Monday, November 29, 2010

Inizio settimana

Il lunedì è sempre un giorno duro sia dal punto di vista lavorativo che da quello degli allenamenti.
Come al solito il menù allenamenti prevedeva lungo lento alla mattina + palestra nella pausa.
Stamattina nella nebbia mattutina mi sono "sciroppato " i miei 12 km abbondanti come da programma alla media di 5'38 con pulsazioni medie molto basse (149).
A parte il soffrire un po' il freddo soprattutto a livello mentale all'inizio poi l'ora di corsa è scivolata via bene snza nessun fastidio particolare.
Seguiva poi un intermezzo lavorativo bello tosto con un paio di riunioni importanti e poi nella pausa sessione del lunedì in palestra.
Il programma è stato sempre quello della scorsa settimana ma a livello di impegno mi è sembrato molto più leggero.
Un pranzo leggero con l'imbuto e poi di nuovo pronti per il lavoro pomeridiano.

Sunday, November 28, 2010

Quando il gioco si fa duro ...















Stamattina il programma prevedeva variazioni di 2' e 1' ed avevo pensato di correrle alla mitica Montagnetta. Al risveglio il clima era veramente da lupi con pioggia mista a neve e solo 2°C.
Avevo qualche dubbio se andare a tuffarmi nel fango e pozzanghere del giro basso oppure restare in zona casa ed affrontare le pozze e basta. Complice anche una sorpresa che volevo fare alla mia più piccola optavo per l'opzione 1.
Arrivavo al 25 Aprile giusto in tempo per vedere la spedizione del Road per il Monga che si avviava verso Palazzolo. Un "in bocca al lupo" mentale ed anch'io partivo per i miei giri.
Devo dire che già dopo alcuen centinaia di metri non avvertivo più il fastidio dell'acqua e del freddo e mi concentravo sul mio allenamento.
Nelle variazioni e nei recuperi le gambe giravano bene con l'eccezione dell'ultima variazione da 1' che coincideva con una bella salitella su cui faticavo veramente (ed ovviamente il buon Garmin inflessibile registrava il calo di ritmo).
Comunque alla fine 8,73 km alla media di 5'19 con bpm pari a 153.
Così mi concedevo una bella doccia gelata con i piedi che ci mettevano circa 10 minuti a ricapire quale fosse la loro funzione e mi dirigevo sulla via del ritorno a casa verso la pasticceria Calstelnuovo per comprare una bella tortina ciocco e pere per festeggiare l'onomastico della mia belva più piccola.

Saturday, November 27, 2010

Brrrrr.....

La neve di ieri ha lasciato una bellissima notte serena ma anche un abbassamento importante delle temperature.
Stamattina il termometro segnava un bel zero gradi alle sette anche se il sole cominciava ad intravedersi.
Decidevo di mettere il berrettino giallo fosforescente e via pronto per gli 8 km lungo il Naviglio Grande, un'andata e ritorno tutta diritta e senza variazioni altimetriche.
Lungo il tragitto i "pazzoidi" che correvano erano stranamente numerosi visto il clima ma questo non i distoglieva dai miei ritmi "keniani" di 5'35 al km. Alla fine 8 km abbondanti corsi in 45'31 con 147 bpm senza nessun fastidio e molto sciolto malgrado l'ibernazione delle estremità.

Friday, November 26, 2010

Prima neve

Le previsioni meteo ci hanno azzeccato. Davano per stamattina la prima neve della stagione per noi milanesi e puntualmente è arrivata nella quantità giusta per permettere ai bambini di divertirsi un minimo intanto che andavano a scuola.

Per fortuna stamattina avevo la sessione di palestra così ho evitato di correre nel "picio-pacio" ghiacciato.

Ma ecco come è andata in palestra oggi:



20' stretching (fatti a casa) + mobilità + mountain climber

2x8x(2+2)kg affondi frontali (memore dei DOMS sono stato "schiscio")

2x8x(2+2)kg affondi laterali

2x8x(5+bilancere)kg goodmorning (abbastanza leggeri)

3x8x6kg rear deltoids (belli tosti)

3x8x35kg panca (ero un po' scarico)

addominali misti

20' stretching



E poi via in mezzo al traffico (tragitto palestra ufficio: senza neve 10'; con leggero nevischio 30'). No comment.

Thursday, November 25, 2010

Mezzogiorno di fuoco

Diciamo che il fuoco oggi a mezzogiorno sarebbe stato necessario per riscaldarsi visto che la temperatura è scesa abbastanza drasticamente in questi due ultimi giorni.
Ma non saranno certo 6 gradi a mezzogiorno a fermarmi dal correre la mia seduta di corsa media.
Dopo un buon riscaldamento di 3 km abbondanti ad un buon ritmo sono partito per i 4 km di corsa media (uno in più della scorsa settimana).
Come al solito sono partito bello spedito sul primo 200 corso in 52 secondi ad un ritmo, per adesso e sottolineo per adesso, proibitivo di 4'20/km. Seguiva quindi drastico rallentamento e poi via come un cronografo svizzero su ritmi attorno ai 4'55 senza grossi sforzi.
Alla fine i battiti medi sono stati 161, come la scorsa settimana, ma il ritmo è stato più spedito di qualche secondo.

Domani palestra all'alba.

NB i DOMS se ne sono andati. Speriamo non mi stiano aspettando in palestra.

