza maratona con obiettivo principale Piacenza al 5 maggio.

Per la definizione del piano di allenamenti utilizzerò l'esperienza acquisita in oltre 10 anni di corsa amatoriale e di un sito americano dove si possono trovare numerose informazioni.

L'indirizzo Web è http://strengthrunning.com e se vi serve qualche nuova idea per i vostri prossimi allenamenti iniziate con questo documento http://strengthrunning.com/52Workouts.pdf.

Intanto oggi in compagnia di Diego ho corso 15 km collinari ad un ritmo forse un po' troppo lento ma certamente il fondo fangoso non ha aiutato.

Threshold run

Stamattina avevo in programma la prima seduta di threshold run ( o per dirla in italiano di fondo medio) nel mio programma maratona.
Dopo 3 km di riscaldamento raggiungevo il parco dove potevo sfruttare i riferimenti sul giro da 500 metri per mantenere il ritmo previsto a 4'45.
Partivo per i primi 15' con le gambe che come al solito nella prima ripetuta non girano al meglio ma comunque mentalmente il ritmo non mi preoccupava. Chiedevo i primi 15,2 km alla media di 4'48. 2 minuti di recupero e sportivo per la seconda ripetuta. Mi sono sentito molto più sciolto ed infatti anche il cronometro mi ha dato ragione con media a 4'44.
Altri 3 km di defaticamento corsi ad un buon ritmo e poi una seduta di esercizi ITB.
Domani riposo in vista della seduta di lungo di domenica alla mezza di Annone Brianza.

Parco Corsico
Nuvoloso 3˚C
73,2 kg; Saucony Cortana

Un po' di vacanza

Finalmente dopo il tour de force delle ultime settimane con qualche giorno di vacanza trovo il tempo per dedicarmi al blog.
Malgrado le piogge delle ultime giornate hotel continuato a seguire il mio programma di allenamenti che mi porterà alla maratona di Milano.
Domani come ogni domenica che si rispetti mi spetta un lungo di 24 km che correrò in compagnia di 2 kg di troppo in quel di Moncucco.

Alla ricerca del sole

Oggi viste le previsioni che davano nebbia sulla valle padana ho optato per una corsa lenta nelle colline brianzole approfittando di una corsa FIASP a Cremella in provincia di Lecco.
Partenza di buon ora e alle 7.40 ero già in tenuta da corda che mi univo alla coda per l'acquisto del cartellino. Purtroppo a causa del mancato arrivo dell'ambulanza la vendita veniva aperta solo alle 8.00 causando non pochi disagi a quelli che come me si erano già preparati per partire. Comunque a parte questo piccolo disguido il percorso mi è piaciuto con parecchi saliscendi anche impegnativi ma comunque sempre corribili che hanno sicuramente costituito un ottimo allenamento.
In totale 17,4 km al mio Garmin in 1:33' (media 5'22 al km) che mi hanno lasciato parecchio soddisfatto e che hanno concluso la settimana di allenamento secondo il programma.

Corsa nei boschi

Questo fine settimana ho dovuto cambiare parzialmente i miei programmi.
Avevo in programma per sabato l'ultima prova del Winter Challenge ma vista la nevicata nella bassa milanese ho optato per una corsa sul tapis roullant a casa per poi recriminare un po' viste le condizioni meteo a Casorate Sempione. Peccato perchè mi sarebbe piaciuto concludere il circuito varesotto organizzato molto bene.
Stamattina ho però rispettato il programma: non competitiva a Senna Comasco per correre in compagnia 20 km.
Paesaggio invernale con temperatura sotto lo zero per buona parte della gara fino a quando il sole non ha iniziato a scaldarci.
Percorso divertente e molto tosto per un "padano" come il sottoscritto con numerose e lunghe salite e discese in boschi su sentieri non proprio molto corribili. Insomma una buona corsa per migliorare muscolarmente e non annoiarsi ma sicuramente da non usate se si vuole correre a ritmo maratona costante.
Io ho optato per la 20 km che ho chiuso in 1:52' non ad una media entusiasmante ma visto il percorso direi che non è niente male.
Domenica prossima vediamo di cercare un'altra non competitiva per correre 20-25 km (forse Cremella). Avete suggerimenti?

Winter Challenge a Crosio della Valle

Oggi in programma avevo la seconda tappa del Winter Challenge a Crosio della Valle.
Guidando in direzione nord sullo sfondo si vedevano le montagne innevate e questo faceva già prevedere che il fondo oggi sarebbe stato pesante dopo la prima neve di ieri.
Arrivato uno sguardo al tracciato ben disegnato dagli organizzatori (per fortuna niente neve ma solo fondo pesante) e via per il riscaldamento. Come al solito per gare così brevi si fanno più km in riscaldamento che durante la gara ma viste le temperature e l'intensità dello sforzo è meglio non lesinare sul tempo speso per scaldarsi.
Giusto il tempo di infilare le chiodate e la gara partiva in perfetto orario.
Il percorso era veramente tecnico e purtroppo per me molto pesante ma rispetto alla scorsa settimana mi sono piaciuto di più visto che non ho mollato di testa nella parte centrale.
Alla fine ho chiuso i 4950 metri in 22'41 alla media di 4'32 in 143-esima posizione a 6'20 dal primo arrivato in leggero peggioramento rispetto ai 6'12 della scorsa settimana.
Poi 10 minuti di defaticamento e via verso casa.

