Foto Misinto

Ecco un po' di foto dalla mia prestazione di sabato a Misinto

Alla partenza mi nascondo: sto facendo pretattica ;-)))

Ai 400 sono già in sofferenza

Eccomi sul rettilineo finale ... in salita

Tanto per farvi un'idea di quando si parla di curve secche: date un'occhiata al mio compagno di squadra Massimo.

Miglio a Misinto

Ieri sera finalmente è arrivato il momento della gara: dopo oltre un mese di allenamenti tosti era giusto testarsi per verificare i miglioramenti.
E così eccoci a Misinto (MB) per il Miglio Misintese.
Al solito arrivo con largo anticipo tant'è che le iscrizioni non sono ancora aperte.
Alle 18 iniziano ad arrivare i partecipanti e si iniziano a vedere tante facce conosciute.
Il percorso subito mi si presenta bello tosto ed inizio a pensare che il PB non sarà facile da raggiungere malgrado i tanti allenamenti incoraggianti negli ultimi tempi.
Si tratta di 2 giri da 300 e 2 da 500 ricavati nel centro storico con curve secche, salite, discese e sampietrini. Come ciliegina sulla torta l'arrivo è posizionato in salita su sampietrini dopo una bella curva secca (e bisognerà ripassarci per 3 volte).
Novità positiva: il percorso è segnato ogni 200 metri, particolare importante per i pivelli del mezzofondo come il sottoscritto.
Le gare dovrebbero avere inizio alle 19 con i bambini, a seguire le signore e poi i maschietti previsti per le 20 circa.
Il tempo di gustarmi qualche batteria ed arrivano le 19.30 per iniziare il warm-up.
Si inizia a girare lungo il percorso e qui faccio conoscenza con Massimo Cimato il miglior "miler" del mio gruppo (difficile non vederlo sotto i 5') con cui condivo parte della parte lenta del riscaldamento (anche perchè sulla parte più veloce sarebbe per me un po' difficile).
Al solito gli orari di partenza non verranno rispettati (si partirà con una ventina di minuti di ritardo) ma riesco a gestire bene il riscaldamento ed arrivo ben preparato alla partenza.
La batteria degli M45 è l'unica a non essere unita con altre categorie visto il numero dei partecipanti. Devo anche dire che è una delle più qualificate con, oltre a Massimo, campioni del mondo indoor (Romeo) ed altri che battagliano sempre con i due già citati.
Ma finalmente il fischietto del giudice FIDAL ci da il via.
Parto bello deciso (forse anche troppo) e subito dopo 150 metri curva a gomito a sinistra, con intruppamento, seguita da discesa: passaggio ai 200 in 38 (gulp un po' troppo fortino).
Il gruppo inizia a sfilacciarsi ed ovviamente sono nelle retrovie.
Ai 400 leggo un 1'20 sul Garmin che mi lascia di sasso ma intanto davanti continuano ad allungare tanto che a chiudere il gruppo rimaniamo in 2 già staccati dal terzultimo.
Inizia finalmente il primo dei 2 giri lunghi altra bella discesa e passo agli 800 in 2'56-58 diciamo in tabella. Anche ai 1000 sono in linea con passaggio in 3'43-44.
Sto continuando a spingere ma forse tra i 1000 e i 1400 ci metto metto cattiveria e sono meno presente con la testa. Arrivo ai 1400 e qui mi riaccendo spingendo per gli ultimi 200.
Le braccia iniziano a fare male ma continuo a sprintare anche sul rettilineo in salita dell'arrivo.
Stoppo il Garmin e mi sembra di leggere 6'13. In realtà ero veramente cotto dato che stamattina il responso scaricandoi dati dava 6'14.
Insomma nuovo PB sul miglio su un percorso sicuramente duro ma che mi da parecchia fiducia per un bel 1500 martedì all'Arena.

Ritmi gara

Oggi ultima seduta tosta prima delle gare della prossima settimana.
Il menù "Califfiano" prevedeva 2x1000 a 3'40 seguiti da 4 volte i 100 più 3 volte i balzi sui gradoni.
Il risveglio alle 6 era un po' difficile con l'allergia che mi dava il benvenuto e l'umidità che sicuramente non facilitava le cose.
Nel riscaldamento comunque le senzazioni non erano male e dopo i soliti drills le gambe iniziavano a stare veramente meglio.
Cambio delle scarpe per calzare le A1 e via per i 3 allunghi: certo che non appena indosso le mie Saucony TypeA4 ti viene proprio voglia di correre veloce.
Arrivava così il momento di partire per il primo 1000: via bello deciso e passaggio ai 200 in 43. Ottimo come da tabella. Agli 800 sempre in media perfetta con 1'27 ed ai 500 1'50: perfetto.
Le gambe giravano proprio bene e mi sentivo molto sciolto. Proseguivo così per chiudere in 3'40 esatti con solo i bicipiti che davano un po' fastidio negli ultimi 50 metri.
8 minuti di recupero che no passavano mai ed era il momento del secondo 1000.
QUi come al solito mi facevo prendere dall'entusiasmo e passavo ai 200 in 39. Iniziavo così ad incasinarmi un po' di testa ed un po' di ritmo per trovare il ritmo giusto. Pagavo comunque la partenza veloce e chiudevo in 3'44.
Sono comunque contento e fiducioso per la gara di sabato prossimo: il Miglio di Misinto.
Anche i 100 volavano via molto bene anche se nella messa in moto sono un po' macchinoso.
Forse è colpa dei kg che ho accumualto durante l'inverno ;-)
Niente paura adesso mi sono messo seriamente per tornare in fretta al peso forma.

Sub 3

Oggi seduta ritmi gara 1500 con distanze che si allungano fino agli 800 metri.
Sono un po' nervoso perchè ieri durante gli 8 km di corsa lenta ho avuto una fitta al gluteo sinistro (che ho poi debellato con abbondante stretching nel pomeriggio) ed ancora un po' di adrenalina della partita di Irene di ieri sera (conclusa con una bella vittoria).
Inizio il riscaldamento con i soliti 15' di corsa tranquilla seguiti dai drills ed il gluteo è a posto (non darà nessun fastidio per tutta la seduta).
Cambio delle scarpe in A1 e via con i tre allunghi prima dei 3 800.
Parto con il primo: passaggio come al solito un po' troppo tirato ai 200 in 41 ed ai 400 in 1'26. Chiudo comunque in 2'58, il mio primo 800 sotto i 3'.
8' di recupero e poi via per il secondo. Passo ai 200 in 40 ed ai 400 in 1'2x (non sono riuscito a leggere l'ultima cifra) ma soffro parecchio a causa di difficolta respiratorie. Chiudo in 3'01.
Altri 8' a fare compagnia alle anatre del parco ed ecco l'ultimo.
Riesco ad essere regolare nei passaggi 43 e 1'27 e chiudo in 2'58 (altro sub-3). Forse potevo fare meglio ma visto il fastidio alla chiappa del giorno prima va bene così.
Altri 8' ed è la volta dei 100 metri corsi in 16,15,16 e 15 con recupero 5'.
Ancora 3 serie di balzi ed è ora di fare ritorno a casa.

Se volete gustarvi delle belle gare di atletica collegatevi su Flotrack.org per il Payton Jordan Invitational. Non rimarrete delusi.

Come Roger Bannister

Oggi grande prestazione nell'allenamento della mattina: ho sfondato il muro dei 4' come fece qualche anno Roger Bannister.
Peccato che per lui si trattasse del miglio mentre per il sottoscritto di una ripetuta sui 1000.
Comunque molto contento di come le gambe hanno girato nelle 5 ripetute con la più veloce in 3'58 e comunque una media finale attorno ai 4'00 per le altre.
Insomma la cura "Califfiana" inizia a produrre risultati almeno in allenamento per il momento.
Ai posteri e soprattutto al 24 maggio sui 1500 in pista l'ardua sentenza (il 21 gareggio sul miglio ma è su strada e quindi non vale).

NB tutto questo malgrado l'allergia alle graminacee ed i kg accumulati nei lauti pranzi pasquali.

Bella seduta

Mi sono proprio meritato la mia bella fetta di colomba con un bel bicchiere di vino fresco.

La domenica si sa è la giornata della seduta più importante della settimana. Sarebbe da correre in pista ma visto che oggi è Pasqua è ancora più impossibile trovarne una disponibile.

Così all'alba vado al parco dove hanno tracciato un bel giro di 500 metri con segni ogni 100 metri.

Buon riscaldamento e 2 serie di drills, cambio delle scarpe da A3 ad A1, 3 allunghi e via per gli 8 400.

Parto deciso anche e passo subito ai 200 in 41 (cavolo un po' troppo veloce) riesco a mantenere una velocità decente e chiudo in 1'25. Recupero 2' e via cercando di andare un po' più tranquillo per la paura di saltare dopo: anche il secondo lo chiudo veloce in 1'24. Anche tutti gli altri passano veloci (alla fine la media sarà di 1'25"9) ad eccezione del settimo che chiudo in 1'28 perchè volevo provare a tenere il ritmo dei 1500.

5' di recupero e via per le 4 ripetute dei 200: fatico un po' nella prima in 38 mentre le altre sono tutte regolari in 36. Altri 5 di recupero e poi 4 volte i 50 al massimo che passano in un attimo per poi chiudere con 3 serie di balzi.

Rispetto alla stessa seduta di 2 settimane fa ho faticato molto meno soprattutto nei 400 anche se sono stato in media più veloce di 1 secondo.

Morale ottimo ed adesso via con la colomba (l'uovo di cioccolato lo riservo per domani dopo i 15 km di lungo).

Ultima settimana

Finalmente qualche giorno di vacanza. Complice la tirata non-stop anche durante le vacanze natalizie qualche giorno per Pasqua me li sono proprio guadagnati.
Anche se non andrò da nessuna parte ho proprio voglia di gustarmi famiglia e casa, e di avere un po' di tempo da dedicare a quello che mi piace.
Gli allenamenti proseguono in vista del rientro in pista previsto per il 21 maggio al Miglio di Misinto con lavori che cercano di farmi abituare al ritmo gara (3'40) senza che il capoccione entri in modalità "no sofferenza".
Ecco gli allenamenti dell'ultima settimana:

LUNEDI' - seduta 4x600 a 3'40 rec 6' seguiti da 4x100 rec 5' + 3xbalzi sui gradoni
gran bellasedutacon i 600 che chiudo tra i 2'09 e i 2'13 (complice anche un cane che cerca di addentarmi) seguiti dai 100 tra i 15 e 16 secondi (molto più dura correre i 100 al max che i 600) e per chiudere le serie di balzi.

MARTEDI' - 15 km di corsa lenta a 5'20 di media seguiti da palestra; un po' di fatica nell'avviarmi all'inizio ma poi tutto è andao per il meglio

MERCOLEDI' - 10 km tranquilli + 8 allunghi; ero parecchio imballato con i retro coscia un po' rigidi e solo dopo gli allunghi ho cominciato a sentirmi un po' più sciolto

GIOVEDI' - 2km CV+4km CM + 2km CV + 5x200m in salita
durante il riscaldamento mi sentivo ancora un po' legnoso (ma è abbastanza normale alle 6 della mattina con allergia alle graminacee) ma anche nei primi km facevo fatica a mantenere i ritmi previsti. Comunque nei 4 km di CM iniziavo a girare meglio ma al km 5 una fitta al retro coscia destro mi consigliava di fermarmi ed interrompere l'allenamento. La giornata poi sarebbe passata a starnutire tutto il giorno malgrado i kg di antistaminico in corpo.

