CLR

Oggi 7 km tranquilli sul naviglio in vista del LL di domani alla media di 4'52/km che visto il mio peso recente è un ottimo risultato.

NOTE
alzaia naviglio; 15°C; sereno
75,8 kg; mizuno rider

stomaco fuori posto

Stamattina il "pancino" non era molto in forma e mi ha costretto ad una seduta tranquilla di 9,39 km alla media di 5'00 al km con L nelle campagne di Buccinasco.
Comunicazione di servizio: a Stoccolma avrò il pettorale numero 1036

NOTE
giro buccinasco; 15°C; sereno
76,4 kg; mizuno rider

Recupero tranquillo

Stamattina dopo quasi tre mesi L è tornato a farmi compagnia nelle mie sgroppate mattutine.
Inutile dire che i km sono scivolati via in mezzo alle chiacchiere.

NOTE
Alzaia naviglio; 15°C; sereno
74,6; mizuno rider

20+20x200

Stamattina le gambe sembravano stare bene ed ho deciso
di seguire il programma per una seduta di 20+20 x 200
con il veloce a 3'50 ed il lento a 5'10.
Nel riscaldamento le gambe giravano bene ed anche la
sciatalgia sembrava essere un lontano ricordo.
Dopo i primi 3-4 200 la testa cominciava ad inviare
messaggi di resa, ma l'ho ingannata pensando di
fermarmi a metà allenamento, poi a 3/4 quarti per poi
finire completamente.
In totale il mio nuovo Garmin Forerunner 305 mi dava
8,1 km alla media di 4'35 con 160 avg HR.

NOTE
parco corsico; 14°C; sereno
76,2 kg; mizuno aero

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Finalmente a casa

Eccomi ritornato dal mio lungo esilio in terra
australiana.
Come ricordo mi sono portato una sciatalgia che mi ha
bloccato tutta la scorsa settimana e che compromette
la preparazione per Stoccolma.
Ieri sono ritornato alla mitica Montagnetta per un
lungo lento che da programma doveva essere di 30 km ma
viste le condizioni attuali gli ho trasformati in 20
km corsi a 5'03/km, che visto il peso attuale (75 kg
GULP) mi soddisfano.

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ci sono ancora e tra poco si parte

eccomi a scrivere il mio ultimo messaggio da Sydney
prima della partenza.
nell'ultima settimana praticamente mi sono allenato
pochissimo a causa della fiera che tra preparativi,
evento e smontaggio è durata da martedì a domenica
compresi con una media di 10 ore al giorno in piedi.
domenica le gambe erano veramente distrutte e così ne
ho approfittato per riposare
domani mattina ultima sgroppata fino per salutare
l'opera house e poi taxi per l'aeroporto per un
viaggetto di 24 ore
a presto

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LIP 300

Stamattina seduta di potenza lipidica: consisteva nel
correre 24 i 400 metri con 300 a ritmo maratona e 100
al massimo senza recupero.
Nel riscaldamento le gambe erano un po' di legno ma
dopo gli allunghi cominciavano a girare bene.
Partito per la seduta la testa cominciava a mandare
segnali di resa ma oggi non ho avuto voglia di
acoltarla ed ho concluso bene l'allenamento come da
programma.

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Ecco Benji Marshall (un po' il Ronaldhino della National Rugby League) in azione domenica. 

resoconto del fine settimana

eccoci al racconto del mio fine settimana:
Sabato sgroppatina tranquilla di 14 km nella baia di
Drummoyne e giornata dedicata allo shopping (più che
altro alla spesa da bravo casalingo)
Domenica giornata dedicata allo sport e al lavoro
(sigh)
Alla mattina presto (grazie alla fine dell'ora legale)
21 km a Drummoyne con un vento freddo e la temperatura
attorno ai 10-12 °C: è stata la prima avvisaglia
dell'autunno.
Dopo giornata dedicata al lavoro pre-fiera con breve
intermezzo per andare allo stadio per una partita di
rugby: West Tigers vs Melbourne Storms (in termini di
rivalità è come Juve-Inter).
Vittoria dei Tigers (la Juve) ma soprattutto 2 belle
ore di sport e divertimento in mezzo a famiglie con
bambini (non c'è traccia di idioti, il biglietto costa
20 AU$ per gli adulti e 48 per le famiglie).
Dopodiche di ritorno a casa per completare il lavoro.
Comunque meno 10 alla fine dell'esilio

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ci sono ancora

ciao a tutti !
la settimana è stata estremamente provante sia per il
lavoro che per la vita privata.
Solo adesso ho 5 minuti per raccontare la seduta di
questa mattina: 14 km abbastanza tirati in 1h06'.
mica male visto anche il tasso di umidità

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fartlek

dopo due giornate di riposo forzato a causa di notti
insonni (il vicino di casa per 2 notti di seguito
suonava dalle 2 alle 6 di mattina) che mi hanno
impedito i miei soliti allenamenti mattutini, ieri
sera sono tornato agli allenamenti con una bella
seduta di fartlek 2' veloci + 1' lento nella baia di
Drummoyne.
Le sensazioni sono state buone ed anche nel 1' lento
ho corso ad un buon ritmo: alla fine ho chiuso i 14 km
del percorso in 1:06'14 alla media di 4'43 con max HR
167 e avg HR 156.

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Buone sensazioni

Lunedì sera sgambata tranquilla di 14 km nella baia di
Drummoyne per sciogliere le gambe dopo la performance
di domenica. Buone sensazioni.
Stasera prevista seduta di ripetute affaticanti (con
possibilità di rinvio a domani mattina)

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FunRun

Eccoci al resoconto del mio weekend:

Sabato seduta di 14 km con corsa molto sciolta ed ad
un buon ritmo; unico problema un leggero fastidio alla
schiena ed al retro della coscia dx. dopo due belle
sedute di stretching il malanno sembra essere passato.

Domenica gara di 10 km a Roseville chiamata FunRun.
Arrivo alla partenza in anticipo e tutto è organizzato
molto bene: ci saranno circa 800-900 persone (il
numero dei finisher è stato 822) e il mio numero di
pettorale è il 1207.
Inizio il riscaldamento e subito noto che è
impossibile trovare 100 metri di pianura: evviva
speriamo bene per la mia schiena.
Alle 8.30 si parte per i due giri di 5 km: subito un
discesa da brivido seguita da una lunga salita. Decido
di partire tranquillo per il primo giro per poi tutto
nel secondo. Il percorso è veramente duro e
soprattutto nel secondo giro sorpasso numerosi podisti
partiti "allegri" nella prima parte.
Alla fine concludo in buona spinta e mi gusto il
panino con salsiccia e cipolle alla griglia (alla
faccia della dietologia del maratoneta).
Stamattina sul Sydney Morning Herald ho trovato la
classifica e grande notizia sono arrivato 82° su 802
(21° di categoria): mica male anche se come al solito
non mi sono tirato il collo.

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Stessa spiaggia stesso mare. Avete visto la rete ? Protegge dagli squali che qui sono molto presenti. Non appena viene avvistato uno squalo parte una sirena che avvisa i bagnanti: nessuno per� si agita per gli australiani � veramente una cosa scontata. Mi domando che cosa potrebbe succedere se uno squalo venisse avvistato a Ostia. Ma ... 

Dan62 ha chiesto qualche foto. Ecco come si presenta una delle spiaggie di Sydney la domenica pomeriggio. 

Up and down

Eccomi a raccontare il resoconto delle mie ultime 2
giornate.
Ieri (giovedì per noi australiani) sono stato a riposo
perchè per tutto mercoledì non mi sono sentito molto
in forma ed ho quindi preferito non forzare la mano.
Stamattina 7 km sciolti con lo stomaco ancora fuori
giri.
è quasi tutta settimana che non sono al massimo: i
miei colleghi australiani dicono che sto ancora
pagando il "sun stroke" di domenica.
Speriamo in questo weekend di non combinare qualche
altra stupidata.

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che weekend

eccomi al resoconto del finesettimana.
Sabato sgambata tranquilla al Centennial Park in vista
della seduta impegnativa di domenica: le gambe non
girano molto bene e ho una sensazione generale di
stanchezza. Ovviamente al posto di riposare decido di
andare a vedere Bondi, la "Spiaggia" dei veri surfer,
e cammino quasi tutto il giorno. Alla sera sono
abbastanza distrutto.
Domenica mattina appena alzato i segnali non sono
molto buoni, la testa gira leggermente e la pressione
è bassa. Inizio il riscaldamento ma le gambe non vanno
proprio; decido di rimandare l'allenamento a lunedì
mattina e corro per una decina di km a ritmo
tranquillo ma con molta fatica. Per stare tranquillo
decido di andare a Balmoral, una delle zone
residenziali di Sydney con una bella spiaggia
tranquilla e frequentata da famiglie. Mi copro per
bene di crema solare, mi levo gli occhiali da sole per
20 minuti e mi addormento sotto il sole: risultato:
ustioni agli occhi ed al viso (sebbene abbia usato la
crema protezione 20 e sia già abbastanza africano).
Torno a casa ed alla sera mi sa' che ho anche la
febbre. Inutile dire che lunedì mattina sono stato a
riposo (con applicazioni di crema ogni 2 ore) e sono
stato oggetto di scherzi da parte di tutti i colleghi
australiani e non.
Stamattina sono ritornato alla corsa con il giro di 14
km di Darling + Hyde Park: le gambe non erano le
migliori ma forse sto ritornando in un condizione
decente.

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20 km di corsa media

ieri mattina alle 5.00 ero già in macchina per una
seduta di corsa media lungo il percorso misurato (7km)
di Drummoyne.
Il clima era abbastanza caldo e umido e mi attendeva
una giornata lavorativa bella tosta: ma che cosa c'è
di meglio di una bella seduta di corsa che ti "uccide"
prima del lavoro.
Sono partito per i 3 giri da 7 km della baia e le
gambe subito hanno risposto molto bene: anche sulle
salite del 6° km e sulle scale di accesso al ponte
sono sempre state reattive.
Alla fine ho chiuso i 20 km in 1:36'00 (4'48/km) con
149 avg HR e 164 max HR: potevo spingere ancora.

Stamattina seduta tranquilla di 30' per fare girare le
gambe nella zona di Darling Harbour.

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corsa serale

Ieri sera 14 km in scioltezza nella bellissima baia di
Drummoyne: un percorso ondulato con indicazioni ogni
km ed un sacco di gente che cammina, corre e pedala.
Anche se c'era parecchio vento ed il clima era caldo
ed umido, le gambe hanno girato molto bene sempre
sotto ai 5'/km. Alla fine la media è stata di 4'55"/km
con 150 avg HR.

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ultimi aggiornamenti

Eccomi qui sono tornato dopo essere sparito per
qualche giorno (sono stato molto impegnato con il
lavoro).
Il week-end corsaiolo non è stato dei migliori:
infatti dopo 3 giorni di pranzi e cene di lavoro il
mio "pancino" ha iniziato a reclamare e lo ha fatto
ovviamente nel corso della gara di sabato mattina
costringendomi al ritiro al 5 km con fuga alla
restroom.
A peggiorare il tutto si è messa anche la mia
sbadataggine: sabato ho inciampato nel tavolino del
soggiorno e mi sono quasi rotto un dito del piede sx
(era tutto viola e faceva un male cane). Per fortuna
ho applicato subito del ghiaccio e la cosa sta'
rientrando piano piano.
Così domenica solo 7 km molto tranquilli per non
forzare il piedino.
Stamattina (lunedì) il piede non dava più fastidio ed
ho corso nel Domain Park per 14 km molto tranquillo e
con buone sensazioni.

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Ecco la spiaggia di Manly alla domenica pomeriggio: proprio come essere all'Idroscalo. 

le gambe girano ... e non solo quelle

Stamattina alle 5.30 ero già al parco di Drummoyne per
una bella seduta di 6x1000 con rec di 6'.
Non ero nelle mie condizioni migliori perchè ieri sera
la cena era stata abbastanza pesante ed anche la
giornata lavorativa mi aveva fatto girare un po' le
scatole, ma già dal riscaldamento le gambe hanno
iniziato a dare ottime sensazioni e quindi sono
partito bello deciso per le ripetute anche se era
difficile vedere i riferimenti segnati sul terreno.
Ecco i dettagli:

Lap max avg rec
4'10 160 150 5'31
4'04 163 153 5'16
4'00 165 154 5'21
4'01 165 155 5'29
4'03 164 154 5'16
4'01 165 156 2'35

le sensazioni sono sempre state molto buone e potevo
sicuramente spingere ancora un po'; ho anche preferito
ridurre il recupero. Insomma sono molto contento e per
sabato prevedo il nuovo personale (azzardiamo un 42')

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un buon inizio

Dopo la thunderstorm di ieri sera e la preparazione
del mega-tiramisu per il pranzo di ieri, stamattina
sgambatina tranquilla di 6 km prima del lavoro.
Il tragitto al lavoro è stato allietato da un CD dei
Depeche Mode comprato sabato dove finalmente ho
ritrovato "Somebody", per me una delle migliori
canzoni che sia mai stata scritta. Erano solo 22 anni
che non la ascoltavo ...

NOTE
stamattina ho usato ancora le Mizuno Rider 9 nuove ma
dopo 1/2 ora iniziano a dare fastidio ancora al collo
del piede

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riassunto del fine settimana

Eccomi qui a raccontare il fine settimana:
* Sabato mi sono fatto una bella sgroppata nel
Centennial Park con 18 km in leggera progressione: la
mattinata era bella fresca e con molto meno umidità
rispetto al solito. Le gambe hanno girato bene e le ho
poi ricompensate con una bella breakfast con egg roll
with salmon ed un cookie.
* Domenica sono ritornato al Centennial per una
sgmabata di 14 km; anche se la giornata era più umida
le gambe hanno girato bene. In definitiva tra sabato e
domenica ho corso per 32 km: non male.
In giornata poi ho preso il Jet Cat e sono andato a
visitare Manly, una delle spiaggie più famose di
Sydney per il surf: molto bello e tutto molto
tranquillo. Cercherò di inserire una foto nel blog.

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concert in central sydney

Venerdì sera sono andato al concerto di Jimmy
Sommerville (per i più giovani era il cantante dei
Bronski Beat).
Gran bel concerto tenuto nello State Theatre tutto
esaurito e che dava l'avvio alla settimana del Mardi
Grass che culminerà con la sfilata di sabato.
Per chi non lo sapesse Jimmy è una delle icone del
movimento gay anglosassone e quindi il concerto era
fraquentato quasi esclusivamente da gays and lesbian,
che sicuramente sono molto più aperti e easy delle
cosidette persone normali.
In definitiva un gran bell'inizio di week-end.

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test conconi

Stamattina ho avuto l'idea di provare a fare un test
di Conconi per confrontare i risultati del test di 10
km corso l'altro ieri con la velocità di soglia.
Ho quindi corso sul percorso misurato di Drummoyne
3000 metri prendendo i tempi ogni 200m incrementando
la velocità ogni 200 m.
E' stato un buon allenamento per svegliare le gambe e
la testa ed ho anche raggiunto il mio max HR di 171.
Purtroppo analizzare i risultati non è così facile:
infatti capire dove è il punto di flessione non è
proprio semplice. Dai dati sembrerebbe attorno a 14,7
km/h con una pulsazione di 168.

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ultimi 2 allenamenti

eccomi al racconto delle mie ultime due sedute
sportive:

* martedì sera sgambata rilassante su un nuovo
percorso in prossimità di una bellissima baia a
Drummoyne. Finalmente un percorso misurato ogni 100 m,
non molto lungo - misura solo 1,2 km - ma immerso
nella natura. Dopo mezz'ora ad un buon ritmo (4'40"/km
gulp) decido di chiudere in vista del test sui 10 km
del giorno dopo.

