Tuesday, October 30, 2007

Ultime notizie dall'India

Un veloce aggiornamento da Mumbai: ancora nessuna attività podistica e purtroppo nessuna attivitàà sportiva in questa rapida 2 giorni indiana.
Speriamo di riprendere almeno a correre nel prossimo week-end.


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Thursday, October 25, 2007

Infortunio

Stamattina dopo due ulteriori giorni di stop, in cui mi sono dedicato a sedute di macchina ellittica, ho riprovato a correre anche perchè a riposo il piede non presentava nessun fastidio.
Purtroppo dopo poche centinaia di metri il fastidio si è ripresentato e così sono ritronato mestamente alla partenza.
Peccato perchè stavo riconquistando la forma dopo parecchio tempo ed anche perchè avrei potuto testarla alla 10 km del trofeo Montestella.
I probabili motivi possono essere: incremento dei carichi e delle velocità di corsa troppo repentino; utilizzo della pista di atletica troppo spesso; allacciatura tradizionale per le scarpe veloci.
Vorrà dire che nei prossimi giorni mi dedicherò al cross-training (nuoto, ellittica, core training) per ripartire con le batterie belle cariche al ritorno dal mio prossimo viaggio in India.


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Monday, October 22, 2007

Week 6

Chiusa la settimana 5 con all'attivo 57 km (peccato per il lungo saltato di ieri), eccoci arrivati alla settimana 6 del programma:

Lun - Riposo precauzionale per piede dx
Mar - 10 km corsa lenta
Mer - 3 x 2000m in 8'40 recupero 3'30
Gio - 12 km corsa lenta
Ven - 7 x 800m in 3'15" recupero 2'30 camminando
Sab - 10 km corsa lenta
Dom - Trofeo Montestella 10 km

Sunday, October 21, 2007

Riposo forzato

Già ieri un piccolo fastidio iniziava a farsi sentire sul collo del piede destro.
Stamattina il fastidio era ancora presente ed anche se non era così forte dall'impedire la corsa ho preferito rendermi una giornata di riposo per evitare di peggiorare le cose con una seduta di 20 km.
Se non da fastidio proverò a fare mezz'ora sulla bicicletta ellittica.
Purtroppo me la sono cercata visto che non ho messo gli speed laces sulle scarpe nuove da ripetute che utilizzo da 3 settimane.
In ogni caso una giornata di riposo mi farà bene in vista della trofeo montestella di domenica prossima.

NOTE
Casa; 8°C; sereno
70,9 kg; ---


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Saturday, October 20, 2007

E' arrivato il freddo

Oggi dopo la giornata di riposo di ieri avevo in programma 11 km di corsa media a 4'40.
Al risveglio ho subito avuto una sorpresa: il termometro segnava 9°C. Finalmente è arrivato il freddo.
Mi coprivo un po' di più e partivo per il riscaldamento. Le gambe erano subito belle sciolte ed anche la respirazione era facile.
Partivo per gli 11 km ma i passaggi nei primi km erano sempre un po' lenti, probabilmente complice il freddo mi riusciva difficile spingere.
Alla fine chiudevo molto fresco a 4'41/km di media con 154 avg bpm (max 159): in particolare le pulsazioni mi hanno reso molto contento dato che 15 giorni fa agli stessi ritmi i batti medi erano circa 158.

NOTE
Parco Corsico; 9°C; sereno con vento
69,6 kg; mizuno aero


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Friday, October 19, 2007

10x500m

Ieri avevo in programma una seduta che mi preoccupava un po': 10 x 500m in 1'55 (3'50 al km, gulp) con recupero di 1'30.
Iniziavo il riscaldamento e le condizioni erano pessime: la testa girava un po' e le gambe erano veramente stanche. Decidevo di provare a correre il primo 500 e poi eventualmente di rimandare ad oggi.
Ecco che però le gambe si risvegliavano e tutto iniziava a funzionare:

Frazione Tempo Max min/km
1 1,54,8 168 3,49
2 1,54,6 169 3,49
3 1,54,6 171 3,49
4 1,54,7 170 3,49
5 1,55,1 171 3,50
6 1,54,7 171 3,49
7 1,56,1 170 3,52
8 1,56,4 171 3,52
9 1,56,1 170 3,52
10 1,56,5 170 3,53

Sono stato molto regolare anche se gli ultimi sono stati molto duri da portare a termine.
Per oggi giornata di meritato riposo.

NOTE
25 Aprile; 21°C; sereno
69,5; mizuno aero

Tuesday, October 16, 2007

3000+2000+1000

Oggi in programa seduta bella tosta: 3000+2000+1000 tutti a 4'20/km con recupero di 4' e 3'.
Le sensazioni durante il riscaldamento non sono proprio eccezionali visto che le gambe sono un po' imballate ma già alla partenza della prima ripetuta capisco che la musica sta' cambiando.
Chiudo il 3000 in 12'54 (4'13, 4'21 e 4'20), nel 2000 esce un ottimo 8'36 (4'17 e 4'19) e finisco in bellezza con il 1000 in 4'13. Le max bpm sono salite a 168 e le sensazioni sono state veramente ottime.

NOTE
25 Aprile; 20°C; sereno
70,4 kg; mizuno aero


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Monday, October 15, 2007

Esercizi mattutini

Stamattina, sotto un bellissimo cielo stellato, seduta tranquilla con corsa lenta seguita da 3 serie di esercizi. Le sensazioni sono state molto buone, senza nessun postumo di sabato e domenica.

NOTE
Parco Corsico; 13°C; sereno
69,4 kg; mizuno rider

Sunday, October 14, 2007

Resoconto e prossima settimana

La settimana 4 del nuovo piano di allenamento si è chiusa con 74 km corsi a buoni ritmi. In particolare i ritmi della corsa lenta sono diventati più veloci di circa 10"/km ed anche la testa sopporta meglio gli allenament.
Il programma della prossima settimana (week 5) sarà:

Lun - 10 km corsa lenta + esercizi
Mar - 3000 in 13' rec 4' + 2000 in 8'40 rec 3' + 1000 in 4'20
Mer - 10 km corsa lenta + esercizi
Gio - 10 x 500m in 1'55 rec 100m camminando
Ven - 10 km corsa lenta + esercizi
Sab - 11 km corsa media a 4'30/40
Dom - 20 km lungo lento

Un lungo lento di autunno

Stamattina una bella giornata fresca di autunno mi aspettava alla Montagnetta per una seduta di lungo lento di 18 km. Avevo qualche remora di riuscire a portare a termine l'allenamento dopo sole 14 ore dai 10'000 di ieri ma, a parte i primi km in cui le gambe erano un po' legnose, il resto dei km è scivolato via senza problemi con gli ulitmi giri in crescendo.

NOTE
Montagnetta; 15°C; nuvoloso con vento
68,4 kg; mizuno rider

Saturday, October 13, 2007

Festival dei 10'000

Oggi pomeriggio al 25 Aprile era in programma il Festival dei 10'000, gara in pista open.
Due batterie al via, la prima per i più veloci (come Davide il mio collega) e la seconda per i più lenti (come il sottoscritto che dichiarava un tempo di 45' netti all'iscrizione).
Alle 15 partiva la prima batteria con Davide che sfrecciava subito in prima posizione tallonato a circa 50 m da un atleta dell'atletica Ambrosiana. Le posizioni non cambiavano fino a 150 metri dall'arrivo dove il secondo inseriva il turbo che passava Davide ormai cotto dall'avere tirato tutta la gara da solo.
Alla fine il tempo per Davide era di 37'04.
Alle 15.45 partiva la mia batteria. Mi posizionavo quasi subito in quarta posizione, con un'andatura molto regolare, peccato solo che era una gara solitaria. Solo intorno al 6° km il sesto cercava di attaccarmi ma rispondevo molto bene cambiando ritmo e finendo in crescendo.
Alla fine chiudevo in 46'04 alla media di 4'36/km con 163 avg bpm (max 170), abbastanza contento per le condizioni di freschezza e soprattutto la regolarità nella gestione del ritmo.

NOTE
25 aprile; 23°C; sereno
68,6 kg; mizuno aero

Friday, October 12, 2007

Check-up + corsa lenta

Stamattina ero impegnato per il mio solito check-up biennale: i risultati ve li dirò la prossima settimana.
Così per oggi ho optato per 6 km tranquilli, che comunque ho corso alla media di 5'03/km, in vista anche dei 10'000 di domani al 25 Aprile.

NOTE
Alzaia; 23°C; sereno
69,7 kg; mizuno rider


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Thursday, October 11, 2007

seduta super

Oggi seduta tosta nel pomeriggio al campo 25 Aprile.
Dovevo correre 2000 in 8'50 rec 3'30 + 1000 in 4'10 rec 3' +2x500 in 2' rec 100m correndo tra i 500 e 3' tra le serie + 3x300 in 1'15 rec 100m correndo.
Nel riscaldamento le sensazioni erano buone con le gambe veramente sciolte ed anche la respirazione molto rilassata.

Ed ecco i passaggi:
2000 in 8'26 (4'11 + 4'16) ho dovuto frenare per paura di non farcela
1000 in 4'07
500 in 1'58 e 2'00
300 in 1'10, 1'09 e 1'10
Max bpm 172

Inutile dire che il morale era ed è alle stelle

NOTE
25 aprile; 23°C; sereno
71,3 kg; mizuno aero


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Wednesday, October 10, 2007

Corsa lenta ma non proprio

Stamattina non mi sentivo ancora al meglio e così ho optato per una uscita di 10 km di corsa lenta.
In realtà l'andatura non è poi stata così lenta avento chiuso ad una media di 5'/km con 150 avg bpm e gli ultimi 3 km in 14'30.

NOTE
Alzaia; 16°C; nuvoloso
72,6 kg; mizuno rider


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Tuesday, October 09, 2007

Fuori programma

Per stamattina avevo in programma una delle sedute di "qualità" ma al risveglio il mio stomaco non era nelle condizioni migliori per affrontare un allenamento così tosto.
Ho preferito così correre per 12 km a ritmo tranquillo per fare girare le gambe : le sensazioni sono state abbastanza buone con nessun fastidio particolare.

NOTE
Alzaia; 16°C; sereno
71,4 kg; mizuno rider


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Sunday, October 07, 2007

Week 4

La week 3 del nuovo programma di allenamento si è chiusa con il record di km percorsi:82.
Ecco il programma della prossima settimana:
Lun - Riposo
Mar - 2000 in 8'50 rec 3'30 + 1000 in 4'10 rec 3' +2x500 in 2' rec 100m correndo tra i 500 e 3' tra le serie + 3x300 in 1'15 rec 100m correndo
Mer - 12 km CL
Gio - 10x600 in 2'30 rec 1'30 camminando
Ven - 10 km + esercizi
Sab - 10,000 m in pista
Dom - 18-20 km

Ritorno all'Idroscalo

Oggi dopo 2 anni sono ritornato all'Idroscalo per una seduta di lungo lento.
All'inizio ero un po' stanco per le sedute della settimana ma i 18 km sono scivolati via bene ad un'ottima media ed in crescendo.
In totale 18 km alla media di 5'08 con 141 avg bpm.

NOTE
Idroscalo; 16°C; sereno
69,7 kg; mizuno rider


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Saturday, October 06, 2007

Corsa media

Stamattina al risveglio mi sentivo molto stanco e devo confessare che probabilmente un'ora in più di sonno avrebbe giovato. Purtroppo però la visita di B ha contribuito ad una precoce fuoruscita dalle coperte.
La mattina si presentava piuttosto calda (19°C) ed umida e suggeriva una tenuta ancora estiva, anche se siamo già ad ottobre.
Partivo per il riscaldamento e dopo i soliti allunghi per la seduta di 9 km di corsa media.
I primi due km (4'40 e 4'38)erano piuttosto lenti ma dopo mi stabilizzavo sui ritmi di crociera previsti (4'40) finendo anche in crescendo.
In totale 9 km in 41'53 alla media di 4'39 con 158 avg bpm (165 max).

NOTE
Parco Corsico; 19°C; nuvoloso
68,9 kg; mizuno aero


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Friday, October 05, 2007

Recupero con mal di denti

Stamattina seduta di recupero con i miei soliti esercizi ed andature.
All'inizio della seduta ero veramente legnoso ed accusavo la stanchezza accumulata nelle ultime sedute ma dopo gli allunghi finali le gambe erano di nuovo belle sciolte.
Peccato per una fastidiosa nevralgia che mi perseguita in questi giorni altrimenti sarei proprio al massimo.

NOTE
Parco Corsico; 18°C; sereno
69 kg; mizuno rider


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Thursday, October 04, 2007

10 x 400m rec 100m correndo

Oggi la mattina si è presentata subito molto dura con la temperatura abbastanza alta (19°C) ed un elevato tasso di umidità.
Le gambe giravano bene già nel riscaldamento anche se avvertivo una certa stanchezza diffusa probabilmente dovuta alla lunga serie di allenamenti tosti che ho inanellato nelle ultime settimane.
Gli unici problemi erano un fastidio allo stomaco ed il male di denti che sembrava risvegliarsi.
Partivo comunque deciso e concludevo come previsto l'allenamento anche se alla fine ero abbastanza stanco. Ecco i passaggi:

1.36 max ND rec 34
1.41 163 33
1.39 166 34
1.40 166 35
1.40 167 34
1.41 168 35
1.41 169 34
1.41 170 35
1.41 170 35
1.40 171 35

NOTE
Parco Corsico; 19°C; nuvoloso e umido
68,8 kg; mizuno aero


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Wednesday, October 03, 2007

Recupero

Dopo i "fuochi artificiali" della seduta di ieri oggi 12 km tranquilli lungo il Naviglio.
Le gambe non hanno inviato nessun segnale negativo anche se la velocità di crociera è stata veramente bassa.

NOTE
Alzaia; 17°C; sereno
68,4 kg; mizuno rider


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Tuesday, October 02, 2007

Test + 5x(1000/200)

Oggi mi sono preso una giornata di ferie.
Visto che avevo abbastanza disponibilità di tempo ho rinviato l'allenamento alla pausa pranzo e stamattina appena sveglio ho fatto il test per le pulsazioni a riposo. Risultato 37 bpm.
Alle 11.00 sono andato al 25 Aprile per la seduta di 5x(1000+200) da correre in 4'15 e 48".
Le sensazioni erano subito molto buone malgrado il caldo umido.
Nel primo 1000 partivo veramente sparato (21" ai primi 100, 42" ai 200) a dei ritmi impronibili per il sottoscritto. Ovviamente ne ho pagato poi le conseguenze nelle ultimi ripetizioni. ecco i vari passaggi:

4.04 30 46 3.10 max 172
4.17 29 46 3.02 max 172
4.19 31 46 3.01 max 171
4.20 30 47 3.03 max 169
4.20 30 48 max 169

alla fine ero molto contento perchè mi sono piaciuto dal punto di vista mentale dato che ho continuato l'allenamento anche se facevo molta fatica.

NOTE
25 aprile; 22°C; sereno
69,8 kg; mizuno aero


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Monday, October 01, 2007

Mitico Heile


Nuovo record del mondo sulla maratona: 2:04'26"

Preatletici + programma Week 3

Stamattina seduta tranquilla al parco per la solita serie di esercizi con un inizio di nebbia autunnale a farmi compagnia.
Di seguito il menù di allenamenti della settimana:

Lun - corsa lenta + esercizi
Mar - 5 x (1000/200) in 4'15/48" con recupero 100m correndo tra le ripetute e 3' tra le serie
Mer - 12 km corsa lenta
Gio - 10 x 400m in 1'40 con recupero 100m correndo
Ven - corsa lenta + esercizi
Sab - 9 km corsa media a 4'40/km
Dom - 20 km lungo lento

NOTE
Parco corsico; 13°C; sereno
69,5 kg; mizuno rider


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