OGGI - riposo; solo un po' di addominali

In pista o quasi

Oggi seduta in pista che prevedeva 8x400+4x200+4x50+balzi. Peccato che trovare una pista a Milano e di domenica è un'impresa. Scartata l'Arena perchè impegnata per la Milano City Marathon, il 25 Aprile perchè in rifacimento, rimaneva solo il centro Saini. Preciso quasi come un orologio svizzero alle 9 ero già al campo con subito una brutta sorpresa: il manto della pista è quasi inesistente. Ero abituato ai crateri del 25 Aprile ma qui invece è sparito la parte superiore lasciando solo la parte di gomma sotto (immagino che sia un po' difficile stare in piedi con la pioggia). Inizio il riscaldamento con i soliti 3 km seguiti da drills e allunghi e poi via con i 400 metri. Come al solito nel primo parto a razzo con passaggio ai 100 in 19" ed ai 200 in 39". Tiro un po' il freno per paura di saltare dopo e chiudo comunque 1:25. Gli altri verranno tutti attorno ai 1:28 ad eccezione di un paio in 1:29 e uno in 1:27 (complice il cambio scarpe da A2 a A1). I 400 così sono finiti con una bella sofferenza negli ultimi 50 metri ed è ora il momento dei 200 che mi fanno meno paura. Parto bello deciso e noto che si fa parecchia fatica a tenere in curva (magariuna volta proverò a correrli con le chiodate). Tutti i 200 sono tra i 36,5 e 37 anche se ho notato che qualcosa lo regalo mentro stoppo il Garmin all'arrivo. E' il momento dei 50 metri da correre al massimo: anche questi vanno via lisci anche se il vento contro sul rettilineo da parecchio fastidio. I tempi sono tutti attorno ai 7 secondi e sono seguiti da recuperi molto ampi di 5 minuti. Per finire come ciliegina sulla torta avrei dovuto fare 3x4 balzi sui gradoni ma purtroppo i gradoni non c'erano e così ho optato per 3x5 balzi. Alla fine una bella doccia bollente e via verso casa. Domenica prossima si replica ma la sessione sarà differente.

Miglio ambrosiano: foto e classifica

Ecco classifica e foto

Alla partenza con al fianco il neoprimatista del miglio Francesco D'Agostino

Alla guida del gruppetto dei "lenti" ai 400

Sempre alla guida dei "lenti" al primo giro

Finalmente si taglia il traguardo

Miglio ambrosiano

Ieri seconda gara in pista della stagione: il miglio ambrosiano nella mitica Arena di Milano. Venerdì pubblicano l'elenco degli iscritti e scorrendo la lista degli M45 mi viene un mezzo colpo: c'è Francesco D'Agostino fresco di record italiano sui 1000 metri, il compagno di club Massimo Cimato, campione del club del miglio 2010 e Massimo Martelli, un personaggio da 1'48 sugli 800 negli anni 80. A dire la verità io controllavo i tempi dei "lenti" per verificare se potevo almeno sperare in un trenino ed in qualcuno che potesse girare sui miei tempi, ma purtroppo i tempi dichiarati erano tutti ben più veloci dei 6 minuti e rotti con cui mi aspettavo di chiudere. Alle 16 ero già all'Arena in tempo per ritirare il pettorale 122, scoprire che nella mia categoria puntavano a battere il record italiano e gustarmi le gare delle categorie giovanili. Alle 17.30 iniziavano le batterie degli adulti con le signore ed io iniziavo il riscaldamento pensando che dopo mezz'ora circa sarebbe stato il mio turno. Purtroppo visto l'elevato numero dei partecipanti aumentava il numero delle batterie e così partivo solo dopo le 18.30. Nel riscaldamento le sensazioni erano comunque buone anche se l'allergia iniziava a mandarmi i primi messaggi. Finalmente si partiva con l'immediata creazione di due gruppi, i veloci a caccia del record italiano, ed i lenti guidati dal sottoscritto. Partivo abbastanza deciso ed ai 100 davo un'occhiata veloce al Garmin che segnava 22 secondi un pelo più veloce del dovuto. Continuavo comunque a guidare il grupetto fino al rettilineo dei 500 dove mi iniziavano asfilare tutti e 3 i miei inseguitori mentre io iniziavo ad avvertire un discreto dolore ai bicipiti. Mentalmente il sorpasso lo pagavo (come confermeranno gli split presi da Diego che ringrazio) ed iniziava la sofferenza di correre 2 giri e mezzo da solo. Nel terzo giro la concentrazione scendeva un po' per poi riprendere sul rettilineo prima della campana quando venivo superato di gran carriera dai primi due che centreranno il nuovo record italiano (4'38 ben 6 secondi sotto il limite precedente). Nell'ultimo giro provavo a spingere un po' di più ma senza grossi risultati cronometrici. Alla fine il cronometro segnava 6'25 (parziali:1'31, 1'37, 1'39, 1'37) con 171 battiti massimi. Devo dire che malgrado il risultato mi sono divertito molto più ieri nel miglio che nel 3000 di Pavia. Certo c'è ancora molto da migliorare e da lavorare sia sul fisico che sulla testa che sicuramente non è ancora abituata a sforzi brevi ma molto intensi. Adesso 2 mesi di allenamenti per poi ritornare di nuovo alle gare a fine maggio.

Considerazioni dalle mie prigioni

Continua il mio tour per l'Italia: ieri sera Viareggio ed oggi Bologna; poi finalmente qualche serata in Lombardia. Visto che spendo parecchio tempo alla guida oltre a scaricare la batteria del telefono ho anche modo di pensare e tra le varie cose ho meditato un po' sulla gara di domenica. In definitiva posso reputarmi soddisfatto visto che alla andatura che ho tenuto avrei conseguito senza grossi problemi il mio nuovo PB sui 5000. Poi devo dire la verità non mi sono proprio spremuto e questo è un aspetto della "capoccia" che devo migliorare. Ci proverò nuovamente sabato nel miglio a Milano prima di tornare a dedicarmi a solo allenamenti per un paio di mesi.

Rientro in pista

Oggi rientro in pista per iniziare la stagione 2011. La gara è un 3000 metri valido come campionati provinciali pavesi a cui mi aggrego anche se sono fuori classifica dato che sono tesserato per una società milanese. Arrivo di buon ora e subito ho una piacevole sorpresa con il campo Coni di Pavia che è veramente in ottimo stato. Dopo un'attesa di oltre un'ora inizio con 40 minuti di anticipo sulla gara un buon riscaldamentocon quasi 20' di corsa lenta + drills + 3 allunghi come da solito programma con buone sensazioni generali. La partenza della batteria M40-45 è alle 10:20 con una ventina di concorrenti: ad occhio penso che dovrei evitarmi la figuraccia di arrivare ultimo in batteria ma come vedrete non sarà proprio così. Parto in controllo (troppo troppo controllo) senza voler strafare e passo ai 200 in 48" direi in tabella di marcia. Non mi sembra di fare fatica e sono anche abbastanza sciolto ma mi ritrovo ultimo nella batteria con il penultimo a una decina di metri ed un gruppetto di 4-5 a 20. Il primo mille dice 4'11: strano non mi sembra di fare molta fatica ma sono lento. Il secondo 1000 passo ancora ai primi 200 in 48 circa ma poi mi lascio troppo "galleggiare" e passo il 2000 in 4'14. Inizia il terzo e comincio a spingere un po' di più infatti mi avvicino al penultimo ed al gruppetto davanti. Nell'ultimo 400 continuo a spingere sempre più fino a quasi affiancare il penultimo che però dimostra di averne ancora e mi distacca negli ultimi 50 metri. Chiudo in 12'37":05 sul Garmin con l'ultimo 1000 ancora in 4'11. Diciamo che speravo in qualcosa di meglio, visti gli ultimi allenamenti ma comunque sono abbastanza contento della gara. Come spesso mi capita sulle distanze brevi entro in uno stato di "protezione" che mi impedisce di spingere veramente a fondo; infatti anche durante il tremila la respirazione non era molto affannata e quindi penso di avere ancora margine. in ogni caso il morale è buono e continuiamo a lavorare e vediamo cosa combinerò la prossima settimana nel Miglio Ambrosiano. Classifiche ufficiali ed eventuali foto a breve.

Un po' di relax

E' un periodo parecchio duro al lavoro ultimamente con oltre alle solite attività ho deciso bene di aggiungere anche una serie di eventi serali per tutta Italia per la presentazione delle novità 2011.
Così tra trasferte in auto, ore piccole, cene e aperitivi rinforzati post-eventi diciamo che il recupero post-allenamento non è dei migliori.
Per fortuna che la "salute" podistica mi assiste e così cerco di attenermi alla tabella di allenamenti che sta cercando di ricostruirmi come mezzofondista.
Ieri mattina all'alba seduta di qualità pre-gara in vista del 3000 di domenica:
riscaldamento + drills + 3 allunghi
1500: 6'12 (bpm 159) un po' lento all'inizio con passaggio ai 1000 in 4'10 e finito bene in progressione
1000: 4'01 (158) tutto bene e molto regolare. mi sono trattenuto per non spremermi troppo
500: 1'52 (154) anche qui tutto bene senza grossi problemi

Sono rimasto veramente contento del 500 finale dove le gambe veramente volavano.
Adesso tutto scarico fino a domenica dove secondo le previsioni Califfiane dovrei girare attorno ai 4'05 al km.

Intanto stamattina 10 km lungo gli argini dei canali di Este (PD) in pieno relax senza traffico ed auto.

Non sempre si può essere al top

Oggi la tabella prevedeva 5x1000 + 5x200.
I 1000 dovevo correrli un po' più allegri del solito cercando di avvicinare i 4'.
Nei giorni scorsi comunque avevo già iniziato ad avvertire il peso della settimana lavorativa ed anche quello degli allenamenti.
Infatti stranamente ho fatto fatica a "digerire" la seduta in palestra di venerdì con gli affondi che hanno lasciato il segno nei muscoli del fondo schiena.
Ieri comunque nei 10 km tranquilli del sabato anche se un po' indolenzito avevo corso abbastanza bene ed a buoni ritmi.
Al risveglio oggi il clima sicuramente non era dei migliori con pioggia e vento ma una volta coperti nel modo giusto questo non ha creato problemi, se non sui rettilinei.
Il riscaldamento non mandava nessun messaggio particolare e così eccomi che partivo per il primo 1000. Mi sembrava subito di essere partito veloce ma il Garmin impietoso ai 200 mi diceva che ero attorno ai 50". Cercavo di spingere un po' di più ma il passaggio ai 500 mi diceva 2'05". Cercavo di darci dentro maggiormente ma alla fine impietosamente sul display leggevo 4'08.
Anche per gli altri 4 mille le cose non miglioravano molto con parziali di 4'14 (157), 4'06 (159), 4'10 (158), 4'13 (156). Non riuscivo anche ad alzare le pulsazioni. Diciamo che spingevo ma l'unica cosa che ottenevo era maggiore affanno respiratorio e mal di stomaco.
Archiviati i 1000 avevano inizio i 200 dove le cose andavano meglio. Ecco i parziali:
38.05, 36.40, 37.35, 36.84, 36.93
Le sensazioni nei 200 non sono state male e sono anche riuscito a controllare le gambe e braccia negli ultimi 50 metri dove la fatica inizia a farsi sentire.
Domani vedremo come me la cavo nel lungo di 16 km prima di iniziare una bella settimana tosta.

Un bel lungo

Come da programma il menù del lunedì prevedeva 16 km di corsa lenta seguiti da seduta in palestra nella pausa pranzo.
Complice anche la bella non-competitiva della domenica i postumi della campestre erano già spariti e così alle 5.30 ero bello pimpante in vista della mia corsa.
Tutto è girato per il meglio con i battiti molto bassi (saranno 145 alla fine) anche se i ritmi non sono stati certamente molto tirati (5'27/km).
Per quanto riguarda la palestra mi ero fissato l'obiettivo di incrementare il carico dello squat e delle estensioni posteriori di altri 5 kg e così ho fatto.
Così adesso sia di squat che di estensioni sollevo 35 kg per 8 reps per 3 volte.

Oggi riposo completo e per adesso nessun postumo.

Sono tornato

Ieri finalmente mi sono rimesso il pettorale.
Ero curioso di vedere come mi sarei comportato in una campestre dopo gli incoraggianti allenamenti degli ultimi mesi anche se non specifici per il cross.
Dopo la ricognizione del percorso decidevo di non usare le chiodate, anche se il percorso era molto più nervoso rispetto al vecchio tracciato, per non sollecitare troppo le articolazioni non abituate.
Partivo poi per il riscaldamento e dopo i soliti 30' mi allineavo alla partenza nelle retrovie.
Partivo abbastanza deciso con il primo km in 4'33 ma forse questo decisione l'ho poi pagata successivamente. Infatti complice un po' il percorso e l'incertezza negli appoggi in nelle ripartenze nelle curve e salite/discese mi "accontentavo" di galleggiare a poco meno di 5' al km fino al traguardo.
Chiudevo in 27'59 i 5700 metri del tracciato non proprio molto contento: speravo veramente di fare qualcosa di meglio mi effettevimente sono anche soli 5 mesi che mi hanno operato al ginocchio e 4 che ho ripreso a correre.
Per cui testa bassa e pedalare.
Prossima gara (dove non ci saranno scuse per il tracciato): 3000 metri in pista a Pavia il 27 marzo.

Oggi come defaticamento percorso breve di una non competitiva nel parco del Ticino. Come premio un bel salamone da dividere in famiglia con un bel bicchiere di rosso buono.

Ritorno alle gare

Domani alle ore 16 circa indosserò nuovamente un pettorale per il mio ritorno alle gare.
Esattamente a 9 mesi di distanza dall'incidente al ginocchio tornerò a confrontarmi con altri ma soprattutto con me stesso.
Per farlo ho scelto l'ultima tappa dei campionati brianzoli di corsa campestre che saranno di scena a Carate Brianza.
Il percorso è abbastanza filante e viste le mie ultime prestazioni in allenamento dove mi sono avvicianto al muro dei 4' al km sulle ripetute sui 1000 penso di poter portare a casa una prestazione dignitosa anche se la gara di domani deve essere interpretata come un allenamento di qualità.
A domani per il resoconto.

Che ben comincia ...

Oggi è iniziata la settimana che si concluderà con il mio rientro alle gare.
E' dallo scorso mese di maggio che non allaccio le scarpe con confrontarmi con altri atleti anche se alla fine il confronto è sempre e soprattutto con se stessi.
Sabato ritornerò a correre una campestre, l'ultima dei campionati brianzoli a Carate Brianza.
Conosco già il percorso per averci corso nel 2008 giusto il giorno dopo essere ritornato da una trasferta lavorativa in India. Era stata una delle mie prestazioni peggiori malgradi il bellissimo circuito e la giornata di prima primavera. Sono convinto che sabato prossimo andrà sicuramente meglio anche se il Califfo mi suggerisce di prendere tutte le prossime gare per fare esperienza senza l'assillo del crono.

Sabato al fresco

Il sabato è la giornata della settimana che preferisco: posso dormire un'ora in più, dedicarmi con calma alla corsa intanto che le mie donne ronfano sotto le coperte per poi passare la giornata tra spesa, compiti e partite di basket.
Stamattina poi complice un bel cielo sereno anche le gambe un po' legnose ereditate dagli ultimi allenamenti non mi hanno creato problemi con gli 8 km scivolati via senza particolari problemi e fastidi a 5'20 al km.
Domani poi mi aspetta una bella seduta di 400 seguiti poi dalla campestre della piccola.

Aggiornamenti

Negli ultimi giorni ho avuto poco tempo per aggiornare il blog a causa di impegni familiari ma soprattutto lavorativi.
Malgrado tutto sono comunque riuscito a mantenere fede alla tabella ed acnhe oggi sono riuscito nella pausa pranzo a sciropparmi una seduta discretamente tosta.
Le sensazioni non erano delle migliori con ancora nelle gambe il lungo+palestra di martedì.
Infatti dopo il solito riscaldamento + drills mi sono scatenato in una sequenza di 2 km veloci, 2 km medi e 2 km veloci.
I primi 2 km non sono stati particolarmente facili poi come al solito mammano che proseguo nell'allenamento mi sciolgo e le cose sono andate meglio con un ultimo km chiuso in 4'22.
Anche come mi ha scritto il Califfo, la media è stata buona ma la distribuzione orribile.
Dopo un km di trasferimento arrivavo alla salita da ripetersi 10 volte. Le gambe facevano giudizio e salivano mantenendo sempre più o meno la stessa velocità nelle ripetute. Unico fastidio un affaticamento al polpaccio nell'ultima ripetuta.
Mi infilavo così nella doccia comunque contento per aver concluso un ottimo allenamento che mi da fiducia per il mio rientro alle gare della prossima settimana con l'ultima tappa dei campionati brianzoli di corsa campestre.

finalmene la pioggia

Stamattina sorpresa non molto piacevole per chi deve correre visto che pioveva a dirotto.
Fortunatamente non doveva avere iniziato da molto e così le condizione delle strade erano ancora buone senza pozzanghere.
Il programma prevedeva il lungo di 16 km e così partivo tranquillo per stare per almeno 85 minuti sulle gambe.
Le sensazioni sono state molto buone senza fastidi e scricchiolii alla carrozzeria con acnhe l'ultimo km abbondante corso sotto i 5' al km.
A mezzogiorno poi per completare il menù seduta in palestra e poi via di nuovo al lavoro.

Seduta tostissima

Oggi bella seduta anche se all'inizio non sembravo molto predisposto alla "sofferenza".
Infatti durante il riscaldamento cercavo tutte le scuse per evitarmi di correre i 4 km iniziali (2 di corto veloce e 2 di medio) prima delle ripetute sui 400.
Invece dopo un bel riscaldamento sotto la pioggia con le 2 serie di drills ed i 3 allunghi tutte le scuse scomparivano e partivo bello spedito per i 4 km di corsa continua.
Tenevo anche una gran bella media. Ecco i parziali: 4.25, 4.21, 4.31 e 4.26 (162 bpm). ho faticato un po' nel primo km poi gli ultimi sono stati molto più leggeri soprattutto dal punto di vista mentale. In teoria pensavo di correre il veloce a 4'30 ed il medio a 4'45 mentre sono andato molto più veloce. Forse sarà merito delle Saucony Kinvhara calzate per l'occasione.
5' di recupero come da tabella e via per i 400.
Ecco i parziali:
1.32, 1.35, 1.34, 1.33, 1.37, 1.34, 1.34, 1.32 (media 1.34)
in tutte le ripetute sono partito sempre abbastanza forte (44 ai 200m) per poi spegnermi negli ultimi 100 dove ho faticato sempre. Ad analizzare la parte finale forse la fatica è più mentale che realmente fisica visto che a livello muscolare anche adesso non mi sento particolarmente provato.
Adesso per facilitare il recupero bella immersione nella vasca con acqua gelata e poi a seguire cheese-cake (o torta di ricotta per noi italiani) homemade.

Settimana difficile

Come tutte le settimane prima della riunione vendite annuale i ritmi lavorativi sono impossibili e rimangono veramente poche energie, soprattutto nervose, per allenarsi.
Comunque malgrado tutto sono riuscito a saltare solo la seduta in palestra di venerdì ed accorciare la seduta di qualità di giovedì (con recupero comunque previsto per domani).
Sono comunque contento perchè la voglia di allenarmi è tanta, quella di gareggiare c'è ma solo se le gare si incastrano nel disegno di mezzofondismo che stiamo disegnando insieme al Califfo.

A flash in the ... fog

Stamattina nella nebbia del parco ero così veloce che mi è tornata in mente una canzon dei primi anni 80 dei Secret Service "A flash in the night".
Ma torniamo ai giorni nostri: ieri seduta tranquilla di 8 km con gambe belle sciolte per prepararsi alla seduta "monstre" di oggi.
Erano secoli che non corevo ripetute e per oggi potevo "assaggiare" diverse distanze e velocità; infatti il Califfo prevedeva 4x1000+2x500+2x200.
Dopo un buon riscaldamento con drills e 3 allunghi iniziavo il primo 1000.
Prevedevo di correrlo attono ai 4'15 ma come al solito il passaggio ai 200 era molto più allegro dove transitavo in 48". Cercavo di controllarmi un po' per la paura di scoppiare poi nelle ripetute successive e lo chiudevo abbastanza bene in 4'21 un po' troppo lento.
Recuperavo i 2' correndo lento e poi via per il secondo chiuso in 4'13 ed il terzo in 4'11. Il quarto veniva un pelo più lento in 4'18 a causa di un po' di problemi di respirazione a causa dell'aria fredda.
Altri 2' di recupero e partivo per il primo dei 2 500. Mi aspettavo di correrli attorno ai 2' ed infatti per il primo usciva un 1'58 mentre per il secondo un bel (per il sottoscritto ovviamente) 1'55 anche se pasticciavo un po' con il Garmin per prendere lo split. Per tutti e due i 500 ai 200 passavo in 44" con poi un po' di rallentamento nella seconda parte.
Dal punto di vista mentale passati i 2 500 metri la seduta iniziava ad essere in discesa.
Mi ero messo in testa di correrli sotto i 40" e il Califfo si raccomandava che dovevano essere velocissimi. Partivo così abbastanza a palla (anche se forse c'era ancora margine) per il primo ed usciva un 38.56, poi 2' di recupero a fermo e poi viaper l'ultimo chiuso in 36' e qualcosa. in tutti e due soffrivo negli ultimi 30-50 metri ma penso di avere ampi margini di miglioramento.
Per recuperare al meglio a mezzogiorno mi sono sparato una bella dose di tiramisu "homemade" e domani si torna alla corsa con un bel lunghetto di 15 km.

Due belle sedute

In questi due ultimi giorni ho inanellato due belle sedute di allenamento per un totale di quasi 30 km (speriamo di non spezzarmi subito visto il continuo susseguirsi di infortuni + influenze varie).
Ieri nella nebbia mattutina un bel lunghetto di 14 km corso bello sciolto e che mi ha lasciato con ancora parecchie energie. Probabilmente i 2 giorni precedenti di riposo forzato hanno contribuito a ricaricarmi le batterie fisiche (quelle psichiche non c'è verso visti i carichi lavorativi).
Stamattina mi ero messo in testa di correre la prima seduta di medio + salite ma appena svegliato e vista la temperatura + nebbia che mi attendevano fuori dalla porta ho rinviato alla pausa pranzo. Devo dire che correre con la luce e soprattutto il sole è tutta un'altra cosa anche per un pipistrello come il sottoscritto.
Così dopo 3 km di warm-up, 2 serie di drills vari (dove sembravo proprio un gatto di marmo ma era anche la prima volta dopo secoli) e 3 allunghi partivo per i 7 km di corsa media.
Malgrado abbia cambiato percorso con meno indicazioni tutti i km sono usciti nell'intorno dei 4'45 al km con battiti medi di 164.
Una volta conclusa l'impresa 1 km abbondante per trasferirmi alla base della salita del cavalcavia e via per le 4 salite da 100 metri. Anche queste sono andate via lisce senza particolari fastidi anche se spingere negli ultimi metri era impresa piuttosto tosta.
Un altro km per il rientro alla base, doccia e poi un bel quarto di panetone come pranzo.
Dopotutto oggi è San Biagio, protettore della gola, e noi "polentoni" abbiamo l'usanza di mangiare il panettone (in teoria dovrebbe essere quello avanzato di Natale...).
Saluti a tutti un po' lentoni e no

Finalmente il week-end

Era ora che questa settimana lavorativa finisse anche se lo stress mi è rimasto addosso anche questa notte e domani lo passerò a preparare l'inizio settimana.
Dal punto di vista sportivo è stata un'ottima settimana con dei buoni allenamenti che mostrano leggeri progressi a livello di prestazione rispetto a prima dello stop per il piede.
Anche il piede ha firmato una tregua ed incrociando tutto l'incrociabile sembra trovarsi a suo agio dopo un centinaio di km con le Nike Vomero.
Ricapitolando la settimana:

Lunedì - sessione in palestra
Martedì - recupero del lungo del lunedì: 13 km corsi abbastanza sciolto ed ad un ritmo decente
Mercoledì - sessione tranquilla di 8 km lenti + 7 allunghi sui 100 metri. Dovevano essere 10 allunghi ma la settimo il "piedino" inviava strani messaggi e così decidevo di chiudere in anticipo.
Giovedì - bella corsa media di 6 km a 4'46 finalmente correndo nella pausa pranzo
Venerdì - seduta in palestra all'alba
Oggi - 8 km di corsa lenta tranquilla.

Domani variazioni lunghe e corte seguite da due partite in trasferta delle mie pupe. Tradotto si corre presto alla mattina poi si esce di casa alle 10 e si rientra alle 18.

Finalmente un lungo

Era dai primi di dicembre che non correvo un lungo.
Certo quando correvo maratone 13km era più o meno la seduta standard ma adesso che sto cercando di diventare un mezzofondista veloce sono una delle distanze più lunghe che corro nella settimana (anche se dovrà crescere ancora di qualche km).
Così complice anche qualche grado in più stamattina ero bello pimpante e al chiaro di luna mi sono fatto proprio un bel allenamento lungo strade che era un po' di tempo che non frequentavo.
Alla fine nessun dolorino e confrontando la performance con quella di oltre un mese fa sono anche stato leggermente più veloce (ache se come dice il Califfo i battiti erano un po' alti).

Intanto oggi finalmente abbiamo anche risolto la telenovela della caldaia che sopravviverà ancora per qualche mese per essere sostituita da una new entry che lanceremo sul mercato a breve.

Variazioni polari

E' ritornato il sole nella nebbiosa Val Padana e come al solito è accompagnato da gelate e temperature sotto zero alla mattina.
Per esigenze di famiglia il momento dedicato alla corsa è sempre nelle prime ore della giornata e così anche oggi corsa all'alba in zona Montagnetta con -3°C.
Il riscaldamento è abbastanza tormentato con tutti i muscoli intorpiditi per il freddo. Alla fine del primo giro vedo il gruppo Road in partenza per il Monga e mi sorprende la presenza di Luciano (pensavo fossi in veste di supporter invece come terapia per il piede ho visto che hai gareggiato).
Un attimo per pensare se riuscirò a correre una campestre (magari una delle ultime tappe del Brianzolo potrei anche provarla) e poi via con le variazioni come da programma.
Le gambe giravano bene ma la respirazione con l'aria fredda era piuttosto difficile ed infatti soffrivo più del dovuto.
Alla fine comunque portavo a casa l'allenamento e mi premiavo con una bella doccia calda al campo visto che a casa mia la caldaia fa i capricci (mica male per essere il marketing manager Italia del primo gruppo mondiale della termotecnica ...)

Sono un po' stanchino

non fisicamente si intende ma di testa.
Queste giornate sembrano non finire più a contrallare numeri su numeri nei file Excel con la scadenza da rispettare per arrivare in tempo per il nuovo listino.
Fortunatamente ho ripreso a correre come da tabella e le gambe mi danno soddisfazioni.
Ecco il resoconto della settimana sino ad oggi:

LUN: 12 km di corsa lenta nella nebbia alle 5.30 seguita da palestra nella pausa pranzo. Dalle registrazioni delle sedute in palestra ho notato che ho incrementato notevolemente il tonnellaggio sollevato da quando ho iniziato 2 mesi fa.

MAR: riposo programmato

MER: 9 km sempre nella nebbia e poi 8 allunghi di 100 metri. Le gambe volavano!!!

OGGI: corsa media di 5 km con media appena sotto i 5'/km e 160 bpm preceduti da 3 km di riscaldamento e 1 di defa. Tutto molto bene se non fosse per la testa che anche durante il medio stava facendo i conti con Excel.

Per fortuna domani sera arriva un bel week end.

Maometto alla montagnetta

Finalmente dopo oltre un mese sono ritornato alla Montagnetta per la solita corsa domenicale.
40 minuti di corsa tranquilla con una buona media 5'19 dopo il lungo stop con i battiti ancora un po' alti come media a 152.
Oggi era anche la terza volta che usavo le Nike Vomero e devo dire che ne sono positivamente impressionato per la sensazione di leggerezza e soprattutto di non costrizione. Al solito un giudizio più veritiero potrò darlo dopo averci corso almeno 150-200 km.

Settimana in salita

La settimana è stata parecchio movimentata lavorativamente parlando visto che come tutti gli inizi anno bisogna preparare listini prezzi, riunioni vendite e fare partire i progetti dell'anno.
Al solito le giornate sono lunghe e stressanti e per fortuna ho la possibilità di scaricarmi correndo.
Il piede finalmente ha fatto giudizio e mi permette di ritornare a correre anche se questa è stata una settimana introduttiva.
La prossima settimana riprenderò con quuanto stabilito dalla prima tabella.

Che palle

Dopo due giorni di riposo per oggi avevo in programma un buon riscaldamento seguito da una progressione di 20'.
Purtroppo nella notte ho pensato bene, invece di riposare, di passarlo seduto sul WC.
Così stamattina mi sento un po' deboluccio ed i pochi capelli grigi mi consigliano di starmene barricato in casa e di rinviare tutto a domani.
Certo che avevo proprio voglia di correre visto che il piede non da più fastidi.

Corsa della Befana

Stamattina mentre tutti iniziavano a correre per i saldi ed i corridori veri andavano al Campaccio, io ho allungato un po' la mia uscita di corsa fino ai 40'.
Tutto è andato bene con le gambe che hanno girato bene a buoni ritmi e senza fastidi al piede snistro.
Insomma ricomincio ad essere più positivo in vista della ripresa vera degli allenamenti e così per premiarmi sono già andato a comprarmi un paio di Nike Vomero alla Decathlon in saldo. Non è detto che verranno utilizzate per correre (non ho mai avuto un buon feeling con le Nike) ma ho notato che hanno più spazio nella zona dove ho avuto i fastidi al piede e così potrebbero tornarmi utili in futuro.

Incremento dei pesi ... non solo del peso

Oggi seduta in palestra. Sarà che non correndo ho più energie in palestra e quindi riesco ad incrementare i carichi che riesco a gestire.

Ecco il menù di oggi:
2x 8 rep x 8 kg affondi frontali (abbastanza duri)
2x 8 rep x 8 kg affondi laterali (abbastanza duri)
2x 8 rep x (bilanciere + 12,5) kg good-morning (normale, posso incrementare)
3x 8 rep x 6 kg rear deltoids (normale, posso incrementare)
3x 8 rep x (bilanciere + 12,5) kg panca (duri)

Domani 40' di corsa tranquilla e poi via verso due giorni di riposo al mare con la mogliettina.

Inizio d'anno

Come sapete sono ancora fermo ai box (spero per veramente poco visto che praticamente non ho più fastidio a riposo) e così cerco di dedicare più attenzione allo stretching e soprattutto al lavoro.
Comunque stamattina seduta in palestra all'alba con qualche altro pazzoide che oltre ad andare al lavoro passava pure in palestra.
Seduta tosta con incremento del carico in 3 esercizi su 4.
Vediamo se domani mattina uscire per un test del "piedino" ovviamente senza esagerare.

Addio 2010, benvenuto 2011

Ancora poche ore e l'anno 2010 si chiuderà.
Non è stato un anno facile. Era iniziato bene con le vacanze natalizie a San Francisco per la prima volta con la famiglia negli USA.
Poi il lavoro non si è messo per il meglio con la riorganizzazione della mia azienda che ci sta mettendo molto più del previsto e che così logora tutti a tutti i livelli (a volte non è così facile sembrare motivato ed essere motivante in questi momenti per le persone che sei chiamato a gestire).
All'inizio dell'estate uno stupido incidente domestico ha interrotto la mia carriera sportiva (grave distorsione al crociato+rottura menisco) che così mi ha portato ad un intervento in ottobre. Tutto è andato per il meglio e sicuramente tutto questo ha portato maggiore "appettito" di riprendere ad allenarmi e ritornare alle gare. Risultato: tendinite al flessore del piede sx che praticamente mi sta bloccando dall'inizio di dicembre.
Sicuramente il momento più buoi è stato in settembre quando un carissimo amico dopo un lungo periodo di sofferenza ci ha lasciato. Arrivederci Albertone.
Insomma come dicevo un anno particolare diverso da tutti gli altri come sicuramente sarà anche il 2011 che ci apprestiamo ad affrontare a breve con il solito sorriso sulle labbra e la voglia di alzarci le maniche e di continuare a sognare.

Ovviamente se tutto è ok

Così terminavo il post di ieri.

Diciamo che forse è quasi ok.

Stamattina con i -4°C a farmi compagnia sono uscito per correre 50 minuti tranquilli.

Le gambe giravano abbastanza bene con il Garmin che mi dava dei passaggi attorno ai 5'15/5'20 ed anche i battiti bassi.

Fino al km 6-7 tutto bene ma poi il fastidio ha cominciato a farsi sentire e così ho concluso l'allenamento non molto contento e deciso a prendermi ancora qualche giorno off.

Certo non il modo migliore per festeggiare il mio onomastico ma forse è un messaggio per mettere da parte il 2010 atleticamente parlando ed aspettare il 2011.

 

PS comunque oggi durante la giornata a riposo non ho avuto particolari fastidi al piede quindi diciami che qualche miglioramento è presente.

Pochi ma buoni

Stamattina ritorno alla corsa anche se con -3°C.

Sarà che faceva parecchio freddo e la nebbia appannava tutto oltre alla vista, il test del "piedino" è andato bene.

Ho corso per quasi 30 minuti senza fastidi ed anche adesso non ho nessuno strascico.

Da domani si incrementa leggermente per tornare dalla prossima settimana alla tabella di preparazione, ovviamente se tutto è ok.

Forse domani ...

... torno a correre (incrocio le dita).
Dopo queste giornate di riposo assoluto dalla corsa (solo due sedute di spinning e palestra) i 30 cm del mio piede sinistro iniziano a stare meglio, malgrado la zavorra lasciata come ricordo dai lauti pasti di questi giorni.
Così domani è deciso: si torna a correre. Ovviamente come al solito al buio ed al freddo delle 6 di mattina visto che in questi giorni faccio finta di lavorare.
Intanto oggi come da programma seduta in palestra con carichi leggermente incrementati:
3x8x(bilanciere + 12,5) squat completo (abbastanza duro)
3x8x30 estensioni (abbastanza duro)
3x8x40 trazioni supine (duro)
3x8x7 press shoulder da in piedi (abbastanza duro)

prevedo che per almeno altre 2 settimane manterrò gli stessi carichi, poi vedremo.

NB in questi giorni di stop e magnate ho messo su 4 kg.

Ancora ai box

La sosta ai box per il problema al piede si protrae più a lungo del previsto.
Infatti anche ieri durante il test di corsa sotto un acquazzone gelido il piede era ancora un po' dolorante anche se a riposo sembrava "funzionare" bene.
Così approfitterò di questi giorni di festa per starmene tranquillo dal punto di vista sportivo, con solo palestra e un po' di cross-training.
Intanto sono andato a riguardarmi nel blog quanto tempo ero stato fermo in passato per un problema simile. Nel 2007 ero stato fermo circa 3 settimane per poi riprendere senza problemi.
Quindi vorrebbe dire riposare fino alla fine dell'anno. Vedremo.
Intanto la FIDAL di Pavia ha già pubblicato il calendario master 2011. Ecco le gare mi potrebbero interessare:

27 marzo 3000 m
7 giugno 800 m
19 giugno 800 m
14 settembre 1500 m

Vedremo come andranno gli allenamenti nei prossimi mesi.

Ancora a riposo

Certo che essere incazzato con il freddo di questi giorni perchè non posso uscire a correre a causa del fastidio al piede sinistro, non è proprio una cosa da persone normali (o almeno così dicono i miei colleghi).
Sarà che sia mercoledì nei 10 km tranquilli a -5 che ieri nei due km di corsa media (4.23+4.40)con le gambe che giravano così bene un po' di amaro in bocca mi resta.
Il Califfo mi dice di prenderlo come uno scarico e cercherò di non perdere troppa condizione (che già era abbastanza scarsa) con un po' di cross-training ed evitando i panettoni e pandori che si presentano sulla mia strada in questi giorni.
Intanto oggi seduta in palestra con leggero incremento dei carichi senza particolari problemi .

Anche oggi ...

sono stato tranquillo ed ho fatto riposare il mio piedino.
Comunque il fastidio sembra quasi completamente sparito e così domani conto di tornare a correre. Intanto per oggi ancora ghiaccio 3 volte al giorno.
Per mantenere in forma le mascelle ho comunque compensato mangiando un'ottima torta di mandorle allo zafferano fatta dalle gentili "zampette" di mia moglie.

Buon compleanno

Ieri era il mio compleanno. Ho raggiunto le 44 candeline e come al solito mi sono concesso la mia torta preferita, la torta delizia.

Per quanto riguarda gli allenamenti ieri seduta in palestra che mi è risultata abbastanza facile:

affondi frontali 2x8x4kg (mediamente tosti)
affondi laterali 2x8x4kg (mediamente tosti)
good morning 2x8x(bilancere+5kg) (abbastanza leggeri - prossima volta incremento)
rear deltoid 2x8x6kg (abbastanza tosti)
panca 2x8x(bilancere+5kg) (mediamente tosti - prossima volta incremento)

Oggi avevo in previsione 8 km tranquilli ma purtroppo il fastidio ai tendini flessori delle dita del piede dx continuano a darmi un po' fastidio così dopo un km di test ho preferito fermarmi e non rischiare. Adesso ghiaccio 3 volte al giorno e domani mattina vediamo se correre oppure continuare con il riposo.

Finalmente la nebbia

Certo che dopo varie giornate di allenamenti a mollo anche la nebbia è più che bene accetta.
Stamattina medio nella nebbia della valle Padana, certo non ancora una nebbia di quelle di quando eravamo giovani ma comunque sufficiente a creare problemi di visibilità.
Riscaldamento per i 3 soliti km lungo le strade con arrivo al parco: purtroppo ho ancora un leggero fastidio ai flessori del piede sinistro che si sentono maggiormente quando corro lento.
Parto per i miei 6 km che come al solito iniziano lenti per poi scatenarsi in progressione (da 4.49 a 4.39) con una media di 4.48 e spiccioli (come mi dice quello svizzero del Califfo) e battiti medi a 162.
Ritorno a casa con applicazione di ghiaccio prima di partire per la giornata lavorativa.
Domani palestra + ghiaccio al piedino.

Sotto la pioggerella

Oggi è una giornata in cui, per una volta tanto, non ho particolari impegni.
Così in teoria avrei potuto dormire un po' di più prima di andare ad allenarmi. Invece ecco che come al solito la sveglia biologica suona alle 6.15 (già in ritardo di 45' sulla solita ora) e cos' alle 7 mi ritrovo già alla Montagnetta a correre.
Sarà la pioggerella fitta che non invoglia ad uscire ma non c'è veramente anima viva. Parto tranquillo per il primo dei 4 giri bassi ed inizio a litigare con i lacci della scarpa sinistra con cui non riesco a trovare la giusta regolazione e mi danno fastidio al collo del piede.
Dopo un paio di soste riesco a trovare una soluzione ed inizio a correre bene e bello sciolto.
Dopo una giornata di riposo mi sento molto bene ed i ritmi oggi sono sicuramente più allegri del solito.
Alla fine del primo giro sento chiamarmi e vedo Lucky che mi saluta dopo avermi dato del matto perchè stavo correndo a quell'ora (scusa Luciano ma tu dove stavi andando con i tuoi compagni di viaggio? da come eravate vestiti non mi sembravate degli sciatori ;-))).
Completo poi i miei 8 km abbondanti in 44'09 alla media di 5'29 con 144 bpm e parto per i 10 allunghi finali, non prima di avere cambiato le scarpe e calzato le Kinvara che mi permettono di spingere un po' di più durante gli allunghi.
Anche i dieci 100 metri volano via bene e così mi dirigo verso gli spogliatoi per scoprire che oggi sono chiusi dato che è un giorno di festa.
Poco male la doccia è solo rinviata a dopo l'acuqisto delle brioches per le mie belve.

Meglio il picio-pacio che il tapis

Questa è la conclusione a cui sono giunto oggi.
Stamattina pioggia e neve mi hanno spinto ad emulare il mitico Lucky http://luciorunfun.blogspot.com/ e provare a correre la mia seduta di lungo lento sul tappeto per poi attaccarci la seduta di pesi.
Ho iniziato con buoni propositi, settato il tappeto alla velocità di crociera ed ho iniziato. Dovevano essere 13 km ma dopo soli 3 ho gettato la spugna e mi sono dato ai pesi.
Così dopo 5 ore di shopping selvatico con le mie 3 donne (moglie e 2 figlie) all'imbrunire sono partito per i 13 km come da programma.
Le strade non erano nelle migliori condizioni con parecchie mega-pozzanghere e neve che costringeva a correre in maniera un po' rattrappita.
Alla fine comunque 13 km abbondanti alla media di 5'34 con battiti relativamente bassi.
Domani riposo e pranzo dalla suocera.
Di seguito i dettagli della seduta in palestra:

squat completo: 3x8x(bilanciere + 10kg) leggerine, next time carico un po' di più
estensioni:3x8x25kg durette
trazioni: 3x8x30kg dure
shoulder press: 2x8x6kg + 1x8x7kg dure l'ultima serie

Fartlek a 0°C

Che cosa c'è di meglio che una bella sessione di fartlek sotto zero se hai mal di stomaco alla mattina presto?
Stamattina infatti avevo un po' di postumi della cena di ieri sera ed i segnali non erano dei migliori ma purtroppo a causa di impegni familiari non potevo rinviare l'allenamento al pomeriggio.
Si partiva così per la Montagnetta con i soliti 3 km di riscaldamento corsi abbastanza sciolto.
Iniziavano i primi 3' veloci ed iniziava anche lo stomaco; tenevo duro per la parte veloce ma appena iniziava il recupero mi fermavo per un pit-stop che sicuramente giovava alle condizioni generali.
Così variazione dopo recupero dopo variazione dopo recupero dopo... arrivavo alla fine della sessione: 10 km alla media di 5'12 e pulsazioni medie 149.
Mi dirigevo verso la pista per la doccia e così scoprivo che sono iniziati i lavori alla mitica pista del 25 Aprile. Hanno già tolto lo strato di tartan e così ho pensato: di che colore sarà la prossima copertura? anceh se forse era meglio domandarsi quando sarà pronta nuovamente la pista?

Inizio ponte

Oggi noi polentoni iniziamo un lungo ponte prenatalizio che si protrarrà fino all'8 dicembre.
Di solito coincide con la caccia ai regali natalizi, le prime mangiate di panettoni e la preparazione di presepio ed albero.
Insomma saranno 5 giorni belli densi ma trascorsi tutti in famiglia.
Ovviamente ci sarà anche il tempo per allenarsi con un po' più di calma rispetto al solito. Speriamo solo che il clima sia clemente.
Intanto stamattina corsetta tranquilla di 8 km sull'Alzaia Naviglio Grande con le gambe leggermente imballate dopo gli allenamenti di ieri ma nessun fastidio particolare.
Un unico problema: il freddo alle mani.
Ho provato diversi tipi di guanti in questi anni ma non son ancora riuscito a trovarne un paio che mi eviti di avere le dita congelate dopo mezz'ora al freddo.
Avete suggerimenti?

+km, + speed, -bpm

Stamattina al risveglio ero veramente stanco. Dopo la due giorni in Germania a -10 con trasferimenti in auto su strade ghiacciate e volo di rientro in ritardo con conseguente arrivo notturno a casa, stamattina le pile non erano propriamente cariche. In più ero un po' teso per una riunione mattutina.
Iniziavo comunque lo stretching pre-allenamento e mi vestivo per uscire.
Già dopo i primi passi sentendo le gare girare bene decidevo che il medio di oggi si poteva correre anche se senza grosse aspettative per i tempi.
Così dopo i 3 km di riscaldamento partivo per i 5 km di corsa media.
Il primo km questa volta era un po' lento ma andavo bene in progressione ed alla fine chiudevo in 24'43 i 5 km abbondanti alla media di 4'52 e 159 battiti medi.
Rispetto alla seduta della scorsa settimana un miglioramento notevole per la velocità ed i battiti.
Un km di defaticamento, doccia e via al lavoro.
Nella pausa poi seduta in palestra con ottime sensazioni e nessun fastidio particolare.

Inizio settimana

Il lunedì è sempre un giorno duro sia dal punto di vista lavorativo che da quello degli allenamenti.
Come al solito il menù allenamenti prevedeva lungo lento alla mattina + palestra nella pausa.
Stamattina nella nebbia mattutina mi sono "sciroppato " i miei 12 km abbondanti come da programma alla media di 5'38 con pulsazioni medie molto basse (149).
A parte il soffrire un po' il freddo soprattutto a livello mentale all'inizio poi l'ora di corsa è scivolata via bene snza nessun fastidio particolare.
Seguiva poi un intermezzo lavorativo bello tosto con un paio di riunioni importanti e poi nella pausa sessione del lunedì in palestra.
Il programma è stato sempre quello della scorsa settimana ma a livello di impegno mi è sembrato molto più leggero.
Un pranzo leggero con l'imbuto e poi di nuovo pronti per il lavoro pomeridiano.

Quando il gioco si fa duro ...

Stamattina il programma prevedeva variazioni di 2' e 1' ed avevo pensato di correrle alla mitica Montagnetta. Al risveglio il clima era veramente da lupi con pioggia mista a neve e solo 2°C.
Avevo qualche dubbio se andare a tuffarmi nel fango e pozzanghere del giro basso oppure restare in zona casa ed affrontare le pozze e basta. Complice anche una sorpresa che volevo fare alla mia più piccola optavo per l'opzione 1.
Arrivavo al 25 Aprile giusto in tempo per vedere la spedizione del Road per il Monga che si avviava verso Palazzolo. Un "in bocca al lupo" mentale ed anch'io partivo per i miei giri.
Devo dire che già dopo alcuen centinaia di metri non avvertivo più il fastidio dell'acqua e del freddo e mi concentravo sul mio allenamento.
Nelle variazioni e nei recuperi le gambe giravano bene con l'eccezione dell'ultima variazione da 1' che coincideva con una bella salitella su cui faticavo veramente (ed ovviamente il buon Garmin inflessibile registrava il calo di ritmo).
Comunque alla fine 8,73 km alla media di 5'19 con bpm pari a 153.
Così mi concedevo una bella doccia gelata con i piedi che ci mettevano circa 10 minuti a ricapire quale fosse la loro funzione e mi dirigevo sulla via del ritorno a casa verso la pasticceria Calstelnuovo per comprare una bella tortina ciocco e pere per festeggiare l'onomastico della mia belva più piccola.

Brrrrr.....

La neve di ieri ha lasciato una bellissima notte serena ma anche un abbassamento importante delle temperature.
Stamattina il termometro segnava un bel zero gradi alle sette anche se il sole cominciava ad intravedersi.
Decidevo di mettere il berrettino giallo fosforescente e via pronto per gli 8 km lungo il Naviglio Grande, un'andata e ritorno tutta diritta e senza variazioni altimetriche.
Lungo il tragitto i "pazzoidi" che correvano erano stranamente numerosi visto il clima ma questo non i distoglieva dai miei ritmi "keniani" di 5'35 al km. Alla fine 8 km abbondanti corsi in 45'31 con 147 bpm senza nessun fastidio e molto sciolto malgrado l'ibernazione delle estremità.

Prima neve

Le previsioni meteo ci hanno azzeccato. Davano per stamattina la prima neve della stagione per noi milanesi e puntualmente è arrivata nella quantità giusta per permettere ai bambini di divertirsi un minimo intanto che andavano a scuola.

Per fortuna stamattina avevo la sessione di palestra così ho evitato di correre nel "picio-pacio" ghiacciato.

Ma ecco come è andata in palestra oggi:



20' stretching (fatti a casa) + mobilità + mountain climber

2x8x(2+2)kg affondi frontali (memore dei DOMS sono stato "schiscio")

2x8x(2+2)kg affondi laterali

2x8x(5+bilancere)kg goodmorning (abbastanza leggeri)

3x8x6kg rear deltoids (belli tosti)

3x8x35kg panca (ero un po' scarico)

addominali misti

20' stretching



E poi via in mezzo al traffico (tragitto palestra ufficio: senza neve 10'; con leggero nevischio 30'). No comment.

Mezzogiorno di fuoco

Diciamo che il fuoco oggi a mezzogiorno sarebbe stato necessario per riscaldarsi visto che la temperatura è scesa abbastanza drasticamente in questi due ultimi giorni.
Ma non saranno certo 6 gradi a mezzogiorno a fermarmi dal correre la mia seduta di corsa media.
Dopo un buon riscaldamento di 3 km abbondanti ad un buon ritmo sono partito per i 4 km di corsa media (uno in più della scorsa settimana).
Come al solito sono partito bello spedito sul primo 200 corso in 52 secondi ad un ritmo, per adesso e sottolineo per adesso, proibitivo di 4'20/km. Seguiva quindi drastico rallentamento e poi via come un cronografo svizzero su ritmi attorno ai 4'55 senza grossi sforzi.
Alla fine i battiti medi sono stati 161, come la scorsa settimana, ma il ritmo è stato più spedito di qualche secondo.

Domani palestra all'alba.

NB i DOMS se ne sono andati. Speriamo non mi stiano aspettando in palestra.

Battiti a riposo

Oggi in vista della giornata di riposo mi si pone il problema di come occupare le prime ore della mattinata visto che non mi alleno.
Così ho deciso di reintrodurre una vecchia abitudine che avevo un po' di tempio fa: quello di monitorarmi le pulsazioni a riposo appena sveglio.
Basta mettersi il Polar con relativa fascia, farlo partire e rimanere sdraiati per un po' di tempo (io di solito tra i 5 e 10 minuti).
Dopodiche consultando i dati il valore minimo sarà la frequenza a riposo.
Questa mattina la mia Rest Rate è di 34 bpm.

Un po' stanchino

Stamattina le gambe cigolavano scendendo dalle scale in particolare quella destra che ancora doveva smaltire la palestra di venerdì.

In ogni niente paura basta correre 8 km alle 5.30 del mattino con 4°C e passa tutto.

Infatti dopo 5 km finalmente la muscolatura si scioglieva ed anche negli allunghi finali le gambe giravano proprio bene.

Anche oggi nel corso della giornata i DOMS sembrano essere dimenticati.

Domani riposo come da programma dedicato al check-up aziendale.

Lungo + palestra

Oggi doppia seduta: mattino lungo e pranzo palestra.
Alle 5.30 ero già a fissare il soffitto e così per non disturbare la mia dolce metà decidevo che era ora di dedicarmi all'allenamento.
Un bel 15' di stretching e poi via per gli 11 km previsti dalla tabella di allenamento.
Scendendo le scale le gambe mandavano delle bellissime avvisaglie di DOMS e subito mi sorgeva spontaneo un quesito:ma quanto ci vuole a recuperare l'errore di valutazione della seduta in palestra di venerdì?
Comunque partivo ed inanellavo gli 11,45 km alla media di 5'37 con 150 bpm: meglio dei 10 km dello scorso lunedì dove non avevo nessun mal di gambe.
Ritornato a casa doccia + colazione + stretching e poi via per una bella giornata di lavoro.
Pausa pranzo scatto per essere in palestra attorno alle 12.15 e via con la sessione 1:

squat completo 3x8x10kg (leggeri ma meglio non rischiare di aggravare i DOMS)
estensioni 3x8x25kg (abbastanza tosti)
trazioni presa supina 3x8x30 (leggeri)
shoulder press manubri 3x8x6kg (abbastanza leggeri)
addominali

ovviamente il tutto condito da stretching prima e dopo.
Pranzo veloce alla scrivania davanti al PC e ready to go per il pomeriggio.

Affittiamoci un canotto ...

Stamattina il canotto qui di fianco avrebbe fatto comodo sia lungo il tragitto per arrivare a Casarile che durante il percorso podistico.
Che piovevano "cats and dogs" lo avevo capito già dalle 5 quando mi ero svegliato ed avevo sentito il rumore dell'acqua che scrosciava sul tetto di casa.
Comunque al risveglio la cosa non mi preoccupava minimamente, la temperatura era attorno ai 10 gradi enon sembrava esserci vento. Sarebbe stato sufficiente indossare il giubbino antiacqua e poi 7 km passano in fretta in fondo.
Così dopo i 20 minuti di stretching pre-corsa uscivo di casa per arrivare dopo un quarto d'ora circa nella ridente Casarile. Non pensavo di trovare così tanta gente ed invece i parcheggi già mezz'ora prima dell'apertura del percorso erano già pieni di auto.
Ritiravo il mio cartellino dal mitico Compa (grazie per essere sempre una colonna del nostro Road alle non-competitive e non solo) e ritornarno verso l'auto per cambiarmi incontravo Diego che arrivava con suo figlio Mirko e due compagni di atletica.
Li aspettavo e partivamo tutti insieme (in realtà i giovani dopo 200 metri ci avevano già mollato). Si optava per il percorso breve che risultava ben corribile senza grossi allagamenti.
Dopo i primi 3 km di corsa lenta partivamo con le 8 variazioni da 1' seguite da 1' di recupero. Le gambe con ancora i postumi della palestra di venerdì giravano bene sia nella parte veloce che in quella lenta ed anche a livello di testa non soffrivo particolarmente le parti veloci.
Alla terza variazione Diego gettava la spugna e mi lasciava andare e così concludevo il giro di quasi 7 km alla media di 5'31 al km con con una freq media di 149.
Ritiravo la borsa gastonomica e ritornavo alla macchina per il cambio veloce e ritorno a casa per doccia super-bollente.
Domani inizio settimana con lungo + palestra.

Scarpe nuove e gambe vecchie

Il menù per oggi prevedeva 8 km lenti, un'ottima occasione per iniziare a rodare le nuove Triumph 8 (a dire la verità un po' tutte le mie sedute vanno bene come lunghezza per l'introduzione di un nuovo paio di scarpe).
Così alle 6.30 dopo 20' primi di stretching AIF calzo le nuove scarpe (un po' abbaglianti grazie al ViziPro) e mi presento sull'Alzaia in direzione Milano. Subito dopo i primi passi di corsa due sorprese: la prima il vento contrario che mi accompagnerà per i 4 km dell'andata ma che mi spingerà senza sforzarsi nel ritorno; la seconda i quadricipiti doloranti delle gambe che già mi avevano "messaggiato" scendendo le scale di casa.

Ovviamente aveva proprio ragione Luciano ieri chiedendomi se non avevo esagerato con i pesi negli affondi. Col senno di poi la risposta è sicuramente SIIIIIIIII!

Comunque mi sono trascinato per gli 8 km come da programma con una media di 5'36 al km e battiti medi pari a 152.

Domani correrò la mia seduta di qualità (variazioni da 1' veloce e 1' lento) in compagnia di un po' di persone alla Stragelata di Casarile (PV). Di solito come dice il nome il clima non è mai dei migliori e già oggi pomeriggio i preamboli non sono dei migliori.

Palestra sessione 2

Oggi seduta in palestra con programma 2.

Parecchi esercizi mai eseguiti e quindi mi aspettavo una certa fatica da parte del mio non più giovane fisichino. E così è stato soprattutto per gli unici 2 esercizi che conoscevo meglio.

Inizio con stretching + mobilità + mountain climber e sono bello caldo per partire:

 

2 serie di 8 affondi frontali con 2 manubri da 6 kg: in realtà ho fatto 3 serie perchè non avevo letto bene le indicazioni della tabella e così alla terza serie ero abbastanza provato;

2 serie di 8 affondi laterali con 2 manubri da 6 kg: anche qui ho sofferto abbastanza ma alla fine mi sono difeso bene;

2 serie good morning con bilanciere + 7,5 kg: qui non ho esagerato con il peso per imparare bene il movimento e non ho avuto problemi;

3 serie deltoidi con manubri da 6 kg: tutto bene anche se la sinisitra è più debole;

3 serie alla panca con 40kg (in realtà l'ho fatta con chest press perchè tutti i bilanceri erano occupati da degli energumeni che sollevavano quintali): abbastanza duri;

per finire addominali in quantità sia alti che bassi che laterali.

 

finalmente ho concluso con un altro po' di stretching ma devo dir eche mi sento bene (cioè stanco ma felice).

 

Domani esordio della nuove Saucony Triumph 8 appena arrivate con la posta.

Club del Miglio

Hanno pubblicato il calendario ancora provvisorio del Club del Miglio (www.clubdelmiglio.it). Le danze avranno inizio, a parte il praambolo di sabato 20 novembre, il 2 aprile all'Arena.

Perr adesso registro la data e spero di debuttare nella mia nuova veste di MILER a Milano.

 

1^ Prova	20/11/10  Campo Com. Pioltello (Mi)	12°  Miglio di Piero	il volantino
2^ Prova	02/04/11   Arena Civica Milano	21°  Miglio Ambrosiano
3^ Prova	09/04/11   C. Giovani Voghera (Pv)	23° Miglio Città di Voghera
4^ Prova	05/10 Centro Storico Gavardo (Bs)	2°  Miglio in Notturna
5^ Prova	28/05/10 Centro Storico Misinto (Mi)	2°  Miglio Misintese
6^ Prova	25/06/11 Castiglione d'Adda (Lo)	9°  Miglio Bassa Lodigiana
7^ Prova	02/07/11 Lonato (Bs)	12°  Miglio di Campagna
8^ Prova	09/10 Busto Arsizio (Va)	2° Miglio Città di Busto
9^ Prova

Finalmente un medio

Attenzione non si tratta del dito ;-)

Come annunciato ieri oggi mini-medio di 3 km.

Ovviamente il tempo si è messo a piangere pensando ai ritmi a cui avrei dovuto correrlo (5-5.10 al km) e così a mezzogiorno ho iniziato a correre sotto la pioggia.

I 3 km di corsa lenta sono volati via tra una pozzanghera e l'altra e così azzerato il Garmin e tolto l'antiH2O sono partito per i km lungo un anello di 500 metri al solito parco vicino a casa.

sono partito subito un po' troppo allegro con il passaggio ai primi 200 in 53" ma poi ho trovato il ritmo ed ho inanellato i 6 giri previsti in 4'54, 4'56 e 4'58 con pulsazioni medie di 162 e senza troppo affanno respiratorio.

Un km abbondante di deficamento e via verso la doccia prima e il lavoro poi.

Allunghi

Stamattina dopo 5 mesi dall'ultima volta ho corso gli allunghi.

In questi mesi di potenziamento, riposo, corsa lenta e cross-training non avevo mai rischiato una accelerazione decisa di corsa.

Ma esiste sempre una prima volta.

Così stamattina dopo 7 km belli tranquilli è arrivato il momento per i 3 allunghi (per la prima volta il coach suggerisce di non forzare e di incrementare gisutamente con parsimonia carichie e velocità).

Si parte per il primo e miracolo riesco ancora a correre veloce e le gambe girano bene senza fastidi. Anche gli altri 2 successivi vanno proprio bene e le sensazioni dopo così tanto tempo sono state proprio eccezionali.

Domani altro ritorno con mini seduta di corsa media.

Keep you posted, mates!

Primo giorno di scuola

Oggi è stato un po' come il primo giorno di scuola: infatti coincideva con il primo giorno della lunga strada per tironare ad essere un "runner".

Il menù prevedeva per la mattina la seduta di lungo lento seguita nella pausa pranzo dalla palestra.

Tutto è andato per il meglio.

La seduta di lungo è anche stata annaffiata per i primi km da un bel acquazzone che mi ha bagnato come un pulcino ma che non mi ha impensierito. Anzi quando piove (non troppo però) mi piace molto correre.

A seguire in pausa pranzo seduta in palestra con un po' di esercizi nuovi conditi prima e dopo da stretching in abbondanza.

Per concludere deganmente la giornata adesso mi aspetta una bella cena fuori con collega straniero sconvolto dalla levataccia mattutina che mi ha implorato di portarlo solo a mangiare una pizza per poi scaricarlo in albergo. Lui non sa quanto la sua richiesta mi ha reso felice.

Evviva il Fartlek

Erano almeno sei mesi che non correvo una seduta brillante. Quel poco correre che avevo fatto in settembre prima dell'intervento era sempre stato a ritmi lenti. Stamattina il menù invece prevedeva dopo un quindici minuti di riscaldamento un po' di variazioni (circa 100 metri) seguite da recupero più o meno simile. Sistemavo il mio Garmin per eseguire 9 variazioni da 30 secondi con 30 secondi di recupero e sipartiva.

Tutti è andato veramente bene. nelle variazioni corse tra i 4'15 e 4'30 al km le gambe e il fiato andavano proprio bene. Sicuramente avevo ancora energie da spendere senz aproblemi ma è meglio mantenerle per domani in vista dell'allungamento della sessione a 50-55 minuti in montagnetta.

Nuove Saucony Triumph 8

Dopo un lunghissimo stop è giunto il momento di rinnovare il parco scarpe che già da molto mi accompagnavano negli allenamenti pre-infortunio.

Così dopo il pensionamento delle Saucony Tangent e la sostituzione con le Kinvara testate ieri mattina, è giunto il momento di pensare anche alle mitiche Triumph 6 che mi accompagnavano da marzo e con moltissimi km all'attivo.

Così appena comparse su Wiggle le nuove mitiche Triumph 8, nuova versione della Triumph che si caratterizza per essere più leggera di quei mattoni della serie 7, ho subito agito e proceduto all'acquisto.

 

Suggerisco questo sito perchè i prezzi sono altamenti competitivi (anche rispetto alle migliori realtà italiane), non si paga il trasporto e non si hanno problemi di dogana visto che arrivano da UK. Se volete farvi un giro l'address è www.wiggle.com.uk

 

E voi fate acquisti di materiale running via Internet? dove?

 

 

Kirvana

Ma qualcuno conosce il significato di "Kirvana"?

Giusto per comprendere meglio se ha qualche riferimento alle caratteristiche delle nuove Saucony che stamattina i miei adorati piedini hanno calzato.

Mezz'ora di corsa volata via senza fastidi con le scarpe che avvolgono bene il piede e che per essere delle A2 sono estremamente ammortizzanti.

Oggi dopo parecchi mesi ho anche indossato il cardiofrequenzimetro per verificare come sono messo a pulsazioni.

Rispetto ai soliti standard ero sopra di 5 battiti con 150 di media ad un'andatura tranquilla.

Di sicuro c'è tempo per recuperare la condizione in vista del ritorno alle gar eprevisto per il 6 febbraio 2011 alla Cinque Mulini.

Ultimi resoconti

Queste prime giornate della settimana sono state piuttosto intense.

Domenica sera sono partito per la trasferta in Germania e sono rientrato solo lunedì in tarda serata.

Ieri mattina impegni familiari mi costringevano ad accorciare l'uscita mattutina di corsa ed a rimandarla nel pomeriggio.

Certo che correre nel pomeriggio è proprio un'altra cosa. La luce, i muscoli un po' più svegli, le macchine che cercano di sdraiarti ;-) comunque si è molto più "performanti" e così i 6 km previsti sono volati ad una media di 5'15 con gli ultimi 2 a circa 5'10.

Tutto mi lascia ben sperare per quando la forma tornerà ad essere quella dei giorni migliori.

Oggi palestra, dove ero un po' fiacco, e 30' di spinning in pausa pranzo dove invece ero bello pimpante (20,3 km pari a 40,6 km/h di media).

 

Domani porterò all'eserdio nella uscita mattutina il paio di Saucony Kinvhara che ho appena ricevuto tramite acquisto web.

Grazie Haile!!

Una dei più grandi atleti di tutti i tempi ieri ha deciso di chiudere la sua carriera: Haile Gebresilasie.

Sicuramente il suo sorriso ed i suoi modi mancheranno al monde delle corse anche se spero possa rimanere come un grande ambasciatore dello sport in generale.

 

 

Buona la prima

Con oggi si è chiusa la prima settimana di ritorno alla corsa dopo l'intervento al menisco.

Tutto è andato come da programma senza particolari fastidi al ginocchio. Forse l'unica cosa è che mi sento un po' imballato muscolarmente a causa del lungo stop e degli esercizi fatti in palestra.

Oggi ho chiuso la settimana con 3 giri bassi in Montagnetta che sono scivolati via molto bene e che ho fatto seguire da un po' di affondi e molleggi per i polpacci.

Adesso non mi resta che andare a vedere gli arrivi della mezza di Cesano Boscone e gustarmi la maratona di NY in TV prima di andare in aeroporto per la mia trasferta in terra tedesca.

Si continua

Anche oggi doppia seduta.

Mattina alle 7 potenziamento al Virgin Active di Corsico: 10' di ellittica + 15' di core workout (vedi video Arizona college su Flotrack) + 30' di pesi per gambe e parte alta. In realtà i pesi sono quasi tutti per la gamba destra con l'eccezione di 3 esercizi per la parte alta (trazioni, pettorali e spalle).

Nella pausa pranzo 30 minuti di spinning ad oltre 110 rpm (ero un po' inc...ato per il lavoro e dovevo sfogarmi un po') alla media di 39,9 km/h.

 

Il ginocchio è tornato quai come nuovo: infatti praticamente non ci penso proprio più in ogni movimento che faccio . Penso ch equesto sia proprio un'ottima notizia.

 

Il week-end prevede corsa sabato e domenica mattina, spinning domani ed un po' di core. In addition andrà a vedere gli arrivi della mezza maratona di Cesano Boscone giusto per non perdere il gusto delle competizioni.

Ultimi allenamenti

Ieri e oggi sedute come da programma.

Le gambe girano abbastanza bene anche se muscolarmente mi sento un po' pesante a causa ovviamente di tutto l'extra lavoro che sto facendo alla gamba destra.

Stamattina ho corso per quasi mezz'ora senza nessun fastidio e con facilità respiratoria: sarà dovuto anche ai ritimi lenti che sto tenendo ma per tutto il mese di novembre non ho intenzione di guardare il cronometro.

Domani seduta in palestra + nella pausa spinning.

Ancora pioggia

Da quando ho ripreso a correre sabato scorso su 4 giorni ho preso 4 giorni di acquazzoni. Non male come inizio.

In ogni caso anche le pioggie monsoniche di questo periodo non hanno minimamente scalfito la voglia di mettermi le scarpe ed uscire a correre.

Il ginocchio continua a non dare nessun segnale negativo e l'unica avvertenza è quella di non forzare la mano con troppi km troppo in fretta.

Così ho deciso di aggiungere 10' in più alla settimana.

Il programma di questa settimana prevede:

 

LUN 20' corsa lenta + 30' spinning + core training

MAR 20' CL + esercizi gambe (affondi, molleggi, andature, mobilità) + 30' spinning + medicine ball

MER Palestra (20' areobici + core + gamba dx) + 30' spinning + mobilità

GIO 20' CL + esercizi gambe (affondi, molleggi, andature, mobilità)

VEN Palestra (20' areobici + core + gamba dx) + 30' spinning + mobilità

SAB 20' CL + esercizi gambe (affondi, molleggi, andature, mobilità) + 30' spinning + medicine ball

DOM 30' CL + esercizi gambe (affondi, molleggi, andature, mobilità)

 

Insomma entro fine mese dovrei arrivare a correre un'ora.

Pioggia battente e 25 anni

La pioggia continua a scendere anche oggi ma la cosa non mi preoccupa visto il lungo periodo di astinenza dalla corsa.

L'unica decisione da prendere è se correre per le strade di casa o andare in Montagnetta.

Scelgo la seconda opzione complice la voglia di portare a casa una piccola sorpresa per festeggiare i 25 anni con Annamaria (9 di test + 16 di marriage).

Appena arrivato la pioggia inizia ad intensificarsi (tradotto: sceso dalla macchina in un minuto sono già fradigio) ma inizio i miei 2 giri bassi della Montagnetta.

Unico problema o allenamento aggiuntivo è zizzagare tra le enormi pozzanghere che mettono a dura prova le articolazioni non ancora rodate. Mi ritorna in mente il MITICO incubo priocettivo di Lucky.

 

Alla fine i 4 km passano proprio in facilità; il problema sarà cercare di non correre troppo in tempi brevi.

mi cambio sotto l'acqua (il campo era chiuso) e mi dirigo in pasticceria per prendere la sorpresa per la colazione delle mie 3 donne.

12 minuti bagnati, 12 minuti ...

Stamattina era il momento X, il mio D-day.

Infatti l'ortopedica mi aveva dato luce verde per correre a partire da oggi.

Così ecco che alle 5, complice anche l'ora solare, iniziavo già a rigirarmi nel letto.

Alle 7.00 arrivavo così in montagnetta e vista la pioggia scrosciante decidevo di riscaldarmi con un giro basso "camminato" con ombrello.

Ma finalmente arrivava il momento tanto atteso.Lasciavo l'ombrello in mattina e partivo per un giro basso di corsa.

Il ginocchio stava veramente bene e così i 12 minuti trascorrevano veramente bene anche se dovevo un po' zizzagare tra le pozzanghere.

Visto come mi sono sentito alla fine avrei potuto tranquillamente continuare ma ho preferito non forzare ed aspettare domani.

Meno sette

No non si tratta ancora della temperatura esterna.
Sono solo i giorni che mancano al ritorno alla corsa.
Stamattina per consolarmi una bella oretta di camminata a passo spedito up and down per la Montagnetta.
Poi 42,195 km davanti alla TV per la maratona di Venezia.

Settimana di training

Questa settimana dopo 10 giorni di riposo forzato a casa sono rientrato al lavoro ed ho anche intensificato le sedute di potenziamento.

Il lunedì, mercoledì e venerdì di prima mattina mi reco al centro Virgin per  un'ora di potenziamento gambe, tronco e upper body. Il focus è ovviamente seul ginocchio destro anche se presto attenzione a non stressarlo troppo.

Nelle pause pranzo se riesco mi sciroppo una mezz'ora sulla bici da spinning a 110 rpm (circa 40 km/h) seguiti poi da 20 minuti di potenziamento core con la palla medicinale.

Alla sera davanti alla TV la solita seduta di stretching e poi a nanna.

Mi dimenticavo che nelle mattine in cui non mi reco in palestra esco di casa per 15 minuti di cammino veloce 20 di potenziamento gambe e 15 di ritorno.

Meno 14

Ieri avevo la visita di controllo al mio ginocchio.
Ero un po' agitato anche se dall'operazione non avevo mai avuto un dolore e la riabilitazione proseguiva bene.
Così alle 14 di sabato ero nello studio della mia ortopedica (ndr fa parte dello staff della nazionale FIDAL) per sottopormi alle valutazioni del caso.
Ed ecco finalmente l'esito: tutto benissimo proseguire con il potenziamento e tra 15 giorni si può riprendere a correre.
Evviva !!! E così è cominciato subito il count-down al 31 ottobre giorno in cui riprenderò a correre.

Una bella notizia

Stamattina i vari TG proponevano varie notizie non proprio incoraggianti (vedi fatti Roma, Milano e Genova) ma anche finalmente qualcosa di positivo.

Infatti dopo 70 giorni sono emersi dalla loro prigione sotterranea i minatori cileni.

E' stato proprio bello vedere in diretta i volti di queste persone e dei loro familiari all'uscita da quella specie di ascensore che li riportava all'aria aperta.

Così con quei sorrisi oggi la giornata sarà migliore anche se come al solito un po' lunga da passare rinchiuso in casa per la mia convalescenza.

 

Vacanza forzata

Sono già 5 giorni che sono rinchiuso tra le mure domestiche.

Dopo l'intervento mi hanno appioppato 10 giorni di riposo e così sono a casa con libri, riviste e PC a farmi compagnia.

Il ginocchio direi che va molto bene, non ho nessun dolore ed anche la mobilità migliora ogni giorno anche grazie alle due sedute di esercizi che svolgo mattina e pomeriggio.

Da mercoledì potrò iniziare ad usare anche qualche peso leggero ed a pedalare sulla cyclette.

 

Intanto mi sto facendo una cultura sulle metodologie di allenamento per 800/1500 e non vedo l'ora di ritornare ad allenarmi seriamente.

I am back

Eccomi di nuovo a casa dopo il day-hospital per l'artroscopia al ginocchio.

Era la prima volta nella mia vita che mi sottoponevo ad un intervento chirurgico ed è stata un'esperienza interessante (anche se forse sarebbe stato meglio evitarla vero Irene ...).

In ogni caso tutti i momenti della giornata trascorsa in clinica sono stati positivi: mi sono "gustato" il mio intervento, ho scherzato con l'anestesista mentre mi faceva un'iniezione nella colonna, ho trovato come compagno di camera un splendido signore di 82 anni alla seconda protesi ai ginocchi che conservava ancora lo spirito di un ragazzino di 10.

Insomma sono ritornato a casa con un sorriso stampato in faccia contento di tornare alla mia famiglia e alla mia vita "normale" in una bella giornata di sole.

ciao ciao menisco

Un breve flash dal letto dell'ospedale dopo intervento di rimozione menisco. Tutto ok e il crociato e' perfetto a detta della equipe medica (tutte donne e anche carine).
Adesso pensiamo al recupero della funzionalita'
Intanto per non smentirmi ieri mi sono iscritto alla Cinque Mulini.

Cambio programmi

Oggi giornata di riposo dato che ero impegnato con gli esami pre-ricovero.

La bella sorpresa è stata l'anticipo della data dell'intervento a martedì 5.

Ottimo così potrò tornare a correre una settimana prima.

Visita cantiere

Domani pre-ricovero per vedere se sono sufficientemente in forma per l'intervento programmato tra 2 settimane.

Ne approfitterò per staccare un po' dal lavoro e sbrigare qualche commissione a Milano e magari correre un po' in Montagnetta.

Intanto la pre-preparazione al rientro prosegue con corsa e palestra a giorni alterni.

Diciamo che dal punto di vista della forza qualcosa si inizia a vedere con visto che riesco facilmente a gestire più di 20 flessioni e 7 trazioni alla sbarra.

Intanto mi sto facendo una cultura sulle metodologie di allenamento degli 800-1500 metri: per fortuna che esistono gli anglosassoni altrimenti noi italiani pensiamo solo a distanze dai 10K in su.

3 allunghi

Oggi con questo bellissimo cielo di primo autunno era impossibile non andare a correre.
Così alle 7 scendevo dalla macchina per iniziare la giornata con un po' di giri attorno alla Montagnetta (il po' sarebbero 2 giri bassi per poco più di 4 km). Le gambe giravano abbastanza bene e così dopo il riscaldamento entravo in pista per iniziare i soliti esercizi di potenziamento.
Vista la bellissima giornata alla fine ho provato anche a correre 3 allunghi giusto per vedere se ero ancora capace di correre ad una velocità pseudo-veloce.
Ebbene sì sono ancora capace ed anche il mio ginocchietto non ha dato nessun fastidio.
Così guardare la maratona di Berlino su Eurosport sarà più bello.

Sotto la pioggia

Mi sembra quasi di essere ritornato un runner serio.
Stamattina solita sgambata con potenziamento sotto una discreta pioggia mista a vento.
Peccato essere quasi tornato ad un livello di forma decente per poi fermarmi nuovamente per l'operazione. Vorrà dire che i tempi di recupero saranno più brevi (o almeno speriamo).

Potenziamento all'alba

Anche se infortunato non ho perso l'abitudine di uscire all'alba.
Oggi alle 6 ero per strada per una seduta di allenamento che ormai è diventata usuale:

* 2 km di corsa lenta (oggi era la prima volta altrimenti di solito erano al passo veloce);
* 2 ripetizioni di un circuito di esercizi vari per le gambe (andature, piegate, squat, balzi)
* 1 km di corsa lenta

Al rientro a casa 20' di core training e poi via per una bella giornata lavorativa.

Un buon allenamento

Stamattina come ai vecchi tempi sono uscito all'alba per dirigermi verso la Montagnetta per un allenamento pseudo-aerobico.

Infatti da quando il ginocchio mi impedisce di correre la domenica mi dedico ad un'ora almeno di camminata veloce (8-9 min/km) su terreno collinare per alzare un po' le pulsazioni.

Così stamattina in una mattina quasi autunnale mi sono sciroppato 7 km sui sentieri della Montagnetta. Vista però l'efficienza del ginocchio alla fine sono entrato in pista ed ho corso per 2 km senza fastidi.

Anche se ho girato a 5'30/km mi sembrava proprio di volare.

Novità

Dopo 3 mesi di digiuno mi ritrovo a riscrivere qualcosa.
Certo in questi mesi trovare argomenti relativi alla corsa si è rivelato molto duro dopo il regalo che mi sono fatto al ginocchio.
Infatti il problema si è rivelato molto più grave del previsto (crociato + menisco) e questo mi proterà sotto i ferri il prossimo 13 ottobre.
Così in questi mesi su suggerimento dell'ortopedica mi sono dedicato alla cyclette ed al potenziamento muscolare che sicuramente ha giovato visto che sono passato dai 38 ai 42 km/h nelle mie sedute ciclistiche (tra le mure domestiche).
Comunque nelle ultime settimane il tono muscolare è migliorato molto tanto da permettermi di correre per qualche km come riscaldamento prima del potenziamento a corpo libero.
Visto che non corro ho avuto parecchio tempo per dedicarmi ai programmi per il 2011 dove, influenzato dai grandi progressi di Lucky73 e Running4Passion, conto di tornare al mio grande amore: i 1500 metri.
Intanto per non farmi trovare impreparato ho iniziato a leggere qualche libro che parla di Seb Coe.