* mercoledì sera testa di 10 km. dopo un buon
riscaldamento decido di partire per tenere una media
di 4'20/km per i primi km e poi si vedrà: ecco i
passaggi:

1km 4'21
2km 4'21
3km 4'20
4km 4'20
5km 4'20
6km 4'18
7km 4'18
8km 4'18
9km 4'10
10km 4'00 chiuso in 42'47" (NUOVO PB)

sensazioni: un po' legnoso all'inizio e rigido (un po'
di tensione), le gambe giravano bene ed ho visto che
spingendo avevo ancora energie. Molto probabilmente
con più coraggio posso scendere sotto i 42': che
sabato 4 marzo nella gara dei Sydney Striders non sia
la volta buona ?
Unica nota dolente: ho dimenticato a casa la fascia
del cardio e quindi non ho registrato le pulsazioni.

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seduta tranquilla

Stamattina seduta tranquilla nel vento pre-temporale
in vista del test sui 10,000 previsto per domani.

NOTE
darling harbour; 23°C; vento
?kg; mizuno rider 8

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racconto del week-end

Eccomi a raccontarvi il mio secondo week-end
australiano.
Sabato mattina seduta di corsa lenta tranquilla al
Centennial Park con una decina di allunghi, in vista
della seduta tosta di domenica.
Tutto è andato per il meglio a parte il caldo umido
che mi fa sudare come un porcello (traduzione
letterale dall'australiano: "I'm sweating like a
pig").
Domenica parto con la mia "sedane" in direzione
dell'Iron Cove Bridge dove ho in programma un paio di
giri della baia per un totale di 25 km.
Inizio il primo giro e sono molto contento perchè
finalmente ho trovato un percorso misurato, ma durante
il mio "errare" mi distraggo e mi ritrovo in un'altra
baia con un ponte che sembra lo stesso.
Inizio a chiedere indicazioni che, forse a causa della
mia inflessione latina, si rivelano errate e mi
spediscono nella direzione opposta.
Alla fine dopo lungo vagare (ed avere fatto su e giù
per un paio di ponti) eccomi ritornare al punto di
partenza.
In ogni caso le sensazioni sono state molto buone
anche se la misura del percorso non è stata molto
precisa.
Come premio mi sono poi concesso una bella colazione
con "eggs on benedict" e cheese cake.

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thunderstorm

Ieri sera avevo in programma il mitico CRI54321 in
pista (non riesco a trovare un percorso misurato in
tutta Sydney) ma purtroppo è saltato a causa di un
mega temporale con vento - qui fanno differenza tra
storm e thunderstorm - e quello di ieri era proprio un
thunderstorm.
Così ieri riposo e questa mattina 14 km (3 giri) al
Domain Park con accelerazioni sulle salite: all'inizio
è stata dura soprattutto per il caldo umido ma poi la
testa si è lasciata andare ed ho concluso molto bene.

NOTE
domain park; 20°C; sereno
?kg; mizuno rider 8

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giornata afosa

Stamattina mi sono alzato molto presto (alle 4 stavo
già guardando il soffitto) e sono uscito per provare
un percorso alternativo. La giornata era molto umida,
a causa dei postumi di un temporale notturno, e buia.
Dopo una decina di minuti sul percorso alternativo e
vista la scarsa illuminazione con il pericolo di
perdermi, decidevo di ritornare al mio solito giro del
Domain Park.
Le sensazioni sono state abbastanza buone anche se le
gambe erano parecchio imballate dopo la seduta in
pista di lunedì sera.
In tutto ho corso 1h05' per circa 13 km con
saliscendi.

NOTE
Domain; 25°C; nuvoloso e molto umido
? kg; mizuno raider 8

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repetita iuvant

Ieri dovevo correre una seduta di ripetute 20+20x200m
con i 200 veloci a 4'/km ed il recupero a 5'/km.
Dopo la giornata lavorativa abbastanza stressante
eccomi alla pista di Concord con una prima sorpresa:
lal pista misura più di 400 metri (circa 420) ma
comunque tutti i riferimenti sono segnati.
Dopo il mio solito riscaldamento parto con le
ripetute: accipicchia che fatica correre sull'erba, le
spinte dei piedi si disperdono e la testa inizia
subito a mandare segnali di resa anticipata. Decido
comunque di non arrendermi e concludo la seduta molto
contento come da programma con un km di defaticamento.
Alla fine la media dei 200 veloci è stata di 47" con i
recuperi in 1' (avg HR 158; max HR 169).

NOTE
pista concord; 26°C; pre-temporale con vento
? kg ma in sensibile diminuzione; mizuno areo

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cronaca del week-end

Il week-end è cominciato venerdì con la ricerca di una
pista di atletica facilmente raggiungibile.
Ne ho scoperta una nel tragitto che va da casa
all'ufficio: è una pista in erba nel bel mezzo di un
enorme parco. Durante la visita erano in corso una
serie di gare per ragazzini fino ai 14 anni ed è stato
molto divertente vedere più di 200 bimbi/e gareggiare
(in Italia sarebbe fantascenza).
Sabato mattina solita uscita di corsa lenta al Domain
Park in vista della seduta di qualità di domenica: le
gambe hanno girato molto bene soprattutto dopo la
prima vera bella dormita australiana.
Domenica avevo in programma un CRI54321 in pista ma
nella notte ha pivuto e quando c'è wet weather non si
può correre in pista. Ho così deciso di correre al
Centennial Park (il Central Park di Sydney): sono
partito con l'idea di fare una seduta tosta ma
l'umidità mi ha suggerito di stare tranquillo.

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le gambe girano

Stamattina bella sgambata al Domain (un bellisimo
parco vicino alla Opera House) con 2 giri di 3 km con
salite e discese impegnative.
Le gambe giravano molto bene.
Peccato per il fastidio al piede dx dovuto alla
allacciatura della scarpa: dovrò regolarla meglio.

NOTE
domain; 20°C; sereno
mizuno rider 9

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prima uscita tra i canguri

Eccomi qui a Sydney dopo un viaggio più lungo del
previsto a causa di una tempesta di neve su Vienna
dove facevo scalo.
Qui a Sydney siamo nel pieno dell'estate e stamattina
alle 6 c'erano già 23°C con una discreta umidità.
Malgrado le condizioni climatiche ed il lungo viaggio
sia le gambe che il fiato hanno risposto bene alle
sollecitazioni delle salite australiane e dopo 40
minuti mi sono sentito molto bene e pronto per
supportare/sopportare i colleghi della filiale
australiana.

NOTE
domain; 24°C; sereno
? kg; mizuno rider 9

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ultima uscita

Stamattina ultima uscita prima della trasferta in
terra australiana.
Faceva parecchio freddo ma non l'ho avvertito troppo.
Ho iniziato ad avvertire la nostalgia di casa e
sicuramente correre mi aiuterà a riempire i momenti
vuoti quando sarò a Sydney.

NOTE
giro buccinasco; 1°C; sereno
76,8 kg; mizuno rider

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ahi, ahi

Ieri bel pestone di B sul mio piede destro.
Il flessore dell'alluce da parecchio fastidio ma provo
lo stesso ad uscire a correre.
Risultato: dopo pochi minuti ero di nuovo a casa con
il ghiaccio sul piede.

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un po' stanco

Oggi solita "sporca dozzina" lungo il Naviglio immerso
nei banchi di nebbia.
Ero un po' stanco dopo il viaggio di ieri a Bruxelles
con sveglia alle 4.30 e rientro alle 22, ed anhe il
mio pancino si lamentava.
In ogni caso stretti i denti ho concluso i 12 km con
gli ultimi 3 in una bella progressione.

NOTE
alzaia naviglio; 3°C; sereno+nebbia
75,8 kg; brooks glycerine

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seduta tranquilla

Dopo la seduta di riposo di ieri per il leggero
fastidio al ginocchio destro, oggi ho preferito
effettuare una seduta di corsa lenta senza forzare.
In totale 14 km di corsa lenta in 1h11' con 148 avg HR
e 155 max HR con buone sensazioni.
Domani riposo per viaggio in giornata a Bruxelles.

NOTE
giro buccinasco; 1°C; sereno
75,1 kg; brooks glycerine

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fartlek + commento

Stamattina sveglia prima della sveglia e seduta di
fartlek 15x1' con 1' di recupero.
Dopo il solito riscaldamento di 4 km ho iniziato le
variazioni con le gambe che giravano bene, il fiato
era ok ed anche la testa ben concentrata. L'unico
problema era rimanere in piedi sull'asfalto
ghiacciato.

Alla fine 11 km in 52'24 con 154 avg HR e 166 max HR.

RISPOSTA AL COMMENTO DI DAN62:
> Cosa consigli come scarpa per lo sterrato? Dipende
dal fondo: se corri sullo sterrato di un parco vanno
benissimo le Wave Rider. Se invece corri anche su
sentieri in montagna allora è meglio investire in un
paio di scarpe da trail.
Se comunque con le Rider ti trovi bene continua ad
utilizzarle; per me sono eccezionali (ne ho già usate
5 paia), anche se ogni tanto le tradisco con qualche
altra marca.

> Le differenze tra i vari marchi "si sentono" o alla
fin fine sono "quasi" tutti uguali?
Direi che le differenze si sentono, soprattutto perchè
non tutte le scarpe "vestono" il tuo piede nel
migliore dei modi. Io ad esempio mi trovo molto bene
con Mizuno, Brooks e Saucony.

NOTE

giro buccinasco; 3°C; nebbia

75,3 kg; brooks glycerine

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progressivo

Oggi avevo in programma un 4x3000 in progressione.
A causa delle condizioni delle strade ho optato per un
progressivo di un'ora in cui ogni 15' aumentavo
l'andatura su di un circuito di circa 3 km.
alla fine ho effettuato 4 giri in progressione in
56'27 con 152 avg HR e 163 max HR con buone sensazioni
generali anche se ero un po' impacciato a ritmi più
veloci (forse anche a causa delle scarpe che ho
utilizzato - le nike storm pegasus)

NOTE
giro buccinasco; 2°C; pioggia
75,1 kg; nike storm

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storm pegasu

Oggi corsa lenta nel "picio-pacio" post nevigata.
Ho deciso di usare le mitiche Nike Pegasus Storm e
devo dire che la scelta è stata azzeccata: non mi sono
bagnato i piedini ed anche la trazione sul fondo
scivoloso ha funzionato a meraviglia.

NOTe
giro buccinasco; 2°C; nuvoloso
75,1 kg; nike storm peg

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nevica

Oggi mi sono alzato prestissimo senza aspettare la
sveglia ed ho trovato la sorpresa della neve.
La temperatura era molto bassa e la neve era così
compatta che correndo non lasciavo neppure le impronte
(forse era perchè stavo volando ;-)).
In ogni caso ho corso per 14 km in 1h11' con 146 avg
HR e 155 max HR.

NOTE
giro verde pisello; -1°C; neve
73,7 kg; brooks glycerine

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12+12 x 400 al gelo

Stamattina ancora freddo polare (portate pazienza tra
un po' mi lamenterò del caldo dell'estate
australiana).
In previsione avevo una seduta di 12+12 x 400m a
4'10/4'50.
Dopo il mio solito riscaldamento in cui ho avuto delle
ottime sensazioni partivo per la sessione di 400. La
testa era impegnata su argomenti lavorativi ma non ha
mai passato messaggi negativi e, per questa volta non
ho mai guardato il polar ai passaggi intermedi.
Alla fine ho chiuso in 45'45" con 160 avg HR e 166 max
HR (media 4'45/km) in buone condizioni di freschezza
(ci credo mi accompagnavano anche dei pinguini)

ecco i dettagli:

1.42, 1.59
1.42, 1.58
1.45, 2.02
1.44, 2.02
1.41, 2.02
1.43, 2.11
1.41, 2.03
1.45, 2.08
1.45, 2.11
1.43, 2.06
1.43, 2.10
1.43, 2.03

NOTE
parco corsico; -1°C; sereno
74,1 kg; brooks burn2

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corsa fredda

Stamattina corsa lenta nel freddo siberiano. I miei
soliti 12 km lungo il Naviglio in 1h02' con 148 avg
HR: le sensazioni erano buone e mi sembrava di correre
abbastanza velocemente ma il responso cronometrico non
è stato dei migliori. Probabilmente il freddo intenso
non consente di correre a ritmi più alti a parità di
sforzo.

NOTE
alzaia naviglio; -1°C; sereno
74,5 kg; brooks glycerine

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Campestre a Treviglio

Oggi terza tappa del trofeo Monga di corsa campestre.
Giornata serena ma molto fredda; il tracciato è lo
stesso dello scorso anno, molto ghiacciato con circa
un km ancora ricoperto da uno stesso strato di neve
gelata.
Parto quindi per un lungo riscaldamento di 30' e
confesso che alla fine avevo appena cominciato a
sudare.
Alle 10 in punto parte la nostra batteria ed io prendo
di mira i miei "bersagli" per la gara, alcuni da cui
cerco di non farmi staccare troppo ed altri che cerco
di staccare (tra questi anche il DJ Linus).
Come al solito i primi km sono di sofferenza pura, più
mentale che fisica, ma ecco che arriviamo al km
innevato. Si forma una fila indiana che ci costringe a
rallentare ed a tirare il fiato. Ma è qui che decido
di attaccare, stringo i denti e supero tutta la fila
del nostro gruppetto: evvai ho recuperato una decina
di posizioni. Inizia il secondo ed ultimo giro ed tre
corridori mi passano in progressione ma quando si
arriva alla neve ecco che riaccelero e ne supero due
tenendo a portata di volata il terzo.
Arriviamo in prossimità del traguardo ed ecco che
lanciamo la volata e, una volta tanto, riesco a
vincerla.
Mi merito un bravo anche se come al solito potevo
spingere di più. In totale 6630 metri in 30'02".
Arrivederci alla prossima tappa di Cinisello Balsamo.

NOTE
Treviglio; -2°C; sereno
75,5 kg; nike xc

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giornata tranquilla

Stamattina ho corso la mia solita "sporca dozzina"
lungo il Naviglio per fare girare le gambe dopo le
ripetute di ieri e prima della campestre di domani.
Le sensazioni sono state buone ed ho chiuso in 1h02'
con 149 avg HR.

NOTE
alzaia naviglio; 2°C; nuvoloso
75,4 kg; brooks glycerine

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la testa

Oggi dimostrazione di quanto influisca l'aspetto
mentale anche ai nostri livelli.
Avevo in programma una seduta di ripetute affaticanti
ma quando mi sono alzato stamattina l'umore non era
dei migliori e la sessione mi preoccupava un po'.
Decido di partire lo stesso ma cambio percorso e
scelgo il giro da 3 km del percorso Verde Pisello.
Nel primo giro le sensazioni non sono delle migliori
ma dando un'occhiata al polar vedo che i ritmi sono
abbastanza buoni. Ecco che allora scatta la molla
mentale e tutto sembra più facile (ad eccezione
dell'ultimo giro dove ho iniziato a mollare un po'.

In dettaglio:

3km di riscaldamento +
5'05 (155m, 148a), 4'51 (157, 154), 4'10 (161, 159)
5'04 (161, 159), 4'48 (160, 158), 4'18 (163, 158)
5'02 (162, 160), 4'46 (162, 159), 4'18 (163, 160)
5'06 (161, 159), 4'54 (159, 157), 4'19 (160, 158)
5'13 (158, 156), 4'58 (157, 155)

Alla fine posso dirmi abbastanza soddisfatto viste
anche le attuali condizioni di forma

NOTE
giro verde pisello; 2°C; nuvoloso
75,9 kg; brooks glycerine

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corsa media

Stamattina il programma prevedeva 16 km di corsa media
a 4'40.
Visto il leggero fastidio al polpaccio destro ho
optato per 4 km di riscaldamento e solo 8 km corsi in
crescendo alla media di 4'47 con 157 avg HR (164 max
HR).
Ho terminato l'allenamento abbastanza contento
soprattutto per la relativa facilità e scioltezza di
corsa

NOTE
alzaia naviglio; -1°C; nuvoloso
74,7 kg; brooks glycerine

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tutto ok

Ieri elettrocardiogramma sotto sforzo al
cicloergometro (ma si dirà veramente così).
Un test interessante di 20 minuti con sensori
collegati da tutte le parti (anche su milza e fegato)
e con misurazione della pressione ad ogni cambio di
pendenza velocità.
Ogni 3 minuti il sistema incrementava la velocità e la
pendenza del tappeto.
Alla fine quando la velocità era di 10 km/h e la
pendenza del 22% il medico ha preferito concludere il
test viste le "ottime condizioni del soggetto".
Mi ha anche suggerito di "ringraziare" il centro di
medicina sportiva che ha richiesto l'approfondimento
per la "beneficenza" nei suoi confronti.

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esame sotto sforzo

Stamattina allenamento leggero con 30' di corsa lenta
e 3 serie di preatletici in vista dell'ECG sotto
sforzo con cicloergometro.

NOTE
parco corsico; 1°C; nuvoloso
74,4 kg; brooks burn2

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un bel freschino

Stamattina 12km di corsa defaticante dopo la campestre
di ieri. Nessun problema particolare con sensazioni
discrete non fosse per il freddo veramente polare.

NOTE
alzaia naviglio; -1°C; nuvoloso
75,8 kg; brooks glycerine

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trofeo Monga

Per "sfogarmi" un po' oggi ho partecipato alla
campestre del trofeo Monga a Bereguardo. Sono partito
tranquillo nel primo giro per poi spingere di più nel
secondo dove ho recuperato una decina di posizioni. Mi
sono divertito anche se avrei sicuramente potuto
spingere di più. Rispetto al 2005 sono stato più lento
di 45" sullo stesso percorso di 6715 metri.

NOTE
bereguardo; -4°C; sereno
75,6 kg; nike xc

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una bella chiacchierata

Stamattina dopo oltre un mese L è tornata a farmi
compagnia nella mia sgroppata mattutina.
Inutile dire che i 12 km sono volati in un attimo
senza badare al cronometro e parlando di tutto un po'.
Da domani si ritrna a fare sul serio: campestre a
Bereguardo, il mio percorso preferito.

NOTE
alzaia naviglio; -1°C, sereno
77,8 kg; brooks glycerine

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freddo lento

Oggi seduta tranquilla di 12 km lungo il Naviglio.
1h02' (5'10"/km) con sensazioni abbastanza decenti.
Certo in questo periodo sono proprio una tartaruga.
Proviamo ad investigare le varie cause:
* sicuramente la ciccia accumulata in dicembre (+8 kg
rispetto al peso forma)
* il freddo intenso del mese di gennaio alle 6 di
mattina (quasi sempre tra -4 e 0)
* la testa non particolarmente focalizzata con
conseguente minor voglia di soffrire

NOTE
alzaia naviglio; 0°C; sereno
75,8 kg; brooks glycerine

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troppo freddo

Stamattina bellissima giornata ma con un freddo
siberiano.
Avevo intenzione di correre una seduta di corsa media
ma la temperatura mi ha suggerito una sessione di
corsa lenta seguita da un po' di esercizi preatletici.
Le gambe hanno girato molto bene e le sensazioni sono
state molto buone.

NOTE
parco corsico; -4°C; sereno
76,0 kg; brooks burn2

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ciak si gira

Stamattina come al solito alle 6 ero per strada per
una seduta di corsa lenta. Malgrado il freddo intenso
le sensazioni sono state molto buone con le gambe che
finalmente non inviavano scricchioli, il raffreddore
quasi sparito e la testa abbastanza leggera.
Ho chiuso i soliti 12 km in poco più di un'ora in
buone condizioni di freschezza e poi ho aggiunto 5
allunghi per mantenere le gambe sciolte.

NOTE
alzaia naviglio; 1°C; sereno
75,8 kg; brooks glycerine

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ancora un allenamento tranquillo

Anche se oggi avrei avuto in programma una seduta di
ripetute affaticanti. le mie gambe al risveglio mi
hano suggerito di prendermi un'altra giornata di
riposo attivo.
Ho quindi corso per 12 km nel silenzio del domenica
mattina con le gambe che hanno iniziato a sciogliersi
solo dopo 10 km. Per dare un po' di blillantezza alla
seduta alla fine ho aggiunto 5 allunghi e devo dire
che i piedi sembravano ben reattivi.

NOTE
giro verde pisello; 4°C; nuvoloso
74,2 kg; broooks glycerine

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giornata tranquilla

Stamattina sono uscito per una sgambata tranquilla e
per verificare le condizioni del mio raffreddore.
Ho corso sul percorso verde di Buccinasco allestito da
un mese circa con segnalazione ogni 500 metri e quasi
tutto completamente chiuso al traffico.
In generale le sensazioni sono state buone e domani
penso di poter affrontare la seduta di ripetute
affaticanti.

NOTE
giro verde pisello; 1°C; sereno
74,7 kg; brooks glycerine

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Le mie prossime gare

Ecco le prossime gare a cui conto di partecipare nei
prossimi 3 mesi:

15 Gennaio - Campestre a Bereguardo (PV)
22 Gennaio - Campestre a Treviglio (BG)
5 Febbraio - Campestre a Cinisello Balsamo (MI)
19 Febbraio - 25 km a Sydney (NSW)
4 Marzo - 10 km a Sydney (NSW)
19 Marzo - 30 km a Sydney (NSW)

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raffreddore

Ieri e oggi riposo forzato a causa di un fastidioso raffreddore.
Peccato perchè oggi avrei iniziato la stagione delle campestri.
Poco male avrò modo di rifarmi domenica 15 a Bereguardo con la campestre che preferisco: un percorso molto tecnico e duro nel parco del Ticino.

brrrrr che ... lento

Oggi solita sgroppata di 12 km lungo il Naviglio nel gelo mattutino: non so se sia il freddo o il sovrappeso oppure tutte e due le cause ma stamattina ho corso a dei ritmi pietosi.
12 km in 1h03' alla media spaventosa di 5'15/km
Prevedo che venerdì alla campestre prenderò delle belle scoppole.

NOTE
alzaia naviglio; 2°C; sereno
75,1 kg; brooks glycerine

il primo allenamento tosto dell'anno

Stamattina ho corso il primo allenamento di qualità del 2006.
Nel freddo siberiano ho corso quelli che dovevano essere 16 km di corsa media (12 a 4'40 e 4 a 4'30) ma causa il freddo, ma penso soprattutto l'adipe accumulato nelle feste, non tutto è andato come da programma.
Alla fine ho chiuso i 16 km in 1h18'34" alla media di 4'55/km con avg HR 157 e max HR 161. Ho fatto veramente fatica ad incrementare i ritmi di corsa soprattutto per le gambe particolarmente imballate (mi faceva male la parte posteriore delle coscie).

NOTE
parco corsico; 0°C; sereno
77,1 kg; adidas response cushion

Piani 2006

Ecco i miei piani maratona per il 2006 dopo una riunione tecnica con il mio manager (mia moglie):

3 giugno - Stoccolma (www.stockholmmarathon.se)
8 ottobre - Milano (www.milanocitymarathon.it)
10 dicembre - Reggio Emilia (è il giorno del mio 40° compleanno) (www.maratonadireggio.com)

bilancio 2005 e programmi 2006

Con la seduta di 20 km di questa mattina nel freddo polare ho concluso il mio 2005 podistico.
In questo anno ho migliorato i miei PB sia nella maratona che nella mezza; ho anche concluso una gara serale nei primi 10 (9° posto) e sono ritornato a correre le corse campestri.
Le note dolenti sono state il ritiro alla maratona di Milano e l'essere ingrassato di ben 8 kg nell'ultimo mese.
Per quanto riguarda il 2006 per ora sono sicuro solo di partecipare alle prossime gare di corsa campestre in gennaio e sicuramente correrò almeno due maratone, una prima dell'estate (Padova oppure Vienna) e una dopo (Berlino oppure Milano).

DATI STATISTICI 2005
Km percorsi: 3444; 64,9 km/settimana; max km settimanale 104,5

Eccomi in azione su una "salitella" australiana durante la mezza maratona di domenica.
Per la cronaca ho chiuso in 1h42' in 47-esima posizione (non vi dico il mal di gambe i due giorni successivi).

Cronache da Sydney

Finalmente arriva il giorno della partenza e dopo 24 ore di volo, 10 ore di fuso orario ed uno sbalzo termico di 30°C eccomi a Sydney nel pieno dell’estate australiana. Capisco subito quanto lo sport sia importante dal fatto che ponendo la mia solita domanda sui possibili percorsi podistici alla reception dell’hotel mi ritrovo in mano una piantina dettagliata con tutti i tracciati della zona.
Così la mattina successiva alle 5.30 eccomi circolare per Sydney per la mia solita sgambata mattutina. Prima sorpresa: a Sydney è quasi impossibile correre un km di fila in piano: è un continuo susseguirsi di salite e discese che mettono a dura prova le gambe ed il fiato del sottoscritto abituato al “piattume” dell’alzaia del nostro Naviglio. Seconda sorpresa: a differenza di Milano dove alle 5 della mattina puoi incontrare solo gli operatori ecologici e chi consegna i giornali, a Sidney incontri molti podisti di varie taglie e velocità che sfrecciano nei parchi cittadini. Terza sorpresa: alle 6 tutte le piscine sono già aperte ed affollate di persone che nuotano: che sia forse questo uno dei segreti degli innumerevoli successi della nazionale australiana di nuoto?
Ma eccoci finalmente al week-end dove conto di partecipare ad una mezza maratona organizzata dal Sydney Marathon Clinic, un gruppo che organizza ogni terza domenica del mese una serie di gare di 5,10, ½ maratona sempre nella stessa area (un po’ come noi del Road con le nostre gare che orbitano nell’area della montagnetta). La gara parte alle 7.00 da un centro sportivo con pista in erba naturale (!!!) e si snoda su un circuito di 10 km da ripetersi due volte con numerose salite e discese. Siamo quasi in 300 runner impegnati sulle varie distanze. Decido di prendermela comoda e chiudo in 47-esima posizione a 27 minuti dal primo arrivato che chiude in 1h15, che visti i saliscendi direi non sia proprio male. Alla fine mi fermo a scambiare quattro chiacchiere con gli organizzatori che sono interessati al parere di uno che viene dall’altra parte del mondo. La mattina successiva trovo i risultati della gara pubblicati sulla pagina sportiva del principale quotidiano di Sydney; un po’ come se il Corsera pubblicasse i risultati dei nostri campionati sociali al XXV Aprile.Insomma in conclusione l’Australia è un ottima meta per un runner e sicuramente questo contribuirà ad alleviare la nostalgia per la mia famiglia nei prossimi mesi che trascorrerò laggiù.

sono ritornato

Eccomi qui a riscrivere dopo la pausa dovuta al viaggio in Australia e a qualche giorno di riposo - non come runner però.
Il viaggio in Australia con le relative "sgroppate" mattutine sarà oggetto di qualche altro articolo.
Oggi mi limiterò a raccontarvi la mia solita seduta di esercizi preatletici al parco sotto una leggera nevicata che attutiva tutti i rumori di una città che non aveva nessuna voglia di svegliarsi dopo i "bagordi" degli ultimi giorni.

NOTE
parco Corsico; 2 °C; nevischio
76,9 kg; adidas response cushion

tutto ok

Oggi son ritornato a misurarmi sul mio solito percorso di 12 km lungo il Naviglio: il terreno era parecchio gelato e forse sarebbe stato meglio usare un paio di pattini viste le difficoltà per reggermi in piedi.
Comunque le sensazioni sono state molto buone, con le gambe che giravano bene malgrado fossi un po' rigido a causa della patina di ghiaccio sull'asfalto.
Visto come sono andato oggi, domani mi sparo una seduta di fartlek 20 x 1' veloce + 1' lento (cena di compleanno permettendo)
Comunque oggi 12km in 58' con 150 avg HR

NOTE
alzaia naviglio; 3°C; sereno
72,9 kg; mizuno rider

freddo ma sereno

Oggi giornata siberiana con ghiaccio per terra e cielo stellato: un'ottima compagnia per andare a correre nella campagne di Buccinasco e su qualche tratta della maratona di Milano.
Le senzioni sono state ottime e i circa 11 km sono volati via in un attimo senza fatica chiacchierando con L.
Alla fine abbiamo girato a 4'54/km con 147 avg HR.

NOTE
buccinasco; 1°C; sereno
72,6 kg; mizuno rider

pronti, partenza ... via!

Oggi sono ritornato alla corsa; dopo due giorni di riposo iniziavo a mostrare segnali da crisi di astinenza.
Per oggi solo 8 km tranquilli al parco ancora inagibile per i "disastri" causati dalla neve dello scorso week-end.

NOTE
parco corsico; 0°C; nebbia
72,6 kg; mizuno rider

operazione Padova 2006

Con oggi parte l'operazione Padova 2006 in almeno 3h09'59".
Si comincia con un po' di corsa campestre fino a febbraio per passare alla preparazione specifica per la maratona.

A proposito se volete farvi un bel regalo di Natale comprate l'ultimo libro di Orlando Pizzolato: vale veramente i 21 Euro del prezzo di copertina.

NOTE
Ieri e oggi riposo.

che disastro

oggi non è stata una grande giornata ma sicuramente è stata anche figlia del mio non ottimo periodo sportivonell'ultimo mese.
Sono partito regolare sul piede dei 4'40/km con buone sensazioni e, visto arrivare il sole su Milano, con pensieri positivi. tutto è andato bene fino al 15°km circa quando abbiamo iniziato a correre nella nebbia e la temperatura è scesa di qualche grado. Ho iniziato a soffrire un po'di mal di stomaco e forse anche a causa dei calzoncini corti mi sono irrigidito nell'azione ma soprattutto ha iniziato a darmi fastidio il quadricipite della gambadx con un principio di crampi.
Ho continuato sperando che magari con l'alzarsi dellatemperatura le cose potessero migliorare ma così non è stato ed anche l'andatura è scesa attorno ai 4'50/km. il colpo di grazia me lo ha inflitto il sottopassaggio di via Schievano (sarà che lì vicino ho lavorato per 6anni) quando la gamba è andata in tilt. Quindi arrivato alla fermata della metropolitana diRomolo mi ci sono infilato e sono tornato allapartenza.
In definitiva 31,7 km in 2h31'38 alla media di4'47/km. Inutile dire che sono abbastanza incavolato soprattutto perchè ci tenevo ad arrivare in piazza duomo dove le mie bimbe mi stavano aspettando.
Adesso non vedo l'ora di iniziare a lavoro sul mio prossimo obiettivo: Padova 2006, passando attraverso qualche gara campestre in gennaio/febbraio ed altre gare in Australia.

vigilia sotto la neve

Stamattina il clima non sembra essere troppo incoraggiante per chi domani dovrà correre la maratona. Nella notte sono caduti 10 cm di neve e le strade sono ricoperte da una "bellissima" fanghiglia che solo a vederla fa' venire i geloni.
Decido comunque di uscire per fare la mia solita piccola sgambata di 20 minuti pre-maratona che ormai è diventata un rito propiziatorio. Neanche il tempo di percorrere 10 metri e mi ritrovo con i piedi zuppi a causa del "picio-pacio". Comunque come al solito mi piace molto correre sotto la neve anche se il pensiero di farmi 42 km nella "brodaglia gelida" non è he sia molto invitante.
In ogni caso domani si vedrà e come al solito la cosa più importante è divertirsi: se poi arriva anche il nuovo limite personale tanto meglio.

NOTE
giro buccinasco; 1°C; neve
71,9 kg; mizuno rider

tutto ok

Oggi ultima seduta prima della solita 5 km di rifinitura del sabato pre-maratona.
La mattina buia e nebbiosa mi ha suggerito di girare nel parco per 10 km: le gambe erano sciolte e tutto ha girato bene. Speriamo che domenica il clima sia clemente.

NOTE
parco corsico; 1°C; nebbia
70,8 kg; mizuno rider

ultimo training

Oggi ultimo allenamento di "qualità" prima della maratona di domenica.
10 km a ritmo gara in 47'10 (4'43/km) con 153 avg HR corsi abbastanza in scioltezza senza nessun problema particolare.
Per domenica, se il tempo non farà le bizze, penso di poter tenere un ritmo tra i 4'40 e i 4'45 al km.

NOTE
parco corsico; 2°C; nebbia
71,8 kg; mizuno rider

meno cinque

Oggi sgambata tranquilla in compagnia di L lungo il Naviglio.
Le gambe hanno girato bene belle sciolte senza particolari problemi.

NOTE
alzaia naviglio; 1°C; nuvoloso
71,9 kg; mizuno rider

si scivola

Stamattina giornata limpidissima con strade ghiacciate su cui forse era meglio usare i pattini al posto delle mie Mizuno.
Avevo in programma di correre un progressivo di 4x4000 ma visto il fondo scivoloso e soprattutto il leggero fastidio alla coscia destra preferivo non forzare e mi fermavo dopo 10 km corsi a 4'55/km con 145 avg HR.
Adesso comincia la settimana di scarico pre-maratona in vista di domenica prossima.

NOTE
alzaia naviglio; 0°C; sereno
71,7 kg; mizuno rider

nevica

Per oggi la solita corsa di 12 km tranquilli con la novità della neve che mi ha accompagnato lungo il Naviglio. Le sensazioni non sono state delle migliori con un leggero fastidio al periostio ed al quadricipite destro: ho chiuso sotto l'ora con 147 avg HR.

NOTE
alzaia naviglio; 1°C; neve
71,4 kg; mizuno rider

che stress

Oggi dovevo sciropparmi la seduta di 24+24 x 200 m ma già da ieri sapevo che difficilmente avrei concluso l'allenamento. Infatti per oggi avevo in programma una riunione molto presto in ufficio e questo significava alzarsi presto con lo stress dell'orologio durante l'allenamento.
Infatti mi sono alzato già nervoso ed anche durante il riscaldamento ero parecchio contratto con la testa al lavoro.
Sono partito abbastanza bene ma la testa non era assolutamente sulle ripetute e così dopo 10+10 ho deciso di tornare a casa; peccato perchè giravo come da tabelle ma proprio non c'ero con la testa.
Comunque in definitiva ho corso 4 km alternati in 17'55 con 158 avg HR e 166 max HR (4'29/km): neanche tanto male.

NOTE
parco corsico; 2°C; nevischio
70,6 kg; brooks burn2

nevica

Oggi doveva essere una giornata con la mia solita sgroppata tranquilla di 10 km di corsa lenta. Ma a causa del vento forte che accompagnava la neve ed al principio di mal di testa ho preferito accorciare l'uscita a soli 6 km. La media è stata piuttosto lenta (5'00/km) con 143 avg HR.
Ieri mi è arrivata la lettera di conferma di iscrizione alla maratona di Milano: avrò il pettorale 246.

NOTE
alzaia naviglio; 2°C; neve con vento forte
69,7 kg; mizuno rider

RipAf

Oggi seduta di ripetute affaticanti: giornata fredda con vento abbastanza fastidioso. Parto per il riscaldamento con buone sensazioni e mi appresto alla seduta.
anche oggi la testa era altrove impegnata a pensare al lavoro con i mille problemi e con l'imminente trasferta australiana che mi aspetta subito dopo la maratona di Milano.
Inutile dire che durante la sessione più volte ho avuto la tentazione di mollare ma il diktat del coach mi ha spinto a continuare l'allenamento anche se senza la dovuta cattiveria e concentrazione.
Alla fine 20 km in 1h33'33 alla media di 4'40 com 155 avg HR e 162 max HR con discrete sensazioni e solo un leggero fastidio al fegato alla quarta ripetuta veloce.

NOTE
parco Corsico; 6°C; nuvoloso con vento
70,5 kg; mizuno rider

brrrrrr ... ancora più freddo

Stamattina ancora più freddo: il termometro a casa segnava solo 2,8°C che saranno stati ben sotto lo zero al parco visto anche il venticello che tirava.
Oggi seduta tranquilla con 30' di corsa lenta seguiti da esercizi preatletici e 5 allunghi, il tutto con gambe sciolte. L'unico inconveniente è un po' di raffreddore che non mi consente di respirare proprio al meglio

NOTE
parco corsico; 2°C; sereno
70,9 kg; mizuno rider

accidenti

Le settimana è andata bene con dei buoni allenamenti,sensazioni di scioltezza al ritmo gara previsto(attorno ai 4'35 ?) ma purtroppo non si è conclusa benissimo.
Infatti oggi, probabilmente anche a causa del gran freddo, non sono riuscito a concludere l'allenamentocome da programma. Infatti stamani mi sono alzato e non ero al massimo della forma ma decidevo di andare alXXV Aprile per l'allenamento previsto.
Durante il riscaldamento le gambe giravano abbastanza bene anche se mi sembrava di "correre sulle uova".
Decidevo di iniziare lo stesso l'allenamento ed anche se cercavo di stringere i denti non mi sentivo proprioal massimo (in alcuni momenti mi girava la testa) e dopo 10+10 x 400 decidevo di fermarmi.
Di seguito come sono andato :
8 km in 35'58 (4'29/km) con 157 avg HR e 163 max HR; la media dei tratti veloci è stata di 4'17 mentre quella dei tratti lenti 4'41. Anche se non stavo molto bene nei tratti lenti mi sono sentito abbastanza sciolto.

NOTE
XXV Aprile; 2°C; sereno
71,3 kg; brooks burn2

brrr che freddo

Oggi è veramente arrivato il primo freddo.
Giornata stupenda limpida ma con temperatura di soli 4 gradi in città e prossima allo zero in campania.
Comunque le gambe giravano molto bene (forse anche perchè oggi per la prima volta correvano con i pantaloni lunghi) e complica la chiacchierata con L i nostri soliti 12 km sono volati in un attimo.
Alla fine 12 km in 57'20 (4'46/km) con 150 avg HR e con gli ultimi 3km in 13'45 con 153 avg HR. Direi che al ritmo maratona previsto per Milano non dovrei avere problemi (o almeno spero)

NOTE
alzaia naviglio; 4°C; sereno
70,8 kg; mizuno rider

6x2000

Stamattina il generale inverno ha fatto la sua comparsa: giornata limpida ma fredda.
Le sensazioni appena sveglio non erano delle migliori a causa della cena di ieri sera non ancora completamente smaltita (leggasi merluzzo con cipolle). Decido comunque di partire lo stesso con l'allenamento e di riposare domani.
Dopo un riscaldamento di 3 km parto per il progressivo. Nei primi 6 km mantengo i ritmi previsti con molta facilità poi però quando si tratta di accelerare ulteriormente non riesco ad incrementare la velocità: le gambe sembrano girare bene ed anche il fiato sembra essere a posto, forse è la testa che non vuole saperne di soffrire. Alla fine ho corso 12 km in 53'29 (4'32/km) con 153 avg HR e 160 max HR senza però essere molto soddisfatto visto che non sono riuscito a seguire i piani previsti.
Domani riposo.

Di seguito i passaggi (split, max, avg):

4,51 47 40
4,45 51 48
4,39 53 50
4,38 54 53
4,32 56 54
4,32 57 56
4,27 60 57
4,26 59 57
4,24 59 58
4,25 60 57
4,23 59 57
4,22 58 56

NOTE
parco corsico; 7°C; sereno
70,3 kg; mizuno rider

tranquillo ma non troppo

Oggi giornata di recupero dopo la seduta di LIP300 di ieri e il progressivo 6x2000 di domani.
In totale 10 km in 48'52 (4'53/km, 146 avg HR) con gli ultimi 3 km in 13'50 (4'37/km) con ottime sensazioni di scioltezza, malgrado appena sveglio mi sentissi abbastanza stanco. Deve essere merito delle sedute di preatletici ed anche di una maggiore attenzione all'alimentazione dopo il "voto" di lunedì.

NOTE
alzaia naviglio; 10°C; nuvoloso
69,9 kg; mizuno rider

LIP300

Dopo la scorsa settimana di scarico, oggi ho iniziato le ultimi sedute specifiche per la maratona di Milano.
Il programma prevedeva una seduta di potenza lipidica con 30 volte 400 metri con i primi 300 a ritmo maratona e i 100 al massimo.
Sono partito con il mio solito riscaldamento di 4 km e 5 allunghi con le gambe che girano molto bene e soprattutto i piedi che spingono molto bene.
Parto poi per la seduta specifica: è stata molto impegnativa dal punto di vista mentale soprattutto all'inizio anche se poi mammano che si avanza nell'allenamento il ritmo gara diventa veramente un ritmo facile a cui recuperare i 100 metri sparati.
Alla fine ho corso 12 km in 53'24 (4'27/km) con 158 avg HR e 164 max HR: la media dei 400 è stata di 1'46" con il più veloce in 1'41 ed il più lento in 1'50.
Al termine ero abbastanza stanco anche se avrei potuto continuare con qualche altra ripetuta ma le sensazioni sono state molto buone e non ho avuto nessun fastidio particolare.

NOTE
parco corsico; 10°C; nuvoloso
70,6 kg; brooks burn2

inizio settimana

Oggi ho iniziato la settimana con una seduta tranquilla di mezz'ora di corsa seguita da esericizi preatletici e 5 allunghi. Le gambe giravano bene malgrado l'ago della bilancia abbia segnato il mio massimo da quando ho praticamente iniziato a correre seriamente 3 anni fa.
Per porre rimedio a ciò mi sono ripromesso di non mangiare dolci fintanto che il peso non scenderà sotto i 67 kg.

NOTE
parco corsico; 8°C; nuvoloso con vento
72 kg; mizuno rider

che ciccione

Ieri sera mega mangiata di orecchiette; in più ho perso il conto di quanti biscotti e cioccolatini ho mangiato. Riusltato: record negativo di peso: 71,4 kg. Arghhh!! Da oggi si ritorna a controllare le abitudini alimentari altrimenti il 4 dicembre saranno dolori.
Oggi ho approfittato del blocco del traffico per correre su starde tipicamente trafficate senza stare a guardare il cronometro ed i tempi di passaggio.
Alla fine ho corso per un'ora abbondante con 143 avg HR molto sciolto.

NOTE
buccinasco; 8°C; nuvoloso
71,4 kg; mizuno rider

volare

Malgrado il peso sempre più elevato oggi le gambe volavano "leggere" nella nebbia dell'alzaia.
Alla fine 12 km in 58' (4'50/km) con 147 avg HR e gli ultimi 3 km alla media di 4'33/km.

NOTE
alzaia naviglio; 7°C; nebbia
70,7 kg; mizuno rider

gamba di legno

Stamattina mi sembrava di essere il famoso personaggio dei fumetti: i polpacci erano di marmo e le gambe pure.
In ogni cosa ho fatto i miei soliti 12 km sul Naviglio in poco meno di un'ora con 143 avg HR.
Per domani riposo

NOTE
alzaia naviglio; 10°C; nebbia
69,4 kg; mizuno rider

Eccomi in azione a Cesano Boscone sotto una pioggia torrenziale.

pancia piena

Accipicchia alle cene con i clienti.
Ieri sera mi sono "ammazzato" di risotto alla milanese ad una cena con 50 clienti stranieri e stamattina non ero nella mia forma (di formaggio grana) migliore.
Però malgrado tutto la seduta di preatletici oggi è andata molto bene con le gambe molto reattive durante gli esercizi e nessun postumo della mezza di domenica.

NOTE
parco corsico; 11°C; pioggerella
70,5 kg; brooks burn2

giornata tranquilla

Oggi prima giornata tranquilla di recupero dalla mezza di domenica. Questa sarà una settimana di scarico prima delle ultime due di carico pre-maratona.
12 km in 1 ora scarsa con 141 avg HR. Le gambe giravano molto bene senza nessun risentimento: in particolare gli ultimi 3 km li ho corsi a 4'40/km molto sciolto.

NOTE
alzaia naviglio; 8°C; nebbia
69,1 kg; mizuno rider

mezza di Cesano Boscone

Oggi alla mezza di Cesano Boscone acqua a catinelle su
tracciato nervoso per i primi 6 km con numerose curve
e pozzanghere.
Ho chiuso in 1h33'32" con 156 avg HR e 164 max HR
senza tirarmi particolarmente il collo. Come al solito
entro in uno stato di "protezione" che mi impedisce di
spingere fino in fondo: infatti soffro
nella prima metà della gara per poi lasciarmi andare
nell'ultima parte (ho corso infatti gli ultimi km in
4'18 e 4'08).
Di seguito i passaggi alle frazioni di 5 km:

5 km 22'02
10 km 22'00
15 km 22'28
20 km 22'29

Comunque una gara organizzata molto bene con un bel pacco gara; in particolare mi è piaciuto molto la partenza e l'arrivo in pista.

NOTE
cesano boscone; 13°C; pioggia battente
68,8 kg; brooks burn2

prima della mezza

Domani correrò alla mezza maratona di Cesano Boscone.
E' dal lontano 1991 che non corro a Cesano ed allora si correva sempre in questo periodo la Gold Marathon, una delle maratone meglio organizzate in Italia. Era una maratona con un tempo limite di 4 ore che quindi obbligava a correre veramente per rimanere nei tempi previsti. Purtroppo la mia prima esperienza con la maratona non fu delle migliori ed al 32 km ebbi il famoso incontro con il muro che mi constrinse al ritiro.
Ma domani sarà un altro giorno ed un'altra gara e vediamo se riuscirò a dare un'altra limatina al personale sulla mezza.
Oggi ho svolto la mia solita seduta pre-gara di 6 km con 5 allunghi finali con gambe un po' legnose all'inizio (140 avg HR).

NOTE
alzaia naviglio; 12°C; pioggia
69,2 kg; mizuno rider

2 mille sotto i 4 minuti

Finalmente oggi le gambe hanno girato come si deve.
Da programma dovevo correre 8 km di corsa lenta spedita (CLS) seguita da 2x1000 a 3'45/km con recupero di 8'.
La mattinata era di quelle che mi piacciono molto con una bella nebbia fitta e anche nei primi 8 km le gambe ed il fiato giravano bene.
Sono poi partito per i 2x1000 che ho chiuso rispettivamente in 3'56 (160,163) e 3'58 (160,165).

NOTE
parco corsico; 11°C; nebbia
69,8 kg; brooks burn2

allenamento interrotto

Oggi avevo in previsione una seduta di PAE CV2 al parco che tradotto significa un 5,000 a 4'15/km + 2 km di recupero + un altro 5,000 a 4'10.
Le sensazioni non erano delle migliori a causa della digestione ancora incompleta dopo il pranzo di ieri ma decidevo di uscire per l'allenamento previsto.
Dopo il solito riscaldamento in cui le gambe giravano abbastanza bene partivo per il primo 5,000: come al solito ultimamente non riuscivo ad aumentare il ritmo oltre i 4'24/km e lo stomaco dava segnali non molto confortanti. Secondo me anche e soprattutto la testa è quella che invia i messaggi peggiori.
Dopo il 5,000 chiuso in 22'09 (4'26/km) con 156 avg HR e 166 max HR decidevo di interrompere l'allenamento, visti i fastidi allo stomaco.
Ci riproviamo domani dopo una giornata di lavoro e quindi di alimentazione normale.

NOTA
parco corsico; 13°C; cielo coperto
70,6 kg; brooks burn2

vent'anni

Oggi sgambata sotto una pioggerella fitta ma gradevole per sciogliere le gambe ancora un po' legnose dopo il lunghissimo di domenica.
In totale la solita sporca dozzina di km è trascorsa a 4'57 di media con 145 avg HR.
Oggi è anche una giornata molto importante: A. ed io festeggiamo 20 di vita insieme: prevista mega mangiata con le nostre due piccole pesti.

MOTE
alzaia naviglio; 13°C; pioggia
69,9 kg; mizuno rider