Wednesday, December 31, 2014

Variazioni 4x1km

Dopo aver chiuso con un giorno di anticipo le questioni lavorative oggi ho potuto gustarmi l'ultima seduta di corsa in pausa pranzo sperando di trovare condizioni migliori rispetto alla mattina alle 6.
Certo la temperatura è stata leggermente più mite peccato per un vento fastidioso da est a farmi compagnia per i primi ed ultimi km del mio anello di allenamento.
Ma ecco la cronaca dell'allenamento di oggi: il programma prevedeva 11 km di corsa lenta con 4 variazioni da 1 km 4'50. Le gambe oggi hanno girato veramente bene ed alla fine ho chiuso gli 11,2 km in 56'19 con tutte le variazioni tra i 4'43 e i 4'45.
Ottima conclusione dell'anno che lascia ben sperare per il 2015.
Buone corse a tutti!

http://connect.garmin.com/modern/activity/660678198

Tuesday, December 30, 2014

Corsa rigenerante

Stamattina la voglia di lasciare il tepore delle coperte per uscire a correre non era molta ma diciamo che la determinazione nel perseguire l’obiettivo ha prevalso e così alle 6 mi sono ritrovato solo soletto per le strade ghiacciate di Buccinasco a correre i miei 10 km di routine dopo la seduta tipicamente impegnativa della domenica.
10 km tranquilli per non impegnare troppo i muscoli ancora un po’ indolenziti dopo la seduta di potenziamento di ieri.
Alla fine per sciogliere un po’ le gambe 5 allunghi e poi via per quello che spero sia l’ultimo giorno di lavoro del 2014.
 
 

Sunday, December 28, 2014

Pattinaggio a Moncucco

Dopo i proclami sui media finalmente è arrivato l'inverno.
Dopo la nevicata di ieri stamattina tempo sereno e strade gelate per la classica di fine anno a Moncucco.
Il mio piano prevedeva 18 km di cui 14 a 5'10 che si sarebbero dovuti sviluppare percorrendo un giro lungo da 12 ed uno corto da 6.
Prima delle 8 iniziavo già a correre con la sorpresa delle strade di campagna ricoperte da un bello strato di ghiaccio. Risultato corsa instabile e rigida in aggiunta ad essermi coperto troppo poco.
Ho preferito così accorciare a 12 km corsi comunque a buon ritmo (ad eccezione dei primi 2 di riscaldamento gli altri sempre attorno ai 5'05) visti anche i segnali di crampi che arrivavano dai polpacci.
Comunque Moncucco si conferma sempre un'ottima scelta visto il percorso di campagna sempre su strade asfaltate che non crea problemi se il tempo non è dei migliori.

http://connect.garmin.com/modern/activity/658301859

Wednesday, December 24, 2014

Variazioni natalizie

Prima di iniziare con le ripetute al tavolo oggi seduta di variazioni da 1 km.
Sveglia presto per poi avere tempo per gli acquisti di ingredienti per cene e pranzi e anche se la voglia scarseggia dopo i soliti esercizi di riscaldamento parto con i 3 km di riscaldamento.
Le gambe stanno bene ed il leggero fastidio alla schiena che sento a riposo non lo avverto.
Arriva il momento della prima variazione (è sempre la più dura) parto e come sempre sono più lento: ci metto sempre parecchio a carburare.
Le altre tre invece sono bene al di sotto delle indicazioni da tabella e chiudo gli 11 km in 57'.
Qualche esercizio di defaticamento, doccia e via al supermercato.
Domani riposo.

Buon Natale a tutti!

Sunday, December 21, 2014

Lungo il fiume

Come in ogni preparazione per la maratona la domenica è il giorno del lungo.
Visto che siamo all'inizio della preparazione avevo in programma solo 20 km con gli ultimi 3 km a 5'10 che dovrebbe essere il probabile ritmo maratona.
Ho visto che correre il lungo in compagnia pesa molto meno e così ho scelto la non competitiva di Trezzo sull'Adda.
Alle 7.30 ero già pronto a far scattare il mio Garmin e con un numero incredibile di altri runner, come capita spesso nella provincia di Bergamo.
Bello il percorso che costeggiava l'Adda risalendone il corso per 11 km prima di incontrare una salita "monstre" per poi ritornare in leggera discesa verso Trezzo per chiudere l'anello.
Le gambe oggi hanno girato veramente bene con i 20 km chiusi in poco meno di 1:46' malgrado il km della salita (7' al km) e con gli ultimi 3 km alla media di 4'45.
Così si chiude questa settimana di allenamento con una bella corsa che inserisco tra una di quelle da ripetere nella prossima stagione.

Thursday, December 18, 2014

Giornata di recupero

Oggi giornata “easy” dopo le salite di ieri che comunque non hanno lasciato strascichi nelle gambe.
Clima freddo ma che il nuovo abbigliamento Adidas Climatech, regalo anticipato di Babbo Natale, ha reso molto più piacevole da gestire.
 
Domani riposo attivo (un po’ di “core training” non fa mai male …) e poi sotto con il week-end.
 
 
 

Wednesday, December 17, 2014

Salite nella nebbia

Stamattina sveglia alle 5.30 per seduta di salite prima della trasferta lavorativa in Liguria.
La temperatura è prossima allo zero e la nebbia mi aspetta per farmi compagnia.
Visto il tipo di lavoro opto per i soliti esercizi di riscaldamento e poi parto per 3 km abbondanti di riscaldamento per arrivare al cavalcavia dove correrò le salite.
Le gambe girano facili con tutti i rumori ovattati dalla nebbia mentre spingo in salita e recupero in discesa con giusto il tempo di osservare il traffico della tangenziale che anche se è ancora molto presto è già importante.
Terminate le 6 ripetute prima della doccia mi aspetta un km abbondante di defaticamento con le mani che invocano un paio di guanti più pesanti per la seduta di domani.

Tuesday, December 16, 2014

Quattro mesi al D-day

Con oggi sotto una bella pioggia scrosciante al buio delle 6 di mattina inizia la preparazione per la maratona di Milano, proprio nella mia città dove ho esordito nella 42 km nel lontano 2003 con cui ho sempre avuto un rapporto difficile.
L'inizio per il momento è in discesa con 10 km tranquilli a cui avrebbero dovuto seguire 5 allunghi ma visto che sono reduce da una settimana di stop per influenza ho preferito rifugiarmi in fretta sotto una bella doccia calda.
Ecco il programma della settimana:
Oggi 10 km di corsa lenta a 5'30 (le gambe potevo girare anche più veloci ma le ho risparmiate per domani)
Me 3 km risc + 6x200 in salita recupero 200 metri + 2 defaticamento
Gio 10 km corsa lenta
Ven potenziamento +  core training
Sab 10-12 km corsa lenta
Dom 20 km corsa lenta con ultimi 3 a 5'10

Sunday, November 23, 2014

Magherno off-road

Stamattina avevo l'imbarazzo della scelta su dove andare a correre i miei 18 km di corsa lenta.
Infatti quasi sotto casa a Zibido si correva una non competitiva con partenza alle 9 oppure andare a Magherno per una Fiasp con partenza libera tra le 8 e le 9.
Ieri sera decidevo di lasciare decidere alla sveglia naturale e così visto che alle 6.45 ero già sveglio si partiva per Magherno piccolo paese disperso nelle campagne del pavese.
Arrivato e parcheggiato nell'ampio parcheggio del campo sportivo scoprivo che a causa delle abbondanti piogge delle scorse settimane la distanza dei 18 km era cancellata. Poco male avrei optato per un giro da 7 seguito da uno da 10.
Primo giro divertente di 6 km tutto su strade sterrate con qualche bel saliscendi e poi via per il secondo che si rilevava essere di soli 6,5 km. Così partivo per il terzo per totalizzare 17.5 km corsi ad una buona media con gli ultimi 4 vicini alla barriera dei 5 al km.

Saturday, November 08, 2014

Settimana tosta

Dopo il bel week end della scorsa settimana a Firenze per festeggiare i 20 anni di matrimonio e con 18 km di lungo lento nel parco delle Cascine questa settimana è stata parecchio dura con il lavoro che mi ha privato di energie podistiche.
Così invece dei soliti 4 allenamenti ne ho "incassati" solo tre saltando soprattutto quello di qualità.
Cercherò di rimediare con la seduta di corsa media di 12 km di domani ultimo allenamento tosto prima della mezza maratona di Crema della prossima settimana.

Wednesday, October 29, 2014

Corsa media con il primo freddo

Stamattina il programma prevedeva una seduta di corsa media di 8 km a 5’00 al km.
Dopo avere fugato i miei dubbi su dove correrli decidevo per la sempre cara Alzaia sul Naviglio in modo da avere chiare indicazioni delle distanze.
Dopo qualche esercizio di riscaldamento e 2 km di corsa tranquilla iniziavo gli 8 km: i primi 3 km sono stati leggermente più lenti anche a causa del primo freddo a cui bisogna abituarsi, poi tutti gli altri sono sempre stati leggermente sotto all’obiettivo con l’ultimo a 4’50.
Un km di defaticamento e poi via per una doccia calda prima della giornata lavorativa.
 
 

Sunday, October 26, 2014

Con un'ora di sonno in più

Oggi il ritorno all'ora solare ci ha regalato un'ora di sonno in più.
Peccato che ieri sera abbia pasticciato con la sveglia e che stamattina mi sia svegliato alle 5 al posto che alle 7.
Il programma oggi prevedeva 15 km con 6 variazioni da 1 km a 4.40 con recupero di un km tra le prove.
Partivo per i 3 km di riscaldamento con lo stomaco non al massimo a causa dei festeggiamenti per il compleanno della mia piccola ieri sera ma le gambe rispondevano subito bene.
Iniziavo così le variazioni con il recupero in cui mi rilassavo ma le gambe continuavano a girare appena sopra i 5 al km.
Alla fine 15 km alla media di 5.02 con delle sensazioni e altro fieno in cascina per la prossima mezza.

http://connect.garmin.com/modern/activity/620064031

Sunday, October 19, 2014

Grande Cremona

La maratonina di Cremona non tradisce mai.
Anche oggi alla sua 13-esima edizione si riconferma una gara in cui il divertimento è assicurato.
Organizzazione perfetta e collaudata che ogni anno riesce sempre a trovare spunti di miglioramento.
 
Ma ecco il resoconto della mia gara (e di Diego il mio compagno di sudate).
Ore 6.30 partenza da Milano e via sulla A1/A21 con un po’ di nebbia a fare compagnia.
Parcheggiato di fronte al museo Stradivari ci incamminiamo in una sonnolenta Cremona ancora avvolta nella nebbia alta (che non la abbandonerà anche a mezzogiorno) verso il ritiro del pettorale e il caffè al solito bar fronte duomo.
Un po’ di chiacchiere, una foto con Gianni Morandi (sempre con l’energia del ragazzino che conquistò l’Italia 50 anni fa) ed è ora di allinearsi alla partenza.
9.30 precise si parte con Diego che si “francobolla” ai suoi palloncini rosa dei pacer dell’1:50 ed io che lascio sfilare un po’ i gente per assestarmi subito attorno ai 4’50.
Le gambe girano abbastanza bene ma il problema è l’umidità che impedisce di traspirare bene e che dopo soli 5 km mi fa sembrare come se avessi fatto una doccia vestito.
In ogni caso anche nel secondo tratto da 5 km mantengo il ritmo (si tratta dell’intermedio più rapido) anche se poi negli ultimi 10 km pago un po’ l’umidità e la scarsa resistenza alla distanza (complice anche l’allenamento interrotto della scorsa settimana.
Comunque anche se abbastanza provato si arriva alla “mitica” salita finale che porta al traguardo sempre affascinante di piazza duomo con un tempo finale di 1:43:32 molto contento per il risultato visto che contavo di correre alla media di 5’ al km.
Anche Diego arrivava dopo qualche minuto con il nuovo PB sotto l’ora e 50.
 
Ancora una volta Cremona mi ha fatto divertire. Arrivederci al 2015.
 
 
 

Thursday, October 16, 2014

Easy run

Oggi giornata di scarico con 10 km tranquilli all’alba.
Dal punto di vista podistico è stato un allenamento con ottime sensazioni (10 km alla media 5’29 e 136 bpm).
Quello mentale non era il massimo visto che mentre correvo stavo già lavorando.
 
Domani riposo e sabato allenamento leggero.
 

Wednesday, October 15, 2014

Workout nella nebbia

Stamattina il programma prevedeva l’ultima sessione brillante prima dello scarico in vista di domenica: 10 km con 3 variazioni da 1 km a 4’40.
Sveglia prestissimo (5.30) causa probabili blocchi stradali per il vertice ASEM e dopo un minimo di riscaldamento partivo per i 10 km accompagnato dalla prima nebbia e da una temperatura ancora insolitamente alta per il periodo.
Le gambe erano un po’ indolenzite dal lavoro di lunedì ma comunque giravano bene e così le tre variazioni si sono chiuse con la prima in  5’05 (ero ancora un po’ imballato) mentre le altre 2 in 4’40 come da indicazioni.
Alla fine tutto bene (10,2 km in 53’34) ed adesso iniziamo a pensare a domenica.
 
 
 

Tuesday, October 14, 2014

Di nuovo a Cremona

Anche quest'anno non potrò mancare alla mia mezza maratona preferita, Cremona.
organizzazione perfetta, percorso filante, clima ideale e pubblico partecipe sono il giusto mix per un PB oppure una bella giornata di divertimento.
domenica punteremo alla seconda opzione visto che la forma è in via di costruzione. Metterei una firma per leggere sul Garmin 1:44:59.
Vedremo. Per ora oggi ho iniziato lo scarico con 8,5 km tranquilli.

Sunday, February 02, 2014

Stramagenta 2014

Oggi prima gara del 2014 in quel di Magenta sia per me che per Diego compagno di allenamenti e gare.
Il tempo delle ultime giornate ci faceva aspettare il peggio ma già quando siamo saliti in auto la pioggia ci ha concesso un stregua che sarebbe durata per tutta la gara e oltre.

Arrivati come al solito alla partenza con largo anticipo ci gestiamo un caffè, sbrighiamo le formalità per il ritiro pettorale e poi via con un'ora di chiacchiere prima del riscaldamento.
Riscaldamento che oggi è stato più lungo del solito per mettere fieno in cascina.
Alle 10 in punto il via. Ero incerto su che condotta di gara adottare visto che si trattava solo di un test in preparazione della mezza. Decidevo per correre a ritmo mezzo attorno a 4.40 al km.
Dopo il primo km di assestamento attorno ai 4,58 partivo con una serie di km attorno ai 4.35 che mi portava a chiudere i 10 km alla media di 4.37 senza forzare e sempre controllandomi.
Inutile dire che alla fine ero molto contento.
Complimenti anche a Diego che per la prima volta scendeva sotto i 50 minuti.

Sunday, January 12, 2014

Oggi come 11 anni fa

Oggi sono tornato a correre a Casorate Primo la classica non competitiva di apertura anno.
Proprio 11 anni fa aprivo il mio primo anno podistico competitivo con lo stesso percorso e come allora anche oggi mi sono gustato il percorso di campagna immerso nella nebbia.
Stamattina infatti la temperatura era leggermente più rigida degli ultimi giorni e la nebbia mi accompagnava nel tragitto in auto fino a Casorate.
Come al solito arrivavo in largo anticipo ma notavo con piacere che il popolo dei corridori insonni è in aumento. Infatti non era così immediato parcheggiare ed anche alla partenza numerosi runner erano in coda per l'acquisto del cartellino.
Versati i 4 Euro per il cartellino con riconoscimento (oggi ho optato per portare a casa una bottiglia di vino Bonarda) partivo con già numerosi podisti sul percorso.
Un percorso che si è snodato nelle campagne con parte in sterrato sempre pianeggiante con totale assenza di auto. Le gambe ed il fiato oggi giravano molto bene ed infatti il ritmo è sempre stato attorno ai 5'10 con alcuni tratti anche sotto i 5' al km. Negli ultimi 2 km ho poi inserito anche 5 variazioni di un centinaio di metri per svegliare le gambe.
Alla fine ho chiuso i 15,2 km in 1:08' alla media di 5'09 contento per l'ottimo allenamento.
Ritirata la mia bottiglia di Bonarda rapido ritorno a casa per la seduta di core training prima della meritata colazione.

NOTE
Casorate Primo 2°C nebbia
72,4 kg Saucony Cortana

http://connect.garmin.com/activity/428501660

Monday, January 06, 2014

Long run e buoni propositi per il 2014

Gli ultimi giorni mi hanno portato a rivedere i miei programmi per il 2014.
Avevo intenzione di ritornare alla maratona il 6 aprile a Milano ma devo dire che la mia carrozzeria non è ancora pronta per la preparazione.
Ho così ripiegato sul miglioramento dei miei tempi sulla mezza maratona con obiettivo principale Piacenza al 5 maggio.
Per la definizione del piano di allenamenti utilizzerò l'esperienza acquisita in oltre 10 anni di corsa amatoriale e di un sito americano dove si possono trovare numerose informazioni.
L'indirizzo Web è http://strengthrunning.com e se vi serve qualche nuova idea per i vostri prossimi allenamenti iniziate con questo documento http://strengthrunning.com/52Workouts.pdf.

Intanto oggi in compagnia di Diego ho corso 15 km collinari ad un ritmo forse un po' troppo lento ma certamente il fondo fangoso non ha aiutato.

Friday, January 03, 2014

Threshold run

Stamattina avevo in programma la prima seduta di threshold run ( o per dirla in italiano di fondo medio) nel mio programma maratona.
Dopo 3 km di riscaldamento raggiungevo il parco dove potevo sfruttare i riferimenti sul giro da 500 metri per mantenere il ritmo previsto a 4'45.
Partivo per i primi 15' con le gambe che come al solito nella prima ripetuta non girano al meglio ma comunque mentalmente il ritmo non mi preoccupava. Chiedevo i primi 15,2 km alla media di 4'48. 2 minuti di recupero e sportivo per la seconda ripetuta. Mi sono sentito molto più sciolto ed infatti anche il cronometro mi ha dato ragione con media a 4'44.
Altri 3 km di defaticamento corsi ad un buon ritmo e poi una seduta di esercizi ITB.
Domani riposo in vista della seduta di lungo di domenica alla mezza di Annone Brianza.

Parco Corsico
Nuvoloso 3˚C
73,2 kg; Saucony Cortana