Tuesday, November 23, 2010

Battiti a riposo

Oggi in vista della giornata di riposo mi si pone il problema di come occupare le prime ore della mattinata visto che non mi alleno.
Così ho deciso di reintrodurre una vecchia abitudine che avevo un po' di tempio fa: quello di monitorarmi le pulsazioni a riposo appena sveglio.
Basta mettersi il Polar con relativa fascia, farlo partire e rimanere sdraiati per un po' di tempo (io di solito tra i 5 e 10 minuti).
Dopodiche consultando i dati il valore minimo sarà la frequenza a riposo.
Questa mattina la mia Rest Rate è di 34 bpm.

Un po' stanchino

Stamattina le gambe cigolavano scendendo dalle scale in particolare quella destra che ancora doveva smaltire la palestra di venerdì.
In ogni niente paura basta correre 8 km alle 5.30 del mattino con 4°C e passa tutto.
Infatti dopo 5 km finalmente la muscolatura si scioglieva ed anche negli allunghi finali le gambe giravano proprio bene.
Anche oggi nel corso della giornata i DOMS sembrano essere dimenticati.
Domani riposo come da programma dedicato al check-up aziendale.

Monday, November 22, 2010

Lungo + palestra

Oggi doppia seduta: mattino lungo e pranzo palestra.
Alle 5.30 ero già a fissare il soffitto e così per non disturbare la mia dolce metà decidevo che era ora di dedicarmi all'allenamento.
Un bel 15' di stretching e poi via per gli 11 km previsti dalla tabella di allenamento.
Scendendo le scale le gambe mandavano delle bellissime avvisaglie di DOMS e subito mi sorgeva spontaneo un quesito:ma quanto ci vuole a recuperare l'errore di valutazione della seduta in palestra di venerdì?
Comunque partivo ed inanellavo gli 11,45 km alla media di 5'37 con 150 bpm: meglio dei 10 km dello scorso lunedì dove non avevo nessun mal di gambe.
Ritornato a casa doccia + colazione + stretching e poi via per una bella giornata di lavoro.
Pausa pranzo scatto per essere in palestra attorno alle 12.15 e via con la sessione 1:

squat completo 3x8x10kg (leggeri ma meglio non rischiare di aggravare i DOMS)
estensioni 3x8x25kg (abbastanza tosti)
trazioni presa supina 3x8x30 (leggeri)
shoulder press manubri 3x8x6kg (abbastanza leggeri)
addominali

ovviamente il tutto condito da stretching prima e dopo.
Pranzo veloce alla scrivania davanti al PC e ready to go per il pomeriggio.

Sunday, November 21, 2010

Affittiamoci un canotto ...




Stamattina il canotto qui di fianco avrebbe fatto comodo sia lungo il tragitto per arrivare a Casarile che durante il percorso podistico.
Che piovevano "cats and dogs" lo avevo capito già dalle 5 quando mi ero svegliato ed avevo sentito il rumore dell'acqua che scrosciava sul tetto di casa.
Comunque al risveglio la cosa non mi preoccupava minimamente, la temperatura era attorno ai 10 gradi enon sembrava esserci vento. Sarebbe stato sufficiente indossare il giubbino antiacqua e poi 7 km passano in fretta in fondo.
Così dopo i 20 minuti di stretching pre-corsa uscivo di casa per arrivare dopo un quarto d'ora circa nella ridente Casarile. Non pensavo di trovare così tanta gente ed invece i parcheggi già mezz'ora prima dell'apertura del percorso erano già pieni di auto.
Ritiravo il mio cartellino dal mitico Compa (grazie per essere sempre una colonna del nostro Road alle non-competitive e non solo) e ritornarno verso l'auto per cambiarmi incontravo Diego che arrivava con suo figlio Mirko e due compagni di atletica.
Li aspettavo e partivamo tutti insieme (in realtà i giovani dopo 200 metri ci avevano già mollato). Si optava per il percorso breve che risultava ben corribile senza grossi allagamenti.
Dopo i primi 3 km di corsa lenta partivamo con le 8 variazioni da 1' seguite da 1' di recupero. Le gambe con ancora i postumi della palestra di venerdì giravano bene sia nella parte veloce che in quella lenta ed anche a livello di testa non soffrivo particolarmente le parti veloci.
Alla terza variazione Diego gettava la spugna e mi lasciava andare e così concludevo il giro di quasi 7 km alla media di 5'31 al km con con una freq media di 149.
Ritiravo la borsa gastonomica e ritornavo alla macchina per il cambio veloce e ritorno a casa per doccia super-bollente.
Domani inizio settimana con lungo + palestra.

Saturday, November 20, 2010

Scarpe nuove e gambe vecchie


Il menù per oggi prevedeva 8 km lenti, un'ottima occasione per iniziare a rodare le nuove Triumph 8 (a dire la verità un po' tutte le mie sedute vanno bene come lunghezza per l'introduzione di un nuovo paio di scarpe).
Così alle 6.30 dopo 20' primi di stretching AIF calzo le nuove scarpe (un po' abbaglianti grazie al ViziPro) e mi presento sull'Alzaia in direzione Milano. Subito dopo i primi passi di corsa due sorprese: la prima il vento contrario che mi accompagnerà per i 4 km dell'andata ma che mi spingerà senza sforzarsi nel ritorno; la seconda i quadricipiti doloranti delle gambe che già mi avevano "messaggiato" scendendo le scale di casa.
Ovviamente aveva proprio ragione Luciano ieri chiedendomi se non avevo esagerato con i pesi negli affondi. Col senno di poi la risposta è sicuramente SIIIIIIIII!
Comunque mi sono trascinato per gli 8 km come da programma con una media di 5'36 al km e battiti medi pari a 152.
Domani correrò la mia seduta di qualità (variazioni da 1' veloce e 1' lento) in compagnia di un po' di persone alla Stragelata di Casarile (PV). