Saturday, December 31, 2005

bilancio 2005 e programmi 2006

Con la seduta di 20 km di questa mattina nel freddo polare ho concluso il mio 2005 podistico.
In questo anno ho migliorato i miei PB sia nella maratona che nella mezza; ho anche concluso una gara serale nei primi 10 (9° posto) e sono ritornato a correre le corse campestri.
Le note dolenti sono state il ritiro alla maratona di Milano e l'essere ingrassato di ben 8 kg nell'ultimo mese.
Per quanto riguarda il 2006 per ora sono sicuro solo di partecipare alle prossime gare di corsa campestre in gennaio e sicuramente correrò almeno due maratone, una prima dell'estate (Padova oppure Vienna) e una dopo (Berlino oppure Milano).

DATI STATISTICI 2005
Km percorsi: 3444; 64,9 km/settimana; max km settimanale 104,5

Tuesday, December 27, 2005

Eccomi in azione su una "salitella" australiana durante la mezza maratona di domenica.
Per la cronaca ho chiuso in 1h42' in 47-esima posizione (non vi dico il mal di gambe i due giorni successivi).
Posted by Picasa

Cronache da Sydney

Finalmente arriva il giorno della partenza e dopo 24 ore di volo, 10 ore di fuso orario ed uno sbalzo termico di 30°C eccomi a Sydney nel pieno dell’estate australiana. Capisco subito quanto lo sport sia importante dal fatto che ponendo la mia solita domanda sui possibili percorsi podistici alla reception dell’hotel mi ritrovo in mano una piantina dettagliata con tutti i tracciati della zona.
Così la mattina successiva alle 5.30 eccomi circolare per Sydney per la mia solita sgambata mattutina. Prima sorpresa: a Sydney è quasi impossibile correre un km di fila in piano: è un continuo susseguirsi di salite e discese che mettono a dura prova le gambe ed il fiato del sottoscritto abituato al “piattume” dell’alzaia del nostro Naviglio. Seconda sorpresa: a differenza di Milano dove alle 5 della mattina puoi incontrare solo gli operatori ecologici e chi consegna i giornali, a Sidney incontri molti podisti di varie taglie e velocità che sfrecciano nei parchi cittadini. Terza sorpresa: alle 6 tutte le piscine sono già aperte ed affollate di persone che nuotano: che sia forse questo uno dei segreti degli innumerevoli successi della nazionale australiana di nuoto?
Ma eccoci finalmente al week-end dove conto di partecipare ad una mezza maratona organizzata dal Sydney Marathon Clinic, un gruppo che organizza ogni terza domenica del mese una serie di gare di 5,10, ½ maratona sempre nella stessa area (un po’ come noi del Road con le nostre gare che orbitano nell’area della montagnetta). La gara parte alle 7.00 da un centro sportivo con pista in erba naturale (!!!) e si snoda su un circuito di 10 km da ripetersi due volte con numerose salite e discese. Siamo quasi in 300 runner impegnati sulle varie distanze. Decido di prendermela comoda e chiudo in 47-esima posizione a 27 minuti dal primo arrivato che chiude in 1h15, che visti i saliscendi direi non sia proprio male. Alla fine mi fermo a scambiare quattro chiacchiere con gli organizzatori che sono interessati al parere di uno che viene dall’altra parte del mondo. La mattina successiva trovo i risultati della gara pubblicati sulla pagina sportiva del principale quotidiano di Sydney; un po’ come se il Corsera pubblicasse i risultati dei nostri campionati sociali al XXV Aprile.Insomma in conclusione l’Australia è un ottima meta per un runner e sicuramente questo contribuirà ad alleviare la nostalgia per la mia famiglia nei prossimi mesi che trascorrerò laggiù.

sono ritornato

Eccomi qui a riscrivere dopo la pausa dovuta al viaggio in Australia e a qualche giorno di riposo - non come runner però.
Il viaggio in Australia con le relative "sgroppate" mattutine sarà oggetto di qualche altro articolo.
Oggi mi limiterò a raccontarvi la mia solita seduta di esercizi preatletici al parco sotto una leggera nevicata che attutiva tutti i rumori di una città che non aveva nessuna voglia di svegliarsi dopo i "bagordi" degli ultimi giorni.

NOTE
parco Corsico; 2 °C; nevischio
76,9 kg; adidas response cushion

Friday, December 09, 2005

tutto ok

Oggi son ritornato a misurarmi sul mio solito percorso di 12 km lungo il Naviglio: il terreno era parecchio gelato e forse sarebbe stato meglio usare un paio di pattini viste le difficoltà per reggermi in piedi.
Comunque le sensazioni sono state molto buone, con le gambe che giravano bene malgrado fossi un po' rigido a causa della patina di ghiaccio sull'asfalto.
Visto come sono andato oggi, domani mi sparo una seduta di fartlek 20 x 1' veloce + 1' lento (cena di compleanno permettendo)
Comunque oggi 12km in 58' con 150 avg HR

NOTE
alzaia naviglio; 3°C; sereno
72,9 kg; mizuno rider

Thursday, December 08, 2005

freddo ma sereno

Oggi giornata siberiana con ghiaccio per terra e cielo stellato: un'ottima compagnia per andare a correre nella campagne di Buccinasco e su qualche tratta della maratona di Milano.
Le senzioni sono state ottime e i circa 11 km sono volati via in un attimo senza fatica chiacchierando con L.
Alla fine abbiamo girato a 4'54/km con 147 avg HR.

NOTE
buccinasco; 1°C; sereno
72,6 kg; mizuno rider

Wednesday, December 07, 2005

pronti, partenza ... via!

Oggi sono ritornato alla corsa; dopo due giorni di riposo iniziavo a mostrare segnali da crisi di astinenza.
Per oggi solo 8 km tranquilli al parco ancora inagibile per i "disastri" causati dalla neve dello scorso week-end.

NOTE
parco corsico; 0°C; nebbia
72,6 kg; mizuno rider

Tuesday, December 06, 2005

operazione Padova 2006

Con oggi parte l'operazione Padova 2006 in almeno 3h09'59".
Si comincia con un po' di corsa campestre fino a febbraio per passare alla preparazione specifica per la maratona.

A proposito se volete farvi un bel regalo di Natale comprate l'ultimo libro di Orlando Pizzolato: vale veramente i 21 Euro del prezzo di copertina.

NOTE
Ieri e oggi riposo.

Sunday, December 04, 2005

che disastro

oggi non è stata una grande giornata ma sicuramente è stata anche figlia del mio non ottimo periodo sportivonell'ultimo mese.
Sono partito regolare sul piede dei 4'40/km con buone sensazioni e, visto arrivare il sole su Milano, con pensieri positivi. tutto è andato bene fino al 15°km circa quando abbiamo iniziato a correre nella nebbia e la temperatura è scesa di qualche grado. Ho iniziato a soffrire un po'di mal di stomaco e forse anche a causa dei calzoncini corti mi sono irrigidito nell'azione ma soprattutto ha iniziato a darmi fastidio il quadricipite della gambadx con un principio di crampi.
Ho continuato sperando che magari con l'alzarsi dellatemperatura le cose potessero migliorare ma così non è stato ed anche l'andatura è scesa attorno ai 4'50/km. il colpo di grazia me lo ha inflitto il sottopassaggio di via Schievano (sarà che lì vicino ho lavorato per 6anni) quando la gamba è andata in tilt. Quindi arrivato alla fermata della metropolitana diRomolo mi ci sono infilato e sono tornato allapartenza.
In definitiva 31,7 km in 2h31'38 alla media di4'47/km. Inutile dire che sono abbastanza incavolato soprattutto perchè ci tenevo ad arrivare in piazza duomo dove le mie bimbe mi stavano aspettando.
Adesso non vedo l'ora di iniziare a lavoro sul mio prossimo obiettivo: Padova 2006, passando attraverso qualche gara campestre in gennaio/febbraio ed altre gare in Australia.

Saturday, December 03, 2005

vigilia sotto la neve

Stamattina il clima non sembra essere troppo incoraggiante per chi domani dovrà correre la maratona. Nella notte sono caduti 10 cm di neve e le strade sono ricoperte da una "bellissima" fanghiglia che solo a vederla fa' venire i geloni.
Decido comunque di uscire per fare la mia solita piccola sgambata di 20 minuti pre-maratona che ormai è diventata un rito propiziatorio. Neanche il tempo di percorrere 10 metri e mi ritrovo con i piedi zuppi a causa del "picio-pacio". Comunque come al solito mi piace molto correre sotto la neve anche se il pensiero di farmi 42 km nella "brodaglia gelida" non è he sia molto invitante.
In ogni caso domani si vedrà e come al solito la cosa più importante è divertirsi: se poi arriva anche il nuovo limite personale tanto meglio.

NOTE
giro buccinasco; 1°C; neve
71,9 kg; mizuno rider

Thursday, December 01, 2005

tutto ok

Oggi ultima seduta prima della solita 5 km di rifinitura del sabato pre-maratona.
La mattina buia e nebbiosa mi ha suggerito di girare nel parco per 10 km: le gambe erano sciolte e tutto ha girato bene. Speriamo che domenica il clima sia clemente.

NOTE
parco corsico; 1°C; nebbia
70,8 kg; mizuno rider

Wednesday, November 30, 2005

ultimo training

Oggi ultimo allenamento di "qualità" prima della maratona di domenica.
10 km a ritmo gara in 47'10 (4'43/km) con 153 avg HR corsi abbastanza in scioltezza senza nessun problema particolare.
Per domenica, se il tempo non farà le bizze, penso di poter tenere un ritmo tra i 4'40 e i 4'45 al km.

NOTE
parco corsico; 2°C; nebbia
71,8 kg; mizuno rider

Tuesday, November 29, 2005

meno cinque

Oggi sgambata tranquilla in compagnia di L lungo il Naviglio.
Le gambe hanno girato bene belle sciolte senza particolari problemi.

NOTE
alzaia naviglio; 1°C; nuvoloso
71,9 kg; mizuno rider

Sunday, November 27, 2005

si scivola

Stamattina giornata limpidissima con strade ghiacciate su cui forse era meglio usare i pattini al posto delle mie Mizuno.
Avevo in programma di correre un progressivo di 4x4000 ma visto il fondo scivoloso e soprattutto il leggero fastidio alla coscia destra preferivo non forzare e mi fermavo dopo 10 km corsi a 4'55/km con 145 avg HR.
Adesso comincia la settimana di scarico pre-maratona in vista di domenica prossima.

NOTE
alzaia naviglio; 0°C; sereno
71,7 kg; mizuno rider

Saturday, November 26, 2005

nevica

Per oggi la solita corsa di 12 km tranquilli con la novità della neve che mi ha accompagnato lungo il Naviglio. Le sensazioni non sono state delle migliori con un leggero fastidio al periostio ed al quadricipite destro: ho chiuso sotto l'ora con 147 avg HR.

NOTE
alzaia naviglio; 1°C; neve
71,4 kg; mizuno rider

Thursday, November 24, 2005

che stress

Oggi dovevo sciropparmi la seduta di 24+24 x 200 m ma già da ieri sapevo che difficilmente avrei concluso l'allenamento. Infatti per oggi avevo in programma una riunione molto presto in ufficio e questo significava alzarsi presto con lo stress dell'orologio durante l'allenamento.
Infatti mi sono alzato già nervoso ed anche durante il riscaldamento ero parecchio contratto con la testa al lavoro.
Sono partito abbastanza bene ma la testa non era assolutamente sulle ripetute e così dopo 10+10 ho deciso di tornare a casa; peccato perchè giravo come da tabelle ma proprio non c'ero con la testa.
Comunque in definitiva ho corso 4 km alternati in 17'55 con 158 avg HR e 166 max HR (4'29/km): neanche tanto male.

NOTE
parco corsico; 2°C; nevischio
70,6 kg; brooks burn2

Wednesday, November 23, 2005

nevica

Oggi doveva essere una giornata con la mia solita sgroppata tranquilla di 10 km di corsa lenta. Ma a causa del vento forte che accompagnava la neve ed al principio di mal di testa ho preferito accorciare l'uscita a soli 6 km. La media è stata piuttosto lenta (5'00/km) con 143 avg HR.
Ieri mi è arrivata la lettera di conferma di iscrizione alla maratona di Milano: avrò il pettorale 246.

NOTE
alzaia naviglio; 2°C; neve con vento forte
69,7 kg; mizuno rider

Tuesday, November 22, 2005

RipAf

Oggi seduta di ripetute affaticanti: giornata fredda con vento abbastanza fastidioso. Parto per il riscaldamento con buone sensazioni e mi appresto alla seduta.
anche oggi la testa era altrove impegnata a pensare al lavoro con i mille problemi e con l'imminente trasferta australiana che mi aspetta subito dopo la maratona di Milano.
Inutile dire che durante la sessione più volte ho avuto la tentazione di mollare ma il diktat del coach mi ha spinto a continuare l'allenamento anche se senza la dovuta cattiveria e concentrazione.
Alla fine 20 km in 1h33'33 alla media di 4'40 com 155 avg HR e 162 max HR con discrete sensazioni e solo un leggero fastidio al fegato alla quarta ripetuta veloce.

NOTE
parco Corsico; 6°C; nuvoloso con vento
70,5 kg; mizuno rider

Monday, November 21, 2005

brrrrrr ... ancora più freddo

Stamattina ancora più freddo: il termometro a casa segnava solo 2,8°C che saranno stati ben sotto lo zero al parco visto anche il venticello che tirava.
Oggi seduta tranquilla con 30' di corsa lenta seguiti da esercizi preatletici e 5 allunghi, il tutto con gambe sciolte. L'unico inconveniente è un po' di raffreddore che non mi consente di respirare proprio al meglio

NOTE
parco corsico; 2°C; sereno
70,9 kg; mizuno rider

Sunday, November 20, 2005

accidenti

Le settimana è andata bene con dei buoni allenamenti,sensazioni di scioltezza al ritmo gara previsto(attorno ai 4'35 ?) ma purtroppo non si è conclusa benissimo.
Infatti oggi, probabilmente anche a causa del gran freddo, non sono riuscito a concludere l'allenamentocome da programma. Infatti stamani mi sono alzato e non ero al massimo della forma ma decidevo di andare alXXV Aprile per l'allenamento previsto.
Durante il riscaldamento le gambe giravano abbastanza bene anche se mi sembrava di "correre sulle uova".
Decidevo di iniziare lo stesso l'allenamento ed anche se cercavo di stringere i denti non mi sentivo proprioal massimo (in alcuni momenti mi girava la testa) e dopo 10+10 x 400 decidevo di fermarmi.
Di seguito come sono andato :
8 km in 35'58 (4'29/km) con 157 avg HR e 163 max HR; la media dei tratti veloci è stata di 4'17 mentre quella dei tratti lenti 4'41. Anche se non stavo molto bene nei tratti lenti mi sono sentito abbastanza sciolto.

NOTE
XXV Aprile; 2°C; sereno
71,3 kg; brooks burn2

Saturday, November 19, 2005

brrr che freddo

Oggi è veramente arrivato il primo freddo.
Giornata stupenda limpida ma con temperatura di soli 4 gradi in città e prossima allo zero in campania.
Comunque le gambe giravano molto bene (forse anche perchè oggi per la prima volta correvano con i pantaloni lunghi) e complica la chiacchierata con L i nostri soliti 12 km sono volati in un attimo.
Alla fine 12 km in 57'20 (4'46/km) con 150 avg HR e con gli ultimi 3km in 13'45 con 153 avg HR. Direi che al ritmo maratona previsto per Milano non dovrei avere problemi (o almeno spero)

NOTE
alzaia naviglio; 4°C; sereno
70,8 kg; mizuno rider

Thursday, November 17, 2005

6x2000

Stamattina il generale inverno ha fatto la sua comparsa: giornata limpida ma fredda.
Le sensazioni appena sveglio non erano delle migliori a causa della cena di ieri sera non ancora completamente smaltita (leggasi merluzzo con cipolle). Decido comunque di partire lo stesso con l'allenamento e di riposare domani.
Dopo un riscaldamento di 3 km parto per il progressivo. Nei primi 6 km mantengo i ritmi previsti con molta facilità poi però quando si tratta di accelerare ulteriormente non riesco ad incrementare la velocità: le gambe sembrano girare bene ed anche il fiato sembra essere a posto, forse è la testa che non vuole saperne di soffrire. Alla fine ho corso 12 km in 53'29 (4'32/km) con 153 avg HR e 160 max HR senza però essere molto soddisfatto visto che non sono riuscito a seguire i piani previsti.
Domani riposo.

Di seguito i passaggi (split, max, avg):

4,51 47 40
4,45 51 48
4,39 53 50
4,38 54 53
4,32 56 54
4,32 57 56
4,27 60 57
4,26 59 57
4,24 59 58
4,25 60 57
4,23 59 57
4,22 58 56

NOTE
parco corsico; 7°C; sereno
70,3 kg; mizuno rider

Wednesday, November 16, 2005

tranquillo ma non troppo

Oggi giornata di recupero dopo la seduta di LIP300 di ieri e il progressivo 6x2000 di domani.
In totale 10 km in 48'52 (4'53/km, 146 avg HR) con gli ultimi 3 km in 13'50 (4'37/km) con ottime sensazioni di scioltezza, malgrado appena sveglio mi sentissi abbastanza stanco. Deve essere merito delle sedute di preatletici ed anche di una maggiore attenzione all'alimentazione dopo il "voto" di lunedì.

NOTE
alzaia naviglio; 10°C; nuvoloso
69,9 kg; mizuno rider

Tuesday, November 15, 2005

LIP300

Dopo la scorsa settimana di scarico, oggi ho iniziato le ultimi sedute specifiche per la maratona di Milano.
Il programma prevedeva una seduta di potenza lipidica con 30 volte 400 metri con i primi 300 a ritmo maratona e i 100 al massimo.
Sono partito con il mio solito riscaldamento di 4 km e 5 allunghi con le gambe che girano molto bene e soprattutto i piedi che spingono molto bene.
Parto poi per la seduta specifica: è stata molto impegnativa dal punto di vista mentale soprattutto all'inizio anche se poi mammano che si avanza nell'allenamento il ritmo gara diventa veramente un ritmo facile a cui recuperare i 100 metri sparati.
Alla fine ho corso 12 km in 53'24 (4'27/km) con 158 avg HR e 164 max HR: la media dei 400 è stata di 1'46" con il più veloce in 1'41 ed il più lento in 1'50.
Al termine ero abbastanza stanco anche se avrei potuto continuare con qualche altra ripetuta ma le sensazioni sono state molto buone e non ho avuto nessun fastidio particolare.

NOTE
parco corsico; 10°C; nuvoloso
70,6 kg; brooks burn2

Monday, November 14, 2005

inizio settimana

Oggi ho iniziato la settimana con una seduta tranquilla di mezz'ora di corsa seguita da esericizi preatletici e 5 allunghi. Le gambe giravano bene malgrado l'ago della bilancia abbia segnato il mio massimo da quando ho praticamente iniziato a correre seriamente 3 anni fa.
Per porre rimedio a ciò mi sono ripromesso di non mangiare dolci fintanto che il peso non scenderà sotto i 67 kg.

NOTE
parco corsico; 8°C; nuvoloso con vento
72 kg; mizuno rider

Sunday, November 13, 2005

che ciccione

Ieri sera mega mangiata di orecchiette; in più ho perso il conto di quanti biscotti e cioccolatini ho mangiato. Riusltato: record negativo di peso: 71,4 kg. Arghhh!! Da oggi si ritorna a controllare le abitudini alimentari altrimenti il 4 dicembre saranno dolori.
Oggi ho approfittato del blocco del traffico per correre su starde tipicamente trafficate senza stare a guardare il cronometro ed i tempi di passaggio.
Alla fine ho corso per un'ora abbondante con 143 avg HR molto sciolto.

NOTE
buccinasco; 8°C; nuvoloso
71,4 kg; mizuno rider

Saturday, November 12, 2005

volare

Malgrado il peso sempre più elevato oggi le gambe volavano "leggere" nella nebbia dell'alzaia.
Alla fine 12 km in 58' (4'50/km) con 147 avg HR e gli ultimi 3 km alla media di 4'33/km.

NOTE
alzaia naviglio; 7°C; nebbia
70,7 kg; mizuno rider

Thursday, November 10, 2005

gamba di legno

Stamattina mi sembrava di essere il famoso personaggio dei fumetti: i polpacci erano di marmo e le gambe pure.
In ogni cosa ho fatto i miei soliti 12 km sul Naviglio in poco meno di un'ora con 143 avg HR.
Per domani riposo

NOTE
alzaia naviglio; 10°C; nebbia
69,4 kg; mizuno rider

Wednesday, November 09, 2005

Eccomi in azione a Cesano Boscone sotto una pioggia torrenziale.
Posted by Picasa

pancia piena

Accipicchia alle cene con i clienti.
Ieri sera mi sono "ammazzato" di risotto alla milanese ad una cena con 50 clienti stranieri e stamattina non ero nella mia forma (di formaggio grana) migliore.
Però malgrado tutto la seduta di preatletici oggi è andata molto bene con le gambe molto reattive durante gli esercizi e nessun postumo della mezza di domenica.

NOTE
parco corsico; 11°C; pioggerella
70,5 kg; brooks burn2

Tuesday, November 08, 2005

giornata tranquilla

Oggi prima giornata tranquilla di recupero dalla mezza di domenica. Questa sarà una settimana di scarico prima delle ultime due di carico pre-maratona.
12 km in 1 ora scarsa con 141 avg HR. Le gambe giravano molto bene senza nessun risentimento: in particolare gli ultimi 3 km li ho corsi a 4'40/km molto sciolto.

NOTE
alzaia naviglio; 8°C; nebbia
69,1 kg; mizuno rider

Sunday, November 06, 2005

mezza di Cesano Boscone

Oggi alla mezza di Cesano Boscone acqua a catinelle su
tracciato nervoso per i primi 6 km con numerose curve
e pozzanghere.
Ho chiuso in 1h33'32" con 156 avg HR e 164 max HR
senza tirarmi particolarmente il collo. Come al solito
entro in uno stato di "protezione" che mi impedisce di
spingere fino in fondo: infatti soffro
nella prima metà della gara per poi lasciarmi andare
nell'ultima parte (ho corso infatti gli ultimi km in
4'18 e 4'08).
Di seguito i passaggi alle frazioni di 5 km:

5 km 22'02
10 km 22'00
15 km 22'28
20 km 22'29

Comunque una gara organizzata molto bene con un bel pacco gara; in particolare mi è piaciuto molto la partenza e l'arrivo in pista.

NOTE
cesano boscone; 13°C; pioggia battente
68,8 kg; brooks burn2

Saturday, November 05, 2005

prima della mezza

Domani correrò alla mezza maratona di Cesano Boscone.
E' dal lontano 1991 che non corro a Cesano ed allora si correva sempre in questo periodo la Gold Marathon, una delle maratone meglio organizzate in Italia. Era una maratona con un tempo limite di 4 ore che quindi obbligava a correre veramente per rimanere nei tempi previsti. Purtroppo la mia prima esperienza con la maratona non fu delle migliori ed al 32 km ebbi il famoso incontro con il muro che mi constrinse al ritiro.
Ma domani sarà un altro giorno ed un'altra gara e vediamo se riuscirò a dare un'altra limatina al personale sulla mezza.
Oggi ho svolto la mia solita seduta pre-gara di 6 km con 5 allunghi finali con gambe un po' legnose all'inizio (140 avg HR).

NOTE
alzaia naviglio; 12°C; pioggia
69,2 kg; mizuno rider

Thursday, November 03, 2005

2 mille sotto i 4 minuti

Finalmente oggi le gambe hanno girato come si deve.
Da programma dovevo correre 8 km di corsa lenta spedita (CLS) seguita da 2x1000 a 3'45/km con recupero di 8'.
La mattinata era di quelle che mi piacciono molto con una bella nebbia fitta e anche nei primi 8 km le gambe ed il fiato giravano bene.
Sono poi partito per i 2x1000 che ho chiuso rispettivamente in 3'56 (160,163) e 3'58 (160,165).

NOTE
parco corsico; 11°C; nebbia
69,8 kg; brooks burn2

Wednesday, November 02, 2005

allenamento interrotto

Oggi avevo in previsione una seduta di PAE CV2 al parco che tradotto significa un 5,000 a 4'15/km + 2 km di recupero + un altro 5,000 a 4'10.
Le sensazioni non erano delle migliori a causa della digestione ancora incompleta dopo il pranzo di ieri ma decidevo di uscire per l'allenamento previsto.
Dopo il solito riscaldamento in cui le gambe giravano abbastanza bene partivo per il primo 5,000: come al solito ultimamente non riuscivo ad aumentare il ritmo oltre i 4'24/km e lo stomaco dava segnali non molto confortanti. Secondo me anche e soprattutto la testa è quella che invia i messaggi peggiori.
Dopo il 5,000 chiuso in 22'09 (4'26/km) con 156 avg HR e 166 max HR decidevo di interrompere l'allenamento, visti i fastidi allo stomaco.
Ci riproviamo domani dopo una giornata di lavoro e quindi di alimentazione normale.

NOTA
parco corsico; 13°C; cielo coperto
70,6 kg; brooks burn2

Tuesday, November 01, 2005

vent'anni

Oggi sgambata sotto una pioggerella fitta ma gradevole per sciogliere le gambe ancora un po' legnose dopo il lunghissimo di domenica.
In totale la solita sporca dozzina di km è trascorsa a 4'57 di media con 145 avg HR.
Oggi è anche una giornata molto importante: A. ed io festeggiamo 20 di vita insieme: prevista mega mangiata con le nostre due piccole pesti.

MOTE
alzaia naviglio; 13°C; pioggia
69,9 kg; mizuno rider

Monday, October 31, 2005

mizuno

Oggi sgambata tranquilla giusto per fare girare le gambe dopo il lunghissimo di ieri e per iniziare a mettere in pista le nuova Mizuno Wave Rider 8 dopo i fastidi di ieri con le Asics Nymbus.
In totale 35' tranquilli nella nebbia.

NOTE
parco corsico; 12°C; nebbia
69,4 kg; mizuno rider

Sunday, October 30, 2005

un bel lunghissimo

Oggi bel lunghissimo nella nebbia all'Idroscalo.
Le sensazioni già alla sveglia questa mattina erano molto buone soprattutto grazie all'ora in più di sonno che ci ha regalato il ritorno all'ora solare.
Il programma prevedeva 20 km a 4'50 + 8 km a 4'45 + 4 km a 4'40: tutto è riuscito come da programma ed è inutile dire che sono molto soddisfatto soprattutto perchè ho tenuto una media superiore a Berlino dopo aver concluso questa settimana di carico (in totale 107 km record di km settimanali).
Ma ecco i dettagli dei passaggi:
20 km 4'51/km 148 avg 155 max
8 km 4'45/km 153 avg 157 max
4 km 4'39/km 157 avg 159 max
Quindi tutto bene. Unica nota stonata della giornata (a parte la sconfitta della Juve di ieri a San Siro) sono le Asics Nymbus che dopo 20 km iniziano a stringere molto l'avampiede e costringono a correre soffrendo per il fastidio. Mi sa che ritornerò subito alle beneamate Mizuno Wave Rider 8.

NOTE
Idroscalo; 10°C; nebbia
67,8 kg; asics nymbus

Friday, October 28, 2005

CRI

Oggi il menù prevedeva una seduta di CRI con progressione da 4'40 a 4'00 (5-4-3-2-1).
Inizio il riscaldamento con i miei soliti 15' di corsa lenta seguita da 5 allunghi: le gmabe stanno abbastanza bene.
Parto per i primi 5 km a 4'40 e mi assesto sui 4'43 con le gambe un po' legnose e la testa che mi suggerisce che non ce la farò a portare a termine l'allenamento.
Dal 6 km dovrei passare per 4 km a 4'30 ma non riesco a fare meglio di 4'38 con le gambe ululanti e la testa che mi dice "visto il ritmo che stai tenendo fermati che è meglio". Il fiato invece sembra funzionare bene.
Continuo così fino al 9° km quando penso di fermarmi e li scatta la molla mentale che mi fa correre più sciolto.
Al 10° km "accelero" a 4'30 per i prossimi 3 km (in teoria dovevo correrli a 4'20): le sensazioni non sono male forse è un problema di testa che mi tiene sempre con il freno a mano tirato.
Chiudo poi con gli ultimi 3 km in 4'30, 4'30 e 4'24.
In totale 15 km in 1'09'13 (4'36/km) con 155 avg HR.
Il morale alla fine non è proprio il massimo ma sono comunque abbastanza soddisfatto di aver concluso l'allenamento dopo soli 2 giorni dalle ripetute affaticanti e 2 giorni prima del lunghissimo di domenica.
ecco i passaggi:

4'43, 4'43, 4'44, 4'45, 4'44
4'38, 4'38, 4'40, 4'38
4'30, 4'31, 4'30
4'30, 4'30
4'24

NOTE
parco corsico; 14°C; cielo coperto
69,1 kg; brooks burn2

Thursday, October 27, 2005

giornata tranquilla

Oggi corsa lenta sul Naviglio di recupero dopo la seduta di ieri e prima del progressivo CRI di domani.
10 km abbastanza tranquilli in 50'49 con 139 avg HR e 150 max HR; le gambe erano un po' legnose ma senza particolari fastidi.
vediamo domani come andrà la seduta di preparazione alle crisi metaboliche (come dice il coach).

NOTE
alzaia naviglio; 15°C; cielo coperto
69,1 kg; asics nymbus

Wednesday, October 26, 2005

recupero affaticante

Oggi seduta bella tosta di ripetute affaticanti. Il clima stamattina alle 5.30 era l'ideale con 14°C ed anche durante il riscaldamento le sansazioni erano buone malgrado la grande abbuffata di ieri sera per il compleanno di B.
Inizio a girare ed i messaggi che il cervello ed lo stomaco mi passano non sono dei migliori soprattutto durante il primo 1000 a di recupero veloce; come al solito però dopo i primi 5 km inizio a carburare ed il ritmo maratona risulta molto facile.
Come la scorsa settimana ho avuto problemi di "velocità" nei tratti di recupero veloce ma il coach dice che non è importantissimo.
Alla fine ho chiuso i 20 km in 1h32'09" (4'36/km) con 153 avg HR e 160 max HR con la gambe belle toniche ed in spinta. Che le sedute di preatletici inizino a servire a qualcosa ?
ecco i dettagli dei passaggi:

4'44(140)-4'44(149)-4'24(155)
4'43(152)-4'41(154)-4'22(158)
4'40(155)-4'41(154)-4'23(157)
4'44(154)-4'41(153)-4'23(157)
4'46(153)-4'40(152)-4'19(157)
4'44(154)-4'39(153)-4'19(156)
4'43(153)-4'39(152)

domani piccola sgambatina con preatletici oppure riposo; sentiamo come si sentono le gambe appena sveglio

NOTE
parco corsico; 14°C; cielo coperto
70,3 kg; asics nymbus

Tuesday, October 25, 2005

buone sensazioni

Stamattina corsa lenta tranquilla con L per la nostra solita "sporca dozzina" sul Naviglio.
Abbiamo corso molto sciolti e tranquilli chiudendo in 58'34 con 146 avg HR e 155 max HR con ottime sensazioni. Era parecchio tempo che non giravamo a questi ritmi così facili.
Domani seduta "tosta" di ripetute con recupero affaticante

NOTE
alzaia naviglio; 14°C; cielo coperto
70,6 kg; asics nymbus

Monday, October 24, 2005

nebbia

Come è bello correre nella nebbia: tutto è ovattato e sembra di correre nella natura anche se ti trovi in mezzo al cemento dell'hinterland.
Oggi seduta tranquilla con mezz'ora di corsa tranquilla con un po' di esercizi preatletici vari ed allunghi.

NOTE
parco corsico; 11°C; nebbia
69,9 kg; brooks burn2

Sunday, October 23, 2005

giornata uggiosa

Oggi avevo in previsione un lunghissimo di 32 km all'Idroscalo.
Quando mi sono svegliato le sensazioni non erano delle migliori: lo stomaco inviava messaggi non molto confortanti con dolori e bruciori ma decidevo di partire lo stesso sperando che il fastidio potesse migliorare.
Purtroppo durante i primi km la situazione non migliorava e decidevo così di fermarmi visto che oggi è anche la festa di compleanno di B e vorrei onorarla nel migliore dei modi.
Vorrà dire che recupererò il lunghissimo domenica prossima, saltando la Deejay Ten.

Saturday, October 22, 2005

un sabato tranquillo

Oggi finalmente è sabato e la testa è finalmente dedicata completamente alla famiglia e agli hobby.
Stamattina corsetta tranquilla di 12 km sul Naviglio con L. Il clima era ideale e i km sono passati velocemente chiacchierando di tutto un po'.
Alla fine 12km in 59' e rotti con 143 avg HR e 152 max HR. Gli ultimi 3 km sono volati in 13'57 senza nessuna fatica: era da parecchio tempo che non viaggiavamo a questi ritmi senza sforzo. Sarà merito degli ultimi allenamenti da fachiro ed anche di qualche etto di peso in meno.
Domani lunghissimo di 32 km all'Idroscalo prima della festa di compleanno di B.

NOTE
alzaia naviglio; 13°C; cielo coperto
67,5 kg; asics nymbus

Friday, October 21, 2005

una bella fatica

Oggi bella seduta "tosta" al parco con L.
Il programma prevedeva 10 km con 100 m veloci e 100 m di recupero.
Iniziamo con 4 km di riscaldamento chiacchierando della maratona di Venezia e della mancata partecipazione di L causa infortunio.
Finalmente si parte e subito si capisce che sarà molto dura arrivare alla fine.
Il fiato è ok ma le gambe, come al solito, per i primi 3 km inviano messaggi di aiuto. Al 5 km L decide di abbandonarmi alla fatica ma come al solito la seconda metà scorre via molto meglio. Chiudo alla fine in 44'29 (media 4'27/km) con 160 avg HR e 168 max HR.
Ecco i passaggi (split, max, avg):

1. 4'29 159 147
2. 4'29 161 157
3. 4'28 164 160
4. 4'31 168 161
5. 4'24 166 162
6. 4'26 166 163
7. 4'27 166 164
8. 4'26 166 164
9. 4'26 166 163
10. 4'21 166 163

Bello contento rientro a casa per la mia solita "mega" colazione che anche questa volta è proprio meritata.

NOTE
parco corsico; 12°C; cielo coperto
67,6 kg; brooks burn2

Wednesday, October 19, 2005

ripetute affaticanti

Stamattina come al solito alle 5.30 ho "inforcato" le
scarpe e sono uscito per la mia prima seduta di RipAf.
Le sensazioni nel riscaldamento erano buone e la mezza
di Cremona sembra essere solo un buon ricordo che mi
motiva ancora di più negli allenamenti.
Ecco i vari passaggi (tra parentesi avg HR):

4'41(139)-4'41(151)-4'18(157)
4'39(156)-4'38(156)-4'19(161)
4'37(158)-4'36(158)-4'14(163)
4'39(159)-4'38(158)-4'17(161)
4'40(158)-4'38(157)-4'14(161)
4'40(158)-4'37(156)

in totale 1h17'14" con 157 avg HR e 165 max HR.
Le sensazioni sono state buone in particolare nei 2km
a 4'40; nel km più veloce non riuscivo a spingere di
più forse più per la scarsa concentrazione sui tempi
di passaggio che per la reale incapacità fisica.
In ogni caso sono rimasto molto soddisfatto soprattutto per la gestione dei ritmi e la completa mancanza di segnali negativi da parte della testa.
per domani seduta leggera con esercizi preatletici, se le gambe stanno bene; altrimenti riposo.

Tuesday, October 18, 2005

giornata tranquilla

Oggi 10 km di corsa lenta sul Naviglio in compagnia di L. La giornata era piuttosto ventosa e come al solito ci siamo ritrovati con il vento contro per i 5 km del percorso di ritorno da Gaggiano.
In ogni caso le sensazioni sono state molto buone, le gambe molto sciolte ed i quasi 50 minuti di corsa sono passati molto in fretta chiacchierando.
Alla fine abbiamo chiuso i 10 km in 49'14 (4'55/km) con 145 avg HR.
Per domani il programma prevede una bella seduta di ripetute con recupero affaticante.

NOTE
alzaia naviglio; 12°C; cielo coperto con vento
69,2kg; asics nymbus

Monday, October 17, 2005

un secondo in meno

Oggi ho dato un'occhiata alle classifiche della mezza di Cremona. Sono arrivato 1120-esimo su 2743 classificati (208 di categoria).
Il tempo ufficiale è stato 1h31'28", quindi mi sono migliorato di ben 3 secondi.

Stamattina 20' di corsa lenta al praco con esercizi preatletici e qualche allungo per sciogliere le gambe.

NOTE
parco corsico; 13°C; cielo sereno
69,5kg; asics nymbus

Sunday, October 16, 2005

NEW PB ... ma solo di 2 secondi

Oggi sveglia presto, colazione con pane e marmellata e via verso Cremona per i campionati amatori di mezza maratona.
La nebbia mi tiene compagnia per tutto il tragitto ed arrivo in largo anticipo a Cremona dove riesco a parcheggiare quasi in piazza al duomo (nb proprio davanti alla trattoria Cerri).
Si vede che la gara è anche campionato italiano visto le divise devirese che si vedono in giro ma soprattutto per i dialetti che si acoltano.
Mi reco al ritiro pettorali e con mia sorpresa non trovo il mio pettorale che è stato ritirato dal responsabile dei Road; non mi resta che attendere e sperare che arrivi per tempo. Finalmente riesco ad ottenere il mio pettorale, mi cambio in macchina ed inizio il mio rito preparatorio per la gara. Per oggi piccolo cambiamento visto che ho deciso di utilizzare anche nella mezza le scarpe intermedie visti i miei ritmi "superveloci".
Mi reco alla partenza e vedo subito che siamo veramente in tanti (dovremmo essere in 3000) e penso subito agli imbottigliamenti dei primi km.
Alle 9.30 in punto viene dato il via ed inizia lo slalom sui marciapiedi per evitare alcuni corridori più lenti. Come al solito mi perdo il riferimento del primo km e prendo il tempo al 2° dove passo in 8'55 (non male visto l'imbottigliamento iniziale).
Il percorso di Cremona è molto filante con un cavalcavia al 10 km seguito quasi subito da un sottopassaggio e poi rimane solo la salita di 200 prima del traguardo.
Tengo un ritmo costante attorno ai 4'20/km e le sensazioni sono buone; forse potrei spingere un po' di più ma come al solito il mio approccio conservativo prevale.
Alla fine chiudo ancora in buona spinta in 1h31'29, nuovo PB per 2" con 159 avg HR (165 max HR).
Sono abbastanza soddisfatto visto che sono passate solo 3 settimane da Berlino e viaggio già sui miei limiti.
Adesso per un paio di settimane allenamenti duri per "mettere fieno in cascina" in vista di Milano. Prossima gara la Deejay Ten del 30 ottobre.

NOTE
cremona; 8°C; nebbia
68,5kg; mizuno aero

Saturday, October 15, 2005

cremona arrivo

oggi in vista della mezza maratona di Cremona eccomi alla prese con la mia "solita" seduta pre-gara di 6 km con 5 allunghi per sciogliere le gambe.
oggi dopo più di un mese è ritornato a farmi compagnia L, il mio compagno di allenamenti da più di un anno; era la sua seconda seduta dopo lo stop per una tendinite. inutile dire che i 6 km sono volati in racconti dell'ultimo mese di vita podistica e non. alla fine ho corso alla media di 4'54 con 141 avg HR molto sciolto e anche negli allunghi le gambe hanno girato molto bene. sarà forse anche merito delle nuove brooks burn2 che hanno esordito oggi ?
per domani rimango molto ottimista (incrociando tutto quello che è incrociabile) e conto di migliorare il mio PB.
arrivederci a domani

NOTE
alzaia naviglio; 12°C; cielo sereno con nebbia
68,3kg; brooks burn2

Thursday, October 13, 2005

corsa lenta ... molto lenta

oggi giornata tranquilla con una seduta di corsa lenta per recuperare il medio/progressivo di ieri.
Le gambe sono un po' legnose e parto pensando che deciderò strada facendo se correre 10 km oppure allungare fino a 12; decido anche di correre a sensazione senza guardare i tempi intermedi.
alla fine sono usciti 12 km in 1h02' alla fantasmagorica media di 5'10 senza nessuna fatica; certo però che era almeno un anno che non giravo a ritmi così lenti. mi consolano i battiti medi che sono stati 137.

domani riposo in vista della caccia al PB di domenica

NOTE
alzaia naviglio; 13°C; cieleo sereno
68,1kg; asics nymbus

Wednesday, October 12, 2005

che fatica

Oggi il programma prevedeva 24 km di medio/progressivo (10km a 4'40, 10 a 4'30 e gli ultimi 4 a 4'25).
Sveglia molto presto alle 5.10 e via verso il parco per sciropparmi 48 giri da 500 metri; le sensazioni sono buone e sono bello carico
Mi scaldo per 3 km ed inizio la seduta; inizia a girare attorno ai 4'40 per i primi 10 km (con passaggio ai 10 km in 47'01 per una media di 4'42/km). Quindi dovei incrementare il ritmo di 10" ma non riesco a fare meglio di un incremento di velocità di 2-3". I secondi 10 km li chiudo in 46'26 a 4'38/km. Anche l'ultimo incremento non avviene come da programma: 4 km in 18'28 per una media di 4'37. In totale 24 km in 1h51'55 (4'39/km) con avg HR 154 (max HR 159).
Le sensazioni non erano male; le gambe erano abbastanza sciolte ma non riuscivo ad incrementare il ritmo. La testa non era particolarmente concentrata ma penso sia meglio vista la lunghezza dell'allenamento. Gli ultimi km sono stati abbastanza duri ma comunque non mi è mai passato per la mente di interrompere l'allenamento.
In ogni caso il morale al termine dell'allenamento è alto vista la durezza dell'allenamento.
Per domani seduta tranquilla di corsa lenta
NB ieri ho acquistato un paio di Brooks Burn2 da usare per gare ed allenamenti veloci: non vedo l'ora di usarle.

NOTE
parco corsico; 13°C; cielo sereno
67,7kg; asics nymbus

Tuesday, October 11, 2005

la quiete prima della tempesta

Oggi giornata tranquilla prima del medio/progressivo di 24 km di domani.
14 km tranquilli sul naviglio in 1h11' con 145 battiti medi; le gambe giravano bene sempre problemi particolari. La gara di domenica sembra essere stata digerita bene senza problemi particolari.
Sono proprio curioso di vedermi all'opera domenica a Cremona dove conto di migliorare il mio personale. Mi rimane un unico dubbio: usare le asics nymbus oppure le più leggere mizuno aero ? Dovrei girare a 4'15/km e a quei ritmi le asics mi sembrano un po' dei mattoni.

NOTE
alzaia naviglio; 13°C; cielo sereno
68,1 kg; asics nymbus

Sunday, October 09, 2005

un balsamo per i raffreddati

Oggi sveglia all'alba per andare a Cinisello Balsamo per la IV Spiga d'Oro.
La giornata è bella e limpida con la temperatura adatta per correre. Arrivo come mio solito in largo anticipo, pago l'iscrizione di 3,50 € e mi metto a sonnecchiare in auto per tirare l'ora del riscaldamento. Finalmente arrivano le 8,30, inizio a cambiarmi ed incrocio A & L con cui condivido il riscaldamento.
Alle 9 in punto parte la gara. I primi 2 km si svolgono su asfalto e ci portano poi al Parco Nord dove si svolgerà buona parte della gara. Il tracciato è abbastanza impegnativo con numerose curve, salite e discese che impegnano a fondo i muscoli. Si fa poi ritorno verso Cinisello von l'arrivo previsto in piazza Gramsci.
Oggi ho chiuso in 13 km (sulla misurazione ci potrebbe essere qualche dubbio) in 55'28 (4'17/km) con pulsazioni medie a 162 (max 169). Sono rimasto molto soddisfatto: le gambe giravano bene, il tracciato era impegnativo e la maratona di Berlino sembra essere stata "digerita" bene. Anzi, come al solito, sicuramente potevo spingere un po' di più soprattutto nel finale. In ogni caso domenica prossima c'è la mezza di Cremona e conto di battere il mio PB.
Una nota di merito anche per i miei due "allievi", A&L che hanno chiuso ben sotto ai 5'/km: complimenti, in particolare ad A che era piuttosto raffreddato.

NOTE
cinisello; 15°C; cielo sereno
68,1 kg; mizuno aero

Saturday, October 08, 2005

un sabato tranquillo

oggi è sabato, per me il giorno più bello della settimana da dedicare completamente alla famiglia, in poarticolare ad aiutare I, la mia bimba più grande a fare i compiti, oltre ovviamente a svolgere il "solito" shopping settimanale. Una delle cose che mi piace di più è acquistare frutta e verdura al mercato in autunno, quando iniziano a comparire le castagne, i funghi, verze, etc.
ovviamente prima delle attività familiari ho fatto la mia corsa mattutina: oggi ho corso tranquillo 12 km a 4'59 (147) in vista della gara di domani a Cinisello Balsamo. Le sensazioni iniziali non erano delle migliori, ero un po' imballato dalla seduta di giovedì ma durante la corsa mi sono sciolto ed ho finito in crescendo.
domani sono curioso di vedermi all'opera a sole due settimane della maratona di Berlino: sarei contento di chiudere i 13 km in meno di 55'.
sono anche curioso di correre al parco Nord, uno dei "templi" del running per i podisti milanesi.
spero anche di incontrare A & L, i miei colleghi che da poco hanno iniziato a correre seriamente.

NOTE
alzaia naviglio; 13°C; cielo coperto
68 kg; asics gel nymbus

Friday, October 07, 2005

le mie prossime gare

ecco le mie prossime gare da qui alla MilanoCityMarathon


Prossime gare e risultati
Cinisello Balsamo (13 km)9/10/0555'28
Maratonina di Cremona16/10/05
Deejay Ten30/10/05
Cesano Boscone (21 km)6/11/05
Casarile (11 km)20/11/05
MilanoCityMarathon4/12/05

Thursday, October 06, 2005

scende la pioggia ma ...

oggi il programma della giornata prevedeva 4 salite lunghe con a seguire 2x500m a 3'45 con recupero di 2'. Confesso che ero un po' teso dato che erano almeno 2 anni che non correvo salite lunghe anche se ero molto esaltato da come procede il post-maratona di Berlino.

Sveglia con pioggia battente alle 6, preparo la colazione che mi mangerò dopo l'allenamento e la doccia sulla via del lavoro, salgo in macchina e mi dirigo alla "mitica" Montagnetta.

Inizio il riscaldamento sotto la pioggia con 2 giri bassi e poi mi dirigo alla base della mia salita che mi attende dopo aver fatto 5 allunghi.
La salita è subito bella ripida con alcuni tornanti con la prima parte asfaltata, dopo di che si passa allo sterrato con ghiaietta (aggiungerei anche i torrenti di acqua) e poi si impenna per gli ultimi 150 metri veramente molto duri; in totale circa 600-650 metri.
Il recupero è di corsa tranquilla lungo lo stesso percorso.

Ma ecco come sono andato: (split, max, avg)

1. 2'44 169 154 rec 3'27 (129)
2. 2'43 169 158 rec 3'21 (128)
3. 2'43 168 157 rec 3'14 (125)
4. 2'42 169 156 rec 4'47 (134) sono andato in pista

sono stato molto regolare, anche se riuscire a correre negli 50 metri della salita era molto difficile.
dopo di che sono entrato in pista ed ho corso le due ripetute con le gambe molto sciolte ed il ritmo che mi veniva molto facile:

1. 500m in 1'57 164 152 (mi sono un po' addormentato negli ultimi 200 metri)
rec 2' (129) di corsa lenta
2. 500m in 1'53 166 155

inutile dire che sono molto contento di come è andato l'allenamento; ho chiuso con ancora molte energie e potevo fare tranquillamente altre ripetute.
durante la giornata poi le gambe non hanno inviato nessun dolorino.

per domani mi godrò una meritata giornata di riposo prima della gara di domenica

NB non vi ho detto che mi piace moltissimo correre sotto la pioggia

NOTE
montagnetta; 13°C; pioggia battente
68,5 kg; mizuno aero

Wednesday, October 05, 2005

giornata tranquilla (forse un po' troppo)

oggi sveglia alle 5.30 per una seduta di scarico con 10 km di corsa lenta (forse un po' troppo lenta): 51'22 con 134 battiti medi.
nessun fastidio particolare, solo un po' imballato dalla seduta di ieri

per domani seduta tosta in montagnetta con 4 salite + 2x500

NOTE
alzaia naviglio; 13 °C; cielo coperto con leggera pioggia
68,1 kg; asics gel nymbus

Tuesday, October 04, 2005

eccomi in azione a Berlino

Posted by Picasa


notare le "splendide" condizioni al 35° km sul Kunfurstendamm

primo allenamento per Milano

oggi primo allenamento "serio" in vista della maratona di milano del 4.12
ho dormito un po' agitato a causa della "visita notturna" della piccola Bianca che con il raffreddore non riesce a dormire bene; comunque mi alzo bello carico e con nessun doloretto.

come riscaldamento 3 km tranquilli + 3 allunghi di 100 m con buone sensazioni
si parte belli carichi per il PROGR 3 x 4000
le sensazioni sono buone e le gambe girano bene per tutto l'allenamento anche se i ritmi dell'ultimo 4000 si fanno sentire; ecco i dettagli (passaggio, max pulse, avg pulse):

4'43 152 144
4'40 156 153
4'39 158 155
4'38 160 157
media: 4'40

4'31 161 159
4'33 162 160
4'32 162 160
4'33 164 160
media: 4'32

4'30 162 160 (mi sono addormentato un attimo)
4'26 164 161
4'25 165 162
4'21 164 163
media: 4'25

totale 12km alla media di 4'32 con pulsazione media 158
alla fine ero molto contento per come ho tenuto i ritmi e per come ho terminato.

domani prevedo 10-12km di CL

parco corsico; temperatura: 11°C; cielo coperta con leggera pioggia
peso: 68,2 kg; scarpe: asics nymbus