Delle salite molto in salita

Stamattina non mi sentivo dell'umore adatto per correre nella nebbia e così ho optato per una uscita nella pausa pranzo.
Dopo un riscaldamento nei boschi con il ghiaccio che si scioglieva dagli alberi e ti costringeva ad una doccia involontaria, partivo per le mie 10 ripetute in salita.
La salita però era ben più pendente del mio solito cavalcavia dell'Ikea e così portare a termine la seduta è stato veramente dura.
Alla fine comunque le gambe hanno risposto molto bene ed anche l'umore era alle stelle.

NOTE
Varese; 5°C; sereno
76,6 kg; mizuno rider

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Cross country ... ski

Oggi sveglia presto, colazione pre-gara (4 fette biscottate con miele ed un caffe) e via sulla Multipla in direzione san Martino Siccomario, teatro della 6° edizione del Cross delle Cascine.
Avevo già corso a San Martino nel 2005 una delle mie prime campestri e me lo ricordavo come un bel percorso da percorrere 2 volte con 200 metri di lancio seguiti da una salita piuttosto impegnativa che porta su una parte piatta di 2 km nei campi seguiti da una discesa che riporta poi in piano per poi chiudere il giro (totale 6340 metri).
Unica differenza rispetto al 2005 era la presenza di uno spesso strato di neve che mi costringeva ad optare per la chiodatura lunga (12 mm) sulle mie nuova Adidas Neptune XS (www.adidas.com).
Alle 9.15 partivo con la prima batteria e subito dai primi passi si capiva che oggi sarebbe stata parecchio dura. In particolare nel primo giro è stato molto difficile riuscire a correre con la neve non ancora battuta cercando inoltre di zizzagare tra le varie pozzanghere di acqua gelata.
Il secondo giro è stato molto meglio con il tracciato più battuto (si fa per dire) e le pozzanghere che non preoccupavano più visto che i piedi erano già congelati e ben a mollo.
In merito alla mia gara mi sono piaciuto molto sulla salita dove recuperavo agevolmente posizioni senza problemi, senza infamia ne lode nei tratti in piano dove potevo sicuramente tirare di più anche se, soprattutto nel primo giro era molto difficile correre, mentre sono da rivedere in discesa soprattutto nella prima dove non mi fidavo dei miei appoggi.

NOTE
San Martino Siccomario; 3°C; pioggerella
74,6 kg; adidas neptune xs

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Acquisti in saldo

Come ogni anno oggi iniziano i saldi nel Milanese ed io ne approfitto per acquistare il mio fabbisogno di Mizuno Rider (www.mizuno.it) per il primo semestre. Così oggi di buon'ora ero già al Decathlon (www.decathlon.it) per il mio acquisto. Anche questa volta lo sconto è stato sensibile: da 130 a 76 Euro. Peccato che fosse disponibile solo un paio di scarpe della mia taglia.

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Lavaggio pregara

Stamattina sono uscito per la mia solita uscita pregara di 30' di corsa lenta seguita da 5 allunghi.
Le sensazioni sono state abbastanza buone anche se la pioggia fredda ed i piedi a mollo nella neve ormai sciolta mi hanno fatto compagnia.
Domani prevedo una campestre molto dura con il fondo molto pesante e la pioggia: insomma una vera campestre.

NOTE
Giro Buccinasco; 4°C; pioggia
74,2 kg; asics cumulus

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Picio-Pacio

Stamattina il mio programma prevedeva 30' di corsa lenta seguiti da 6-8 circuiti per poi concludere con 6 x 150 metri.
Purtroppo la situazione delle strade causa neve non era delle migliori così optavo per mezz'ora nel picio -pacio seguita da 3 circuiti tosti al caldo delle mura domestiche.

NOTE
Giro Buccinasco; 1°C; neve
75,1 kg; mizuno rider

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Lungo lento sotto la neve

Stamattina prima dell'alba ero per le strade di Buccinasco per la seduta di lungo lento come da programma ma con una compagna di eccezione: la neve.
come al solito correre sotto la neve aiuta a dimenticare lo sforzo ed a godersi l'atmosfera ovattata che si crea sulla città.
Così i miei 15 km sono volati via senza particolari problemi.

NOTE
Giro verde pisello; 1°C; neve
77 kg; asics cumulus

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Sotto la prima neve

Oggi uscita di corsa lenta rigenerante sotto la neve per i boschi di Varese.
Inutile dire che complice la neve la seduta è stata veramente rigenerante con le gambe che giravano tranquille e senza nessun fastidio.
L'unica nota negativa della giornata è che la neve potrebbe crearmi problemi di viabilità sulla via verso Nizza e costringermi a cancellare la trasferta. Vorrà dire che mi vedrò costretto a sostituire la Prom Classic con una bella campestre in mezzo alla neve ed al fango.

NOTE
Varese; 2°C; neve
77,9 kg; mizuno rider

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Salite a Capodanno

Una delle cosa che più mi piace è correre alla mattina di Capodanno.
La città è ancora addormentata ed anche se esco a correre più tardi del solito è molto difficile incontrare qualcuno sullestrade solitamente ghiacciate.
Anche oggi non ha fatto eccezione: le strade erano ricoperte da uno spesso strato di ghiaccio ed erano come al solito deserte.
Il programma di oggi prevedeva ripetute di 200 metri in salita: a dire la verità appena alzato la voglia di correre era veramente poca ma poi una volta messo il naso fuori dall'uscio e subito ricomparsa ed è stato veramente un allenamento divertente.

NOTE
Alzaia Milano; 1°C; sereno
76 kg; mizuno aero

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Ultima corsa dell'anno

Oggi ultima di corsa del 2007. Sicuramente il freddo pungente non incoraggiava a lasciare il caldo tepore del piumone per le strade gelate dei Buccinasco ma l'effetto dopante della seduta di ieri contribuiva a spingermi fuori dalle coperte.
Partivo così per un progressivo di 12 km scarsi con le gambe che giravano molto bene. Alla fine anche il Polar confermava le sensazioni con un minuto in meno sulla prestazione della scorsa settimana.
Insomma un'ottimo modo per chiudere l'anno.

NOTE
Giro verde pisello; -1°C; sereno
75 kg; asics cumulus

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Una allenamento da atleta evoluto

Stamattina presto nel freddo polare ho effettuato uno dei primi allenamenti da atleta "evoluto" suggerito da Giorgio Rondelli sul suo sito TopTraining (www.toptraining.it).
La seduta consisteva in stretching seguito da 30' di corsa lenta, una serie di esercizi in circuit training e per finire delle ripetute sui 500 metri.
L'inizio devo ammettere è stato piuttosto duro visto il freddo pungente ma dopo i 30' di corsa gli esercizi hanno contribuito a sciogliermi. a dire la verità avevo qualche dubbio se fossi riuscito a correre le ripetute sui 500 metri. A parte la prima dove ero piuttosto contratto ed ho chiuso in 2'11", le altre sono andate molto bene (2'06, 2'02 e 2'02).

NOTE
Parco Corsico; 1°C; nuvoloso
74,7 kg; mizuno aero

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Un medio ghiacciato

Oggi visto il freddo polare di questa mattina (-3°) ho deciso di posporre l'allenamento alpomeriggio sperando in una temperatura più mite.
Effettivamente la temperatura era un po' più calda (1°C) ma la nebbia non contribuiva sicuramente a riscaldare gli animi ed i muscoli.
dopo un riscaldamento un po' zippato partivo per la seduta vera e propria: dovevo correre 12 km ma sia il freddo che un leggero fastidio al piede dx mi suggerivano di accorciare a 8. Comunque ho corso mlto regolare alla media di 4'50 al km con 159 bpm di media.

NOTE
Parco Corsico; 1°C; nebbia
74,5 kg; asics cumulus

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Resoconto del 2007

Si avvicina la fine dell'anno ed è tempo di resoconti ... podistici.
Quest'anno non è stato una grande anno dal punto di vista delle prestazioni anche se sicuramente è stato meglio del 2006; ma andiamolo a vedere nel dettaglio:

Gennaio - febbraio: qualche corsa lenta ma quasi sempre fermo per infortunio
Marzo: si riprende a correre e ritorno alle gare al Trofeo Sempione (www.trofeosempione.it)
Aprile: continua la lenta rincorsa verso la forma perduta
Maggio: qualche gara con prestazioni incolore (5000 al Montestella e la solita notturna a Vittuone)
Giugno: ancora qualche serale qua e la
Luglio: inizia la preparazione per la maratona di Berlino (ed inizio ad avere qualche dubbio)
Agosto: è la volta della mia prima gara in montagna (www.Camignada.it) e della decisione di non correre a Berlino e di abbandonare Orlando come allenatore
Settembre: inizio la preparazione per le mezze maratone di novembre
Ottobre: il mio primo 10000 in pista (46'05") ed ecco che arriva l'infortunio
Novembre: dopo tre settimane di stop si ritorna alle campestri (Robbio): era 2 anni che non calzavo le chiodate
Dicembre: che cosa c'è di meglio che festeggiare il compleanno con la più bella campestre del Trofeo Monga (Bereguardo www.trofeomonga.it)

Diciamo che alla fine il 2007 non è stato proprio un anno da buttare; peccato non aver corso almeno una delle mezze autunnali (in particolare Cremona).
Vorrà dire che ci rifaremo nel 2008.

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Seduta di scarico

Oggi seduta tranquilla pomeridiana alla Montagnetta per 40' di corsa tranquilla dopo un buon riscaldamento in pista. Malgrado il freddo umido le sensazioni sono state molto buone soprattutto sulla mitica salita del parcheggio dove sia le gambe che le pulsazioni giravano molto bene.

NOTE
Montagnetta; 4°C; sereno
75,6 kg; asics cumulus

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Salite con lo zaino

Prima di tutto Buon Natale a tutti i lettori !!!
Stamattina le Asics scalpitavano dopo la sosta natalizia ma non appena le ho calzate hanno iniziato a cigolare a causa dello "zaino" guadagnato ieri con il pranzo natalizio.
In ogni caso le costringevo a seguire il programma di allenamento con 9 km di corsa lenta seguitidi 15 salite da 60 metri al mitico cavalcavia della IKEA.
A parte il solito leggero indolenzimento al retro coscia destro tutto è andato bene nel silenzio mattutino della nebbia.

NOTE
Alzaia; 3°C; nebbia
76,3 kg; asics cumulus

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Corsa in prograssione

Stamattina corsa in progressione nella nebbia.
appena sveglio la voglia di correre non era moltissima ma sono comunque riuscito a trascinarmi fino alla porta. Una volta iniziato a correre le cose sono migliorate mammano che mi avvicinavo alla fine dell'allenamento ed anche se le gambe erano parecchio imbalate alla fine ero contento di avere portato a termine la seduta.
Per domani riposo visto che devo stare alzato fino a tardi per aspettare Babbo Natale.

NOTE
Giro verde pisello; 4°C; nebbia
76,1 kg; asics cumulus

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Lento tartaruga

Stamattina avrei dovuto correre per 16 km ma già al risveglio avevo delle "spie" accese che mi segnalavano che sarebbe stato difficile portare a termine l'allenamento. Infatti un po' di malessere post-influenzale e le gambe legnose post-salite di ieri erano i chiari messaggi che arrivavano alla testa.
Partivo comunque per una sgambata di 8km che però complice l'incontro con D. sulla via del ritorno prolungavo fino a 13.

NOTE
Alzaia; 4°C; nuvoloso con leggera pioggia
75,8 kg; asics cumulus

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Salite in Montagnetta

Stamattina, dopo lo stop precauzionale di ieri per gli inizi di un raffreddore, ero di nuovo in Montagnetta per una seduta di ripetute di 200 metri in salita.
Così dopo un buon riscaldamento iniziavo le ripetute che si sono subito rilevate parecchio dure con i battiti che raggiungevano i 171-172 al termine della seduta.
Dal punto di vista muscolarecomunque le sensazioni sono state molto buone ed anche il raffreddore non mi ha penalizzato.

NOTE
Montagnetta; 2°C; sereno
75,9 kg; asics cumulus

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Collinare

Oggi visto la nottata un po' scarsa di riposo ho preferito optare per una seduta nella pausa pranzo nei boschi di Varese.
Malgrado il freddo pungente è stato molto bello correre nei boschi imbiancati dalla prima neve. Anche le gambe erano brillanti e giravano molto bene sulle salite.

NOTE
Varese; 2°C; sereno
74,4 kg; mizuno rider

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Seduta "zippata"

Stamattina a causa di impegni di lavoro ho dovuto accorciare la seduta di recupero a soli 30' di corsa lenta seguiti da 5 allunghi. Comunque le sensazioni sono state abbastanza buone malgrado il freddo parecchio pungente.

NOTE
Giro verde pisello; 0°C; sereno
74 kg; asics cumulus

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Corsa nel freezer

Già da ieri il clima dava le prime avvisaglie del freddo polare che stava per raggiungere Milano e questa mattina ne ho avuto conferma.
Alle 7.30 alla Montagetta i gradi erano 3 sottozero e prima che abbia iniziato a scaldarmi sono passati 20 minuti. Alla fine comunque una bella sessione di allenamento corsa a buoni ritmi malgrado il freddo ed i postumi delle salite brevi di ieri.

NOTE
Montagnetta; -3°C; sereno
73,8 kg; asics cumulus

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Salite nella bufera

Per stamattina le previsioni davano freddo intenso e vento e per una volta hanno indovinato.
Il programma "Rondelliano" prevedeva 30' di corsa lenta seguita da 10 salite brevi di 80 metri.
Uscivo così nella tormenta e per una buona parte del percorso mi trovavo con il vento a favore conscio però che al ritorno, dopo le salite, mi sarei trovato come in una galleria del vento.
In ogni caso malgrado il grande freddo patito le salite sono andate molto bene con le gambe ben reattive.

NOTE
Alzaia; 1°C, nuvoloso + vento
74,1 kg; mizuno aero

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Allunghi al freddo

Stamattina seduta di corsa lenta per 45 minuti seguita da 15 allunghi di 100 metri per fare girare le gambe.
Alla fine un bel lavoro di circa un'ora con il freddo siberiano a farmi compagnia. Dalle previsioni meteo sembrerebbe che mi farà compagnia ancora per qualche giorno.

NOTE
Giro verde pisello; 2°C; sereno con vento
74,7 kg; asics cumulus

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Seduta di recupero

Oggi seduta di recupero nella pausa di mezzogiorno alla Montagnetta.
Dopo un buon riscaldamento con stretching e mobilità articolare mi sono sciroppato 30' di corsa tranquilla ma comunque a un buon ritmo (sotto i 5' al km) per poi concludere con alcuni esercizi di potenziamento generale.

NOTE
Montagnetta; 8°C; sereno
73,5 kg; asics cumulus

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Collinare in progressione

Oggi avevo in programma 60' di corsa in progressione che si è poi trasformato in un collinare di 50' a ritmi allegri in progressione.
Le sensazioni sono state molto buone con la campestre di domenica già digerita.
Alla fine il cardio segnava 164 bpm di media con un max di 174 e le gambe erano un po' stanche ma comunque felici di avere lavorato duro.
Unica nota dolente è che mi imballo completamente alla fine della salita quando si spiana sul prato: ma è solo questione di tempo.

NOTE
Bellavista; 8°C; sereno
74,9 kg; mizuno rider

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In azione a Bereguardo

Eccomi in azione a Bereguardo

Compleanno nella nebbia

Ebbene sì oggi sono 41 primavere per il sottoscritto.
Così giusto per non cambiare le sane abitudini prima delle 6 ero già in giro per le strade nebbiose di Buccinasco.
Le gambe hanno girato bene senza particolari postumi della campestre di ieri.

NOTE
Giro verde pisello; 3°C; nebbia
75,1 kg; asics cumulus

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Campestre a Bereguardo

Oggi era di scena la mia campestre preferita in quel di Bereguardo.
E' la terza volta che la corro e mi piace molto il percorso molto duro e tecnico che mette a dura prova fiato e gambe in aggiunta sempre ad un clima da vera campestre (fa sempre un freddo cane).
Così alle 8.15 ero già al ritiro del del pettorale (1680) valido per tutte le gare del trofeo Monga per poi gustarmi un buon caffé nella bella piazza del paese ancora addormentato nella nebbia.
Come sempre la prima batteria è queladedicata alle signore ed agli over 60. Mi godo la partenza ed inizio un lungo riscaldamento per non avere problemi a carburare ai ritmi allegri della gara.
Finalmente alle 10 è il nostro turno ed il colpo di pistola ci da' il via.
Dopo il minigiro di lancio ci avviamo per il primo dei due giri da percorrere per un totale di 6900 metri.
Noto subito che il percorso è cambiato ed è ancora più tecnico e duro con 2 discese spacca gambe e 2 salite assassine (in particolare la seconda dove la voglia di mettersi a camminare è stata davvero tanta).
Durante il primo giro sono stato abbastanza aggressivo recuperando parecchie posizioni in particolare sulle salite ma ho poi pagato soprattutto nella prima parte del secondo giro.
Comunque come al solito durante i dieci minuti di defaticamento un leggero sorriso (o forse era una smorfia) mi accompagnava e mi faceva pensare: arrivederci al prossimo anno.

NOTE
Bereguardo; 3°C; nebbia
74,7 kg; nike XC

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Pregara alla Montagnetta

Era parecchio tempo che non correvo alla Montagnetta e così in questa giornata di festa sono tornato per una seduta pregara in vista della campestre di domani a Bereguardo.
Non so se era il post-maratona di Milano o lo shopping natalizio ma oggi non c'era praticamente nessuno a parte un vento un po' fastidioso a tenermi compagnia.
Durante i 4 giri bassi le sensazioni sono state molto buone e ho poi continuato con 8 allunghi in pista seguiti da un po' di esercizi tra gli ostacoli.
Vedremo domani se le gambe saranno ancora belle toniche sul percorso di Bereguardo, la mi acampestre preferita.

NOTE
Montagnetta; 4°C; nuvoloso con vento
74,7 kg; mizuno rider

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Salite brevi

Oggi dopo quasi 2 mesi sono tornato a calzare le scarpe leggere per una seduta di salite brevi sul mitico cavalcavia dell'Ikea.
Le sensazioni sono state buone senza fastidi particolari e con le gambe che spingevano bene sulla salita.

NOTE
Alzaia; 6°C; sereno
74,5 kg; mizuno aero

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Corsa in progressione

Stamattina il menu proponeva 10 km in progressione.
Decidevo di correre per le vie di Buccinasco lungo il giro di 3 km disegnato da P.Fossati, il titolare di Verde Pisello.
Le gambe giravano abbastanza bene e la progressione mi è riuscita molto bene lasciandomi con ottime sensazioni e parecchia voglia di correre.
Alla fine dell'allenamento il cardio segnava una max pulse di 167 con una media di 151.

NOTE
Giro verde pisello; 6°C; sereno
75,2 kg; mizuno rider

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Inizio preparazione

Ieri ho preso una decisione: ritornare ad allenarmi seriamente e non vivere alla giornata come un po' ho fatto negli ultimi mesi.
Così ho attinto alle tabelle del mitico Giorgio Rondelli ed iniziato la preparazione invernale con come obiettivo di correre un buon 10,000 nella prossima estate. A seguire poi mi piacerebbe correre a NY: vedremo ...
Così stamattina 30' di corsa lenta seguita da 8 allunghi da 100m con buone sensazioni e senza particolari problemi.

NOTE
Giro verde pisello; 6°C; sereno
76,6 kg; mizuno rider

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15km e una maratona

Oggi era il giorno della MilanoCityMarathon.
Purtroppo non potevo essere della partita e così stamattina all'alba ero per strada per una seduta di 15km di corsa lenta.
Le sensazioni non sono state male anche se il retro coscia mi ha dato un po' fastidio.
Alle 11 poi mi sono messo in posizione di avvistamento per il passaggio dei corridori: come al solito è difficile non mettersi a correre insieme a loro.
Adesso non mi resta che attendere il resoconto della gara di A. che era all'esordio.

NOTE
Alzaia; 8°C; nuvoloso
74,7 kg; mizuno rider

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Collinare

Anche oggi seduta nella pausa pranzo con D. per una seduta che doveva essere tranquilla ma che si è presto rivelata abbastanza intensa per il sottoscritto viste le salite e discese di cui è infarcito il percorso.
In ogni caso D. dice che tutto questo è molto utile nella preparazione invernale e che ne raccoglierò i frutti in primavera. Vedremo.

NOTE
Varese; 6°C; sereno
74,1 kg; mizuno rider

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Pausa pranzo

Oggi seduta nella pausa pranzo sulle colline del Varesotto in compagnia del mio collega D.
Un bel tracciato collinare per buona parte su sterrato ed all'interno di boschi che sicuramente mi ha un po' messo a dura prova ma è stato utile per staccare dalla solita routine.

NOTE
Varese; 8°C; sereno
75,3 kg; mizuno rider

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Un po' di stanchezza

Stamattina ho accusato un po' 'la stanchezza delle scorse giornate: le gambe erano un po' legnose e anche tutto il resto non era molto collaborativo.
Ho deciso così di accorciare a soli 30' la seduta per poi fare una decina di allunghi.

NOTE
Giro verde pisello; 9°C; nuvoloso
73,8 kg; mizuno rider

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Corsa in scioltezza

Dopo la prestazione di domenica non ho avuto strascichi alla carrozzeria così stamattina con un buon morale sono uscito per una seduta di corsa lenta.
Vista la fitta al fegato di domenica non mi sono fidato di correre sull'Alzaia ed ho optato per 3 giri Verde Pisello per un totale di circa 12 km.
Alla fine ero molto soddisfatto delle condizioni generali e dell'assenza di "scricchiolii" al piede ed al retro coscia.

NOTE
Giro Verde Pisello; 8°C; sereno
74,6 kg; mizuno rider

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Una bella campestre

Ieri dopo avere verificato le condizioni nell'uscita mattutina avevo deciso di correre una campestre anche perchè affascinato dal probabile percorso fangoso che mi sarei trovato ad affrontare.
Così nel pomeriggio mi sono recato al Decathlon per acquistare i chiodi da 12 mm e poi ho individuato robbio Lomellina come meta dell'uscita domenicale.
Stamattina alle 8 con la fedele Multipla ero in movimento in una campagna lombarda immersa nella nebbia. Finalmente dopo circa un'ora e 4-5 km su una strada sterrata e fangosa raggiungevo il parco del Valpomello, una bellissima oasi naturale sperduta nel mezzo delle risaie.
Il percorso della gara, che si snodava all'interno del parco con 2 giri per un totale di 7,280 km, si rivelava senza fango ma con un bellissimo tappeto di foglie.
Alle 10.15 si partiva e mi assestavoo nelle retrovie per una gara in progressione. Le sensazioni erano molto buone e guadagnavo parecchie posizioni senza nessuno che nel corso della gara mi abbia sorpassato.
Peccato solo per la fitta finale al fianco destro che mi ha impedito di fare la volata finale.
In totale 7,280 km in 33'25" (max 178, avg 166).