Finalmente un po' di freddo

Stamattina all'alba finalmente il termometro segnava 8 gradi, una temperatura finalmente consona per il periodo. Così partivo per i miei 8 km lungo l'Alzaia direzione Milano con un fastidioso vento contrario ad accompagnarmi per i primi 4 km. Il ritorno ovviamente è stato più piacevole con il vento in poppa che mi ha portato a chiudere la fatica in 42'52. A seguire ho optato per 2 ripetute in salita di 100 metri per poi proseguire con la seduta di prevenzione ITB a casa. Domani solo core training in vista della campestre di sabato a Crosio dellla Valle che mi aspetto abbastanza fangosa.

Ricominciamo

Cantava Adriano Pappalardo nei lontani anni 80.
Anch'io ho deciso di ricominciare a scrivere per raccontare l'avvicinamento alla Milano City Marathon 2014.
Infatti da domani comincio gli allenamenti in vista del 6 aprile dove conto di tornare a correre una maratona sotto le 3 ore e mezza.
Rimanete sintonizzati.

Houston we have a problem

Continua la mia lenta ripresa dall'intervento al menisco.

Palestra e spinning mi fanno compagnia con il tono muscolare che deve essere ancora recuperato.

Se continuo di questo passo probabilmente riprenderò a correre a fine mese: comunque visto il termometro stamattina (-4) la cosa non mi dispiace.

Intanto ho seguito via internet i trials Usa per la maratona.

Niente male con le prime tre donne sotto le 2 ore e 26 ed i maschietti con i primi 4 sotto le 2 ore e 10. Sembra proprio di essere in Italia.

Finalmente ...

Oggi esco di casa.

E' dal mio rientro dall'ospedale che a parte la visita di controllo non uscivo di casa.

Finalmente oggi breve passeggiata per il centro città con intermezzo alla pista di Cesano Boscone per scambiare due chiacchiere con Diego e poi a casa.

Intanto prosegue il programma di rieducazione con cavigliera da 3 kg e spinning.

Il ginocchio sembra stare bene senza particolare fastidio, anche se e' ancora un po' gonfio e leggermente caldo.

Ciao 2011

Dopo più di 6 mesi rimetto mano al blog.

Purtroppo mi risulta difficile scrivere quando sono fermo al box per infortuni seri (vedi menisco ginocchio sinistro) ma adesso dopo l'intervento è tempo di pensare ai programmi per il 2012.

Prima però uno sguardo al 2011.

Dal punto di vista podistico è stato un anno particolare: dopo il menisco destro nella parte finale del 2010 (ariddaie) ho ripreso a correre con la voglia di cimentarmi nel mezzofondo veloce, vecchio amore della mia gioventù. Certo cambiare pelle dopo anni di mezze e maratone non è stato facile ma con il supporto del Califfo (grazie ma spero di darti qualche soddisfazione migliore nel 2012) mi sono divertito fino a quando il ginocchio non ha iniziato a darmi problemi.

In attesa dell'intervento, oltre ad ingrassare di qualche kg, sono ritornato ad arrampicare, cosa che non facevo da quando avevo 18 anni (sigh sono passati ben 27 anni da allora) con buoni risultati e soprattutto divertendomi come allora con il mio compagno di cordata e di corsa Diego.

E adesso per il 2012?

Ho ancora il conto in sospeso con il mezzofondo veloce da sistemare. Quindi Club del Miglio aspettami!!!

NB l'ortopedica mi ha dato l'ok per riprendere a correre tra 10 giorni. Inizia il count-down!!

Fast-easy-fast

Dopo il disastro dei 1500 a Busto Arsizio di sabato scorso dove ho corso in 5'49 ben distante dal PB anche se a scusante posso portare i 90' di ritardo sulla tabella di marcia delle gare che mi hanno fatto fare un riscaldamento un po' anomalo da questa settimana sono partito con un ciclo di allenamenti che dovrebbero portarmi in condizioni migliori alle gare dell'autunno (lavoro e famiglia permettendo).
Oggi era appunto una delle giornate di allenamento degne di nota: a causa del lavoro/famiglia mi sono trovato a richiedere al Califfo una terribile seduta mista che unita alla caldana di questi giorni diventa veramente un incubo.

6 km di corsa media/veloce seguita da 3x400 fast-easy-fast + 3 serie di gradoni

Così alle 7 si partiva con il riscaldamento in cui iniziavo a sciogliermi per bene e poi via per i 6 km di medio-veloce. Il primo km a ritmo da letargo in 4'40 mi costringeva a spingere di più negli altri 5 ma comunque malgrado la grande fatica e sudata chiudevo alla media di 4'32 che non è poi così male viste le condizioni meteo.
5' primi di riposo in cui mi dedicavo alla conta delle punture delle zanzare e si partiva con il primo F-E-F: passaggio ai 100 in 18 poi cercavo di controllarmi e correre sciolto con passaggio ai 200 in 39, 300 in 62 per chiudere in 83. Non male ma dovevo rallentare un po' di più nella parte centrale e spingere maggiormente alla fine.
Anche gli altri due erano in linea con il primo: 82 (17, 38 e 61 i passaggi), 82 (ancora 17,38 e 61).
comunque molto divertenti ed in queste prove si avverte meno il caldo umido
poi via con i gradoni e finalmente una bella doccia.