NOTE
Robbio; 12°C; nuvoloso
75,5 kg; Nike XC

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Piove

Oggi appena atterrato e rientrato a casa dalla trasferta indiana e soprattutto dalla notte insonne ho deciso di non fare la doccia ma di andare a correre così avrei ottenuto "due piccioni con una fava".
Malgrado la stanchezza sono stato abbastanza brillante nella mezz'ora di corsa sotto la pioggia.

NOTE
Parco Corsico; 7°C; pioggia
?? kg; mizuno rider

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Prima dell'India

Stamattina all'alba sgambata nel primo gelo europeo (-1) prima di saltare sull'aereo verso i 33 gradi di Mumbai.
Le sensazioni sono state molto buone; infatti ho limato piu' di un minuto sul tempo del percorso rispetto a giovedi'.

NOTE
Giro verde pisello; -1; sereno
74.4 kg; mizuno rider

Ritorno all'Alzaia

Stamattina sono ritornato sull'Alzaia del Naviglio Grande che mi ha accompagnato per migliaia di km negli ultimi 5 anni.
La giornata era piuttosto freddo con la prima brina ghiacciata sulle auto.
Ho corso per 10 km abbastanza sciolto e senza forzare alla media di 5'12/km. Domani prima della partenza per l'India proverò a correre una seduta più impegnativa.

NOTE
Alzaia; 3°C; sereno
74,1 kg; mizuno rider

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45' di corsa lenta

Stamattina ulteriore allungo della percorrenza: il piede dx si è fatto notare un po' durante la corsa soprattutto nella fase iniziale.
I ritmi comunque sono stati abbastanza brillanti.

NOTE
Giro Verde Pisello; 8°C; nuvoloso con vento
75,1 kg; mizuno rider

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Buone sensazioni

Stamattina ho allungato l'uscita di corsa lenta di una decina di minuti.
Le sensazioni sono state molto buon con le gambe che giravano bene senza particolari fastidi e con ottimi ritmi.

NOTE
Giro Verde Pisello; 6°C; sereno
74,5 kg; mizuno aero

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Corsa brillante

Stamattina uscita di 6 km cercando di allungare la distanza.
Il ritmo è stato abbastanza brillante anche se le gambe non erano nelle migliori condizioni: il piede dx non inviava segnali strani, ma il polpaccio sx ed il retro coscia dx non erano molto positivi.
Vedremo domani mattina come andrà la seduta di corsa.

NOTE
Buccinasco Verde Pisello; 6°C; sereno
73,4 kg; mizuno rider

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Anche oggi si nuota

Anche oggi nuotata in piscina. A dire la verità non avevo particolare voglia ma dopo le prime vasche nuotate in facilità ed a ottimi ritmi la voglia è ricomparsa.
Dimenticavo di aggiungere che stamattina appena alzato mi ero già sciroppato 2 serie di circuit training.

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30' di corsa lenta

Stamattina ho allungato a 30' di corsa lenta. Le sensazioni sono state abbastanza buone ed anche dopo la corsa il piede non ha inviato segnali sospetti.
Per domani nuotata pernon sovraccaricare.

NOTE
Parco Corsico; 7°C; sereno
74,8 kg; mizuno rider

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Breve corsetta nel gelo

Stamattina dopo una settimana di riposo attivo (solo nuoto e nessuna attività che potese caricare il piede) ho corso per circa 20' senza particolari problemi. Solo un piccolo indolenzimento muscolare al retro della coscia dx ma senza fastidi al piede.

NOTE
Parco Corsico; 4°C; sereno
74,6 kg; mizuno rider

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Si continua a nuotare

Oggi ultima seduta settimanale di nuoto o così almeno spero.
Domani proverò a correre per qualche km per verificare se il piede dx è di nuovo in forma. Altrimenti si ritorna in piscina per le prossime 2 settimane.
Nel frattempo un po' per la mancanza della corsa un po' per lo stress da lavoro in 3 settimane ho accumulato quasi 5 kg di ciccia.

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Nuoto

Anche oggi seduta di nuoto in piscina per il mio km a stile libero.
Alla fine le braccia e le spalle erano un po' stanche ma nulla in confronto alle sensazioni che si provano dopo una bella corsa.
In ogni caso ho anche fatto la tessera per 10 ingressi in modo che abbia meno tentazioni di tornare a correre anzitempo.

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Settimana di riposo attivo

Ieri (domenica per chi scrive) avevo intenzione di allungare l'uscita di corsa ma purtroppo già a riposo il piede inviava messaggi negativi. Ho deciso così di prendermi una settimana di riposo attivo (solo nuoto ed eventualmente bici ellittica) per veramente dare modo al piede di riposare.
Oggi così sono ritornato in piscina dopo oltre 3 mesi che non mettevo piede in acqua: alla fine ho nuotato in scioltezza per più di un km in mezz'ora senza particolari problemi. Domani si replica.

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Chi va piano ...

Stamattina ho allungato di una decina di minuti la seduta di corsa lenta. ero parechio imballatodopo la due giorni di bici ellittica ma devo dirmi soddisfatto visto che il dolore al piede dx sembra essere sparito.
Domai mattina proverò a correre 10-12 km alla Montagnetta.

NOTE
Parco Corsico; 7°C; sereno
72,5 kg; mizuno rider

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Ritorno dall'India e forse anche alla corsa

Dopo alcuni giorni trascorsi a Mumbai all'insegna della non vita da atleta (lavoro, cena fuori, poche ore di sonno) con il ritorno a casa sono ritornato alle sane e vecchie abitudini.
Ieri non mi sono ancora fidato delle condizioni del piede ed ho preferito sciropparmi 30' sulla bici ellittica: malgrado le 12 ore di volo diciamo che le condizioni sono state molto buone.
Stamattina ho provato a correre per 25 minuti ed il piede non ha inviato messaggi negativi. Domani provo ad allungare di una decina di minuti per testarne le reazioni. Intanto oggi integrerò con un'altra mezz'ora sulla bici ellittica.

NOTE
Parco corsico; 8°C; sereno
73,2 kg; mizuno rider

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Ultime notizie dall'India

Un veloce aggiornamento da Mumbai: ancora nessuna attività podistica e purtroppo nessuna attivitàà sportiva in questa rapida 2 giorni indiana.
Speriamo di riprendere almeno a correre nel prossimo week-end.

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Infortunio

Stamattina dopo due ulteriori giorni di stop, in cui mi sono dedicato a sedute di macchina ellittica, ho riprovato a correre anche perchè a riposo il piede non presentava nessun fastidio.
Purtroppo dopo poche centinaia di metri il fastidio si è ripresentato e così sono ritronato mestamente alla partenza.
Peccato perchè stavo riconquistando la forma dopo parecchio tempo ed anche perchè avrei potuto testarla alla 10 km del trofeo Montestella.
I probabili motivi possono essere: incremento dei carichi e delle velocità di corsa troppo repentino; utilizzo della pista di atletica troppo spesso; allacciatura tradizionale per le scarpe veloci.
Vorrà dire che nei prossimi giorni mi dedicherò al cross-training (nuoto, ellittica, core training) per ripartire con le batterie belle cariche al ritorno dal mio prossimo viaggio in India.

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Week 6

Chiusa la settimana 5 con all'attivo 57 km (peccato per il lungo saltato di ieri), eccoci arrivati alla settimana 6 del programma:

Lun - Riposo precauzionale per piede dx
Mar - 10 km corsa lenta
Mer - 3 x 2000m in 8'40 recupero 3'30
Gio - 12 km corsa lenta
Ven - 7 x 800m in 3'15" recupero 2'30 camminando
Sab - 10 km corsa lenta
Dom - Trofeo Montestella 10 km

Riposo forzato

Già ieri un piccolo fastidio iniziava a farsi sentire sul collo del piede destro.
Stamattina il fastidio era ancora presente ed anche se non era così forte dall'impedire la corsa ho preferito rendermi una giornata di riposo per evitare di peggiorare le cose con una seduta di 20 km.
Se non da fastidio proverò a fare mezz'ora sulla bicicletta ellittica.
Purtroppo me la sono cercata visto che non ho messo gli speed laces sulle scarpe nuove da ripetute che utilizzo da 3 settimane.
In ogni caso una giornata di riposo mi farà bene in vista della trofeo montestella di domenica prossima.

NOTE
Casa; 8°C; sereno
70,9 kg; ---

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E' arrivato il freddo

Oggi dopo la giornata di riposo di ieri avevo in programma 11 km di corsa media a 4'40.
Al risveglio ho subito avuto una sorpresa: il termometro segnava 9°C. Finalmente è arrivato il freddo.
Mi coprivo un po' di più e partivo per il riscaldamento. Le gambe erano subito belle sciolte ed anche la respirazione era facile.
Partivo per gli 11 km ma i passaggi nei primi km erano sempre un po' lenti, probabilmente complice il freddo mi riusciva difficile spingere.
Alla fine chiudevo molto fresco a 4'41/km di media con 154 avg bpm (max 159): in particolare le pulsazioni mi hanno reso molto contento dato che 15 giorni fa agli stessi ritmi i batti medi erano circa 158.

NOTE
Parco Corsico; 9°C; sereno con vento
69,6 kg; mizuno aero

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10x500m

Ieri avevo in programma una seduta che mi preoccupava un po': 10 x 500m in 1'55 (3'50 al km, gulp) con recupero di 1'30.
Iniziavo il riscaldamento e le condizioni erano pessime: la testa girava un po' e le gambe erano veramente stanche. Decidevo di provare a correre il primo 500 e poi eventualmente di rimandare ad oggi.
Ecco che però le gambe si risvegliavano e tutto iniziava a funzionare:

Frazione Tempo Max min/km
1 1,54,8 168 3,49
2 1,54,6 169 3,49
3 1,54,6 171 3,49
4 1,54,7 170 3,49
5 1,55,1 171 3,50
6 1,54,7 171 3,49
7 1,56,1 170 3,52
8 1,56,4 171 3,52
9 1,56,1 170 3,52
10 1,56,5 170 3,53

Sono stato molto regolare anche se gli ultimi sono stati molto duri da portare a termine.
Per oggi giornata di meritato riposo.

NOTE
25 Aprile; 21°C; sereno
69,5; mizuno aero

3000+2000+1000

Oggi in programa seduta bella tosta: 3000+2000+1000 tutti a 4'20/km con recupero di 4' e 3'.
Le sensazioni durante il riscaldamento non sono proprio eccezionali visto che le gambe sono un po' imballate ma già alla partenza della prima ripetuta capisco che la musica sta' cambiando.
Chiudo il 3000 in 12'54 (4'13, 4'21 e 4'20), nel 2000 esce un ottimo 8'36 (4'17 e 4'19) e finisco in bellezza con il 1000 in 4'13. Le max bpm sono salite a 168 e le sensazioni sono state veramente ottime.

NOTE
25 Aprile; 20°C; sereno
70,4 kg; mizuno aero

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Esercizi mattutini

Stamattina, sotto un bellissimo cielo stellato, seduta tranquilla con corsa lenta seguita da 3 serie di esercizi. Le sensazioni sono state molto buone, senza nessun postumo di sabato e domenica.

NOTE
Parco Corsico; 13°C; sereno
69,4 kg; mizuno rider

Resoconto e prossima settimana

La settimana 4 del nuovo piano di allenamento si è chiusa con 74 km corsi a buoni ritmi. In particolare i ritmi della corsa lenta sono diventati più veloci di circa 10"/km ed anche la testa sopporta meglio gli allenament.
Il programma della prossima settimana (week 5) sarà:

Lun - 10 km corsa lenta + esercizi
Mar - 3000 in 13' rec 4' + 2000 in 8'40 rec 3' + 1000 in 4'20
Mer - 10 km corsa lenta + esercizi
Gio - 10 x 500m in 1'55 rec 100m camminando
Ven - 10 km corsa lenta + esercizi
Sab - 11 km corsa media a 4'30/40
Dom - 20 km lungo lento

Un lungo lento di autunno

Stamattina una bella giornata fresca di autunno mi aspettava alla Montagnetta per una seduta di lungo lento di 18 km. Avevo qualche remora di riuscire a portare a termine l'allenamento dopo sole 14 ore dai 10'000 di ieri ma, a parte i primi km in cui le gambe erano un po' legnose, il resto dei km è scivolato via senza problemi con gli ulitmi giri in crescendo.

NOTE
Montagnetta; 15°C; nuvoloso con vento
68,4 kg; mizuno rider

Festival dei 10'000

Oggi pomeriggio al 25 Aprile era in programma il Festival dei 10'000, gara in pista open.
Due batterie al via, la prima per i più veloci (come Davide il mio collega) e la seconda per i più lenti (come il sottoscritto che dichiarava un tempo di 45' netti all'iscrizione).
Alle 15 partiva la prima batteria con Davide che sfrecciava subito in prima posizione tallonato a circa 50 m da un atleta dell'atletica Ambrosiana. Le posizioni non cambiavano fino a 150 metri dall'arrivo dove il secondo inseriva il turbo che passava Davide ormai cotto dall'avere tirato tutta la gara da solo.
Alla fine il tempo per Davide era di 37'04.
Alle 15.45 partiva la mia batteria. Mi posizionavo quasi subito in quarta posizione, con un'andatura molto regolare, peccato solo che era una gara solitaria. Solo intorno al 6° km il sesto cercava di attaccarmi ma rispondevo molto bene cambiando ritmo e finendo in crescendo.
Alla fine chiudevo in 46'04 alla media di 4'36/km con 163 avg bpm (max 170), abbastanza contento per le condizioni di freschezza e soprattutto la regolarità nella gestione del ritmo.

NOTE
25 aprile; 23°C; sereno
68,6 kg; mizuno aero

Check-up + corsa lenta

Stamattina ero impegnato per il mio solito check-up biennale: i risultati ve li dirò la prossima settimana.
Così per oggi ho optato per 6 km tranquilli, che comunque ho corso alla media di 5'03/km, in vista anche dei 10'000 di domani al 25 Aprile.

NOTE
Alzaia; 23°C; sereno
69,7 kg; mizuno rider

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seduta super

Oggi seduta tosta nel pomeriggio al campo 25 Aprile.
Dovevo correre 2000 in 8'50 rec 3'30 + 1000 in 4'10 rec 3' +2x500 in 2' rec 100m correndo tra i 500 e 3' tra le serie + 3x300 in 1'15 rec 100m correndo.
Nel riscaldamento le sensazioni erano buone con le gambe veramente sciolte ed anche la respirazione molto rilassata.

Ed ecco i passaggi:
2000 in 8'26 (4'11 + 4'16) ho dovuto frenare per paura di non farcela
1000 in 4'07
500 in 1'58 e 2'00
300 in 1'10, 1'09 e 1'10
Max bpm 172

Inutile dire che il morale era ed è alle stelle

NOTE
25 aprile; 23°C; sereno
71,3 kg; mizuno aero

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Corsa lenta ma non proprio

Stamattina non mi sentivo ancora al meglio e così ho optato per una uscita di 10 km di corsa lenta.
In realtà l'andatura non è poi stata così lenta avento chiuso ad una media di 5'/km con 150 avg bpm e gli ultimi 3 km in 14'30.

NOTE
Alzaia; 16°C; nuvoloso
72,6 kg; mizuno rider

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Fuori programma

Per stamattina avevo in programma una delle sedute di "qualità" ma al risveglio il mio stomaco non era nelle condizioni migliori per affrontare un allenamento così tosto.
Ho preferito così correre per 12 km a ritmo tranquillo per fare girare le gambe : le sensazioni sono state abbastanza buone con nessun fastidio particolare.

NOTE
Alzaia; 16°C; sereno
71,4 kg; mizuno rider

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Week 4

La week 3 del nuovo programma di allenamento si è chiusa con il record di km percorsi:82.
Ecco il programma della prossima settimana:
Lun - Riposo
Mar - 2000 in 8'50 rec 3'30 + 1000 in 4'10 rec 3' +2x500 in 2' rec 100m correndo tra i 500 e 3' tra le serie + 3x300 in 1'15 rec 100m correndo
Mer - 12 km CL
Gio - 10x600 in 2'30 rec 1'30 camminando
Ven - 10 km + esercizi
Sab - 10,000 m in pista
Dom - 18-20 km

Ritorno all'Idroscalo

Oggi dopo 2 anni sono ritornato all'Idroscalo per una seduta di lungo lento.
All'inizio ero un po' stanco per le sedute della settimana ma i 18 km sono scivolati via bene ad un'ottima media ed in crescendo.
In totale 18 km alla media di 5'08 con 141 avg bpm.

NOTE
Idroscalo; 16°C; sereno
69,7 kg; mizuno rider

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Corsa media

Stamattina al risveglio mi sentivo molto stanco e devo confessare che probabilmente un'ora in più di sonno avrebbe giovato. Purtroppo però la visita di B ha contribuito ad una precoce fuoruscita dalle coperte.
La mattina si presentava piuttosto calda (19°C) ed umida e suggeriva una tenuta ancora estiva, anche se siamo già ad ottobre.
Partivo per il riscaldamento e dopo i soliti allunghi per la seduta di 9 km di corsa media.
I primi due km (4'40 e 4'38)erano piuttosto lenti ma dopo mi stabilizzavo sui ritmi di crociera previsti (4'40) finendo anche in crescendo.
In totale 9 km in 41'53 alla media di 4'39 con 158 avg bpm (165 max).

NOTE
Parco Corsico; 19°C; nuvoloso
68,9 kg; mizuno aero

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Recupero con mal di denti

Stamattina seduta di recupero con i miei soliti esercizi ed andature.
All'inizio della seduta ero veramente legnoso ed accusavo la stanchezza accumulata nelle ultime sedute ma dopo gli allunghi finali le gambe erano di nuovo belle sciolte.
Peccato per una fastidiosa nevralgia che mi perseguita in questi giorni altrimenti sarei proprio al massimo.

NOTE
Parco Corsico; 18°C; sereno
69 kg; mizuno rider

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10 x 400m rec 100m correndo

Oggi la mattina si è presentata subito molto dura con la temperatura abbastanza alta (19°C) ed un elevato tasso di umidità.
Le gambe giravano bene già nel riscaldamento anche se avvertivo una certa stanchezza diffusa probabilmente dovuta alla lunga serie di allenamenti tosti che ho inanellato nelle ultime settimane.
Gli unici problemi erano un fastidio allo stomaco ed il male di denti che sembrava risvegliarsi.
Partivo comunque deciso e concludevo come previsto l'allenamento anche se alla fine ero abbastanza stanco. Ecco i passaggi:

1.36 max ND rec 34
1.41 163 33
1.39 166 34
1.40 166 35
1.40 167 34
1.41 168 35
1.41 169 34
1.41 170 35
1.41 170 35
1.40 171 35

NOTE
Parco Corsico; 19°C; nuvoloso e umido
68,8 kg; mizuno aero

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Recupero

Dopo i "fuochi artificiali" della seduta di ieri oggi 12 km tranquilli lungo il Naviglio.
Le gambe non hanno inviato nessun segnale negativo anche se la velocità di crociera è stata veramente bassa.

NOTE
Alzaia; 17°C; sereno
68,4 kg; mizuno rider

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Test + 5x(1000/200)

Oggi mi sono preso una giornata di ferie.
Visto che avevo abbastanza disponibilità di tempo ho rinviato l'allenamento alla pausa pranzo e stamattina appena sveglio ho fatto il test per le pulsazioni a riposo. Risultato 37 bpm.
Alle 11.00 sono andato al 25 Aprile per la seduta di 5x(1000+200) da correre in 4'15 e 48".
Le sensazioni erano subito molto buone malgrado il caldo umido.
Nel primo 1000 partivo veramente sparato (21" ai primi 100, 42" ai 200) a dei ritmi impronibili per il sottoscritto. Ovviamente ne ho pagato poi le conseguenze nelle ultimi ripetizioni. ecco i vari passaggi:

4.04 30 46 3.10 max 172
4.17 29 46 3.02 max 172
4.19 31 46 3.01 max 171
4.20 30 47 3.03 max 169
4.20 30 48 max 169

alla fine ero molto contento perchè mi sono piaciuto dal punto di vista mentale dato che ho continuato l'allenamento anche se facevo molta fatica.

NOTE
25 aprile; 22°C; sereno
69,8 kg; mizuno aero

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Mitico Heile

Nuovo record del mondo sulla maratona: 2:04'26"

Preatletici + programma Week 3

Stamattina seduta tranquilla al parco per la solita serie di esercizi con un inizio di nebbia autunnale a farmi compagnia.
Di seguito il menù di allenamenti della settimana:

Lun - corsa lenta + esercizi
Mar - 5 x (1000/200) in 4'15/48" con recupero 100m correndo tra le ripetute e 3' tra le serie
Mer - 12 km corsa lenta
Gio - 10 x 400m in 1'40 con recupero 100m correndo
Ven - corsa lenta + esercizi
Sab - 9 km corsa media a 4'40/km
Dom - 20 km lungo lento

NOTE
Parco corsico; 13°C; sereno
69,5 kg; mizuno rider

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Che DeeJay Ten

Stamattina sveglia alle 6 per la solita colazione pre-gara (5 fette biscottate con miele) e pronti per la partenza verso la 10 km della DeeJay Ten.
Decidevo di parcheggiare al XXV Aprile in modo da potere usufruire poi delle docce, mi cambiavo ed ero pronto per muovermi verso la zona di partenza.
Alle 8.20 iniziavo il mio riscaldamento ma ecco che quando oramai mancavano 5 minuti alla partenza (prevista da programma alle 9.00) iniziavo a sentire mormorare tra gli altri runner che la partenza era ritardata alle 9.30. Chiedevo educatamente ad un membro del comitato organizzatore se la partenza era ritardata e come tutta risposta mi diceva "se non hai pazienza puoi anche non correre". come risposta gli consegnavo il mio chip e mi ridirigevo alla Montagnetta per una seduta di corsa media, come prevedeva il mio programma originale. Il bello era che gli altoparlanti hanno iniziato a dare informazioni in merito al ritardi solo a partire dalle 9.
Arrivavo abbastanza incavolato al XXV Aprile e partivo per un 8,000 in pista, che sicuramente può essere utile dal punto di vista mentale per il prossimo 10,000 del 13 ottobre.
Le sensazioni sono state molto buone con solo il primo km più lento della media prevista d i passaggi sempre in crescendo. Alla fine chiudevo in 36'50 alla media di 4'36/km con 156 avg bpm (166 max) con ottime sensazioni e nessun fastidio.

NOTE
XXV Aprile; 14°C; nuvoloso
69,4 kg; mizuno aero

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Pre Deejay Ten

Stamattina seduta di corsa lenta un po' più lunga del solito rispetto ai miei soliti pre-gara,, questo perchè la gara di domani è da intendersi come un allenamento tirato e non come una gara alla ricerca del personale.
Comunque le gambe oggi erano veramente stanche dopo le ripetute di ieri anche se la testa ha supportato bene e non ho avuto nessun fastidio.
La giornata è poi passata tra la spesa al supermercato ed il ritiro del pettorale al Lido di Milano.
Devo dire che l'organizzazione sembra avere fatto le cose per bene con la logistica che dovrebbe essere in grado di gestire le migliaia di runner che domani saranno al via.
Il mio pettorale è il 566.
Domani se chiudo sotto i 46'40 sarò contento anche se il mio coach mi ha richiesto una gara all'attacco soprattutto nella seconda parte per provare a raggiungere i miei limiti.

NOTE
Alzaia; 14°C; nuvoloso
67,7 kg; mizuno rider

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5x1000m

Stamattina dopo l'intermezzo con pioggia torrenziale di ieri mi sentivo pronto per la seduta di 5x(800/200) con recupero 3'.
Le sensazioni durante il riscaldamento erano veramente buone con le gambe reattive, nessun fastidio e la respirazione buona.
Partivo bello pimpante per la prima ripetuta che, a causa della scarsa illuminazione e segni di passaggio difficilmente interpretabili, chiudevo in 4'12 circa. Decidevo così di convertire le ripetute in 1000 metri più facili da identificare. Ecco i passaggi:

4'12 (stimato) 167(max) 151(avg)
4'12 166 163
4'16 167 163
4'15 169 164
4'15 168 165

Alla fine ero veramente contento perchè già in una settimana mi risulta molto più facile correre a questi ritmi (se volete fate il confronto con il post della scorsa settimana).

NOTE
Parco Corsico; 11°C; pioggia
68,3 kg; mizuno aero

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Oggi riposo

Stamattina al risveglio le sensazioni non erano le migliori: un principio di raffreddamento, la temperatura più bassa rispetto alle altre mattine, la pioggia e la seduta tosta di allenamento mi hanno suggerito di prendermi una giornata di riposo.
Mi rifarò domani con la seduta di ripetute.

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Finalmente la pioggia

Era parecchio tempo che non correvo sotto la pioggia così stamattina al risveglio ero felice di uscire per la mia sgambata di 10 km sotto una sottile pioggerella.
Le sensazioni sono state molto buone peccato per gli ultimi km corsi sotto un vero e proprio acquazzone.

NOTE
Giro verde pisello; 13°C; pioggia
68,8 kg; mizuno rider

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Nuove Aero + 5x2x400 metri

Stamattina ho portato all'esordio le mie nuove Mizuno Aero per una bella seduta di ripetute sui 400.





Il programma prevedeva 5 x 2 x 400 metri in 1'40 con recupero tra le ripetute 100 metri di corsa e tra le serie 100 metri camminando.
Già nel riscaldamento mi sentivo molto bene ed ecco come sono andato

1'36 rec 34 1'38 rec 1'09
1'35 34 1'37 1'05
1'34 34 1'37 1'04
1'35 33 1'36 1'05
1'35 33 1'36 1'05
media ripetute: 1'36; pulsazioni massime: 169

Le sensazioni sono state ottime, nessun fastidio, con le gambe che spingevano molto bene anzi dovevo frenarle per paura di andare in acido lattico e magari non terminare bene l'allenamento.

NOTE
Parco Corsico; 18°C; sereno
69,6 kg; mizuno aero

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Riposo

Oggi giornata di meritato riposo attivo (all'alba breve seduta di core training) con il solito test delle pulsazioni a riposo: stamattina appena sveglio erano 35, una in più dello scorso test.

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Resoconto della settimana

Stamattina con la seduta di lungo lento ho chiuso la prima settimana del nuovo programma.
Ho corso 16 km alla media 5'09/km con 143 battiti medi in crescendo con gli ultimi 3 km alla media di 4'38. Devo sicuramente ringraziare la compagnia di L. che mi ha accompagnato negli ultimi 10 km visto che indubbiamente gli allenamenti della settimana lasciano il segno nele gambe ed è veramente dura trascinarle in un lungo lento.
In totale questa settimana ho corso per 68 km di cui una buona parte a ritmi sostenuti.

Ecco il menu per la prossima settimana:
Lun - Riposo
Mar - 5x2x400m in1'40 con rec 100 corrrendo tra le ripetute e 100 camminando tra le serie
Mer - 10 km CL
Gio - 5x(800/200) in (3'15/50) rec 100m correndo tra le ripetute e 3' tra le serie
Ven - 12 km CL
Sab - 16 km CL
Dom - DeeJay Ten 10 km

NOTE
Alzaia; 17°C; sereno
68,6 kg; mizuno rider

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Il medio del sabato

Stamattina come da nuovo programma seduta di corsa media di 7 km (incrementa di un km a settimana) da corrersi a 4'40/km.
Il riscaldamento è scivolato via con buone sensazioni, anche se le gambe sembravano un po' stanche dopo la settimana di carico, grazie all'incontro con L. che mi confermava la sua presenza per il LL di domani (correre il LL in due è sempre meglio).

Così partivo per la seduta; ecco i passaggi:

Frazione Tempo Split Max Media
1.00 0,04,39,2 0,04,39,2 157 150
2.00 0,09,20,5 0,04,41,3 158 156
3.00 0,14,00,4 0,04,39,9 160 158
4.00 0,18,39,7 0,04,39,3 160 158
5.00 0,23,17,4 0,04,37,7 161 159
6.00 0,27,53,4 0,04,36,0 163 161
7.00 0,32,25,3 0,04,31,9 163 162

Sono stato molto regolare nei passaggi (media 4'37/km con 158 battiti medi); le sensazioni sono state buone anche se comunque è stato un allenamento impegnativo dopo le sedute della settimana.
Altra nota positiva nessun fastidio particolare.

NOTE
Parco Corsico; 16°C; sereno
68,6 kg; mizuno rider

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Camignada 2007

Finalmente ieri ho ricevuto la tanto attesa foto del mio passaggio alla forcella di Lavaredo.

Non si ammettono commenti.

Sveglia presto

Oggi gli impegni di lavoro mi hanno fatto anticipare il mio allenamento alle 5,30.
In ogni caso ho anticipato la sveglia ed, in pochi munuti già ero per le strade per il mio allenamento di recupero costituito da qualche km di riscaldamento, un po' di esercizi e qualche allungo.
Dopo 55' ero già sotto la doccia pronto per muovermi verso Varese.

NOTE
Parco Corsico; 16°C; sereno
69 kg; mizuno rider

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5x1000

Stamattina il "menu" prevedeva 5 ripetute di 1 km a 4'15 con 3' di recupero.
Durante il riscaldamento le sensazioni non erano eccezionali con le gambe parecchio imballate (anche se non doloranti). Alla fine dei soliti 5 allunghi decidevo di partire con la sessione di ripetute.
Ecco i dettagli:

4'30 146avg, 157max
4'26 155, 159
4'27 151, 165
4'21 155, 163
4'22 155, 160

Ho fatto parecchia fatica ad incrementare i ritmi soprattutto perchè le gambe non rispondevano e no tanto per l'impegno cardiovascolare. Infatti le pulsazioni non sono salite molto ed anche durante il recupero scendevano molto rapidamente.
In ogni caso si tratta della prima settimana del nuovo programma di allenamenti e quindi bisogna attendere gli adattamenti/incrementi di prestazione.

NOTE
Parco; 15°C; sereno
69,1 kg; mizuno aero

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Seduta di recupero

Stamattina seduta di recupero con 10 km di corsa lenta lungo il Naviglio.
L'andatura è stata veramente lenta (54'41") per i 10 km con le pulsazioni sempre molto basse (136 di media con 145 di massima).

NOTE
Alzaia; 16°C; sereno
69,7 kg; mizuno rider

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6x 2 x 200m

Stamattina il programma prevedeva 6 x 2 x 200 metri in 45" con recupero 100 m di corsa e 100 m camminando tra le serie.
Ero un po' preoccupato per i ritmi e per la risposta del polpaccio, anche se non accusavo nessun postumo dopo gli ultimi 2 allenamenti di sabato e domenica. Inoltre la mattinata era piuttosto umida e ventosa.
Partivo per il riscaldamento con delle buone sensazioni soprattutto durante gli allunghi.
Ma ecco i parziali:

45" 140 rec 36 44" 155 rec 1'06"
44 131 rec 37 45 rec 159 rec 1'05
43 133 rec 38 44 158 rec 1'01
41 136 rec 37 44 160 rec 1'02
43 140 rec 34 44 159 rec 59
42 141 rec 33 45 164 rec 1'06
Pulsazioni massime 169

Come si può notare sono sempre rimasto sotto i tempi previsti con i recuperi che si sono accorciati nel corso della seduta. Anche le gambe e soprattutto il polpaccio sx hanno risposto molto bene.

NOTE
Parco; 19°C; nuvoloso, vento e umido
70,8 kg; mizuno aero

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Buccinasco

Stamattina sveglia presto, colazione pre-gara ed eccomi pronto per la Buccinasco half-marathon.
ritiro il pettorale ed attendo l'arrivo del mio collega A. impegnato nel migliorare il suo PB sulla mezza maratona.
Dopo il primo km corso ad un ritmo tranquillo di riscaldamanto iniziamo a girare belli sciolti a 5' al km. In ogni caso decido di optare per la 13 km visto che ho ancora qualche postumo dell'allenamento di ieri e non voglio rischiare il polpaccio sinistro.
Chiudo comunque con ottime sensazioni in 1:05 molto regolare con 150 battiti medi malgrado la giornata molto calda e umida.
Sono curioso di scoprire il tempo di A. anche se sono sicuro che avrà demolito il suo PB.

NOTE
Buccinasco; 25°C; sereno
69,6 kg; mizuno rider

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Corsa media

Oggi il programma prevedeva 6 km di corsa media a 4'35/4'40. Ero un po' preoccupato per la risposta del polpaccio sinistro ma già dal riscaldamento i segnali erano incoraggianti.
Partivo così per i 6 km con già il primo km in media (4'38) e con tutti gli altri che scorrevano regolari nei passaggi (4'40 il più lento e 4'33 il più veloce). Alla fine chiudevo in 27'44 con 160 di battiti medi e 163 per la massima soprattutto in buone condizioni di freschezza.

NOTE
Parco Corsico; 20°C; sereno
69,4 kg; mizuno rider

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Ritmo lento

Stamattina avevo un programma 10 km di CL.
Alle 5.47 ero già sull'Alzaia pronto a testare il polpaccio che ieri non mi aveva dato nessuna fastidio.
Anche oggi nessun problema anche se il ritmo è stato veramente blando (54'19" per i 10km). Un'altra cosa che mi stupisce parecchio sono i battiti veramente molto bassi (134 avg bpm) anche negli ultimi 3 km dove ho spinto un po' di più (5'13/km con 138 avg bpm).

NOTE
Alzaia; 19°C; sereno
70,1 kg; mizuno rider

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Test on the road

Stamattina, complice anche il polpaccio non più indolenzito, mi sono avventurato per una breve corsetta lenta di verifica delle condizioni.
Il risultato è da considerarsi positivo dato che durante la corsa non ho avuto fastidi ed anche ora dopo qualche ora non ho messaggi negativi dalle mie 2 estremità.
Domani si ritorna al programma.

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Ancora riposo

Oggi primo giorno di riposo: il polpaccio non sembra più dare fastidio dopo le sedute di elettrostimolazione di ieri sera e stamattina.
Se stasera è tutto ok domani riprendo con un po' di corsa lenta.

Sosta forzata

Nei giorni scorsi il polpaccio sinistro mi aveva inviato dei messaggi non molto confortanti: lo sentivo un po' affaticato e conratto.
Così domenica dopo i 16 km di LL i messaggi sono diventati più forti e così stamattina dopo aver provato a spingere in un paio di allunghi ho preferito interrompere l'allenamento ed ho deciso di prendermi due giorni di riposo per iniziare i nuovi programmi con il "piede" giusto.

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Lungo lento in Montagnetta

Stamattina come da programma ero alla montagnetta per la mia seduta di 16 km di corsa lenta.
Il medio di ieri mi aveva lasciato in eredità un risentimento al polpaccio sinistro ed un po' di insicurezza per oggi.
In realtà il polpaccio non mi ha infastidito particolarmente ed anche la corsa oggi mi è sembrata più facile del solito. Alla fine 8 giri bassi per un totale di 16,400 metri in 1:26' con 138 avg bpm molto sciolto ed in crescendo.
Domani riposo per permettere al polpaccio di recuperare al meglio.

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Corsa media

Stamattina prima seduta del nuovo programma di allenamento: 5 km di CM a 4'40.
Dopo un bel riscaldamento ed i soliti 5 allunghi sono partito per la seduta.
I primi 2 km ho sofferto un po' (come al solito) per trovare il giusto ritmo (4'44 e 4'43 rispettivamente) ma poi finalmente ho iniziato a girare più sciolto con ottime sensazioni.
Di seguito i passaggi con AVG BPM:

4'44 148
4'43 156
4'39 159
4'36 160
4'32 162
per una media di 4'39 a 157 bpm.
Sono abbastanza contento e domani mi aspettano 18 km di LL in Montagnetta.

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Preatletici

Stamattina seduta di 30' di CL seguita da esercizi preatletici e allunghi.
Le gambe hanno risposto molto bene, peccato solo per il leggero bruciore di stomaco che mi ha perseguitato per buona parte della seduta.

Di seguito i dettagli degli esercizi che ho eseguito:
2x30m andatura solo talloni
2x30m andatura solo punte
2x30m andatura rullata
2x30m corsa calciata dietro
2x30m skip
2x30 saltelli sul posto
2x30m saltelli in avanzamento
1x10 affondi frontali

Nuovi programmi

Dopo un lungo periodo di mugugni e meditazioni ho deciso di abbandonare le preziose consulenze di Orlando. Il motivo principale che mi ha spinto a rompere la collaborazione è la latitanza del mio trainer nei periodi dei suoi stage, in cui diventa praticamente irraggiungibile, e la tipologia dei programmi sempre improntati su ritmi estremamente lenti.
Così ho assoldato un nuovo trainer (il mio collega Davide) che mi ha già fornito di programma per i prossimi 2 mesi.
Ecco un assaggio della prossima settimana:

Lun 10 km CL+esercizi
Mar 6x2x200m in 45" rec 100m correndo tra ripetute, 100m camminando tra serie
Mer 10 km CL+esercizi
Gio 5x1km in 4'15 rec 3'
Ven 8 km CL+esercizi
Sab 6 km CM a 4'40
Dom 16 km LL

Ultimi aggiornamenti

Ieri e oggi l'allenamento mattutino è stato veramente piacevole. Il vento rendeva l'aria tersa ed il cielo pulito ed è stato veramente piacevole correre mentre il sole stava sorgendo.
Ieri in particolare le gambe erano veramente brillanti e la seduta di 12 km scarsi è volata via. Oggi invece il fartlek 10x(1'+1') è stato un po' più duro ma in ogni caso ho chiuso i 12 km del percorso in tempi abbastanza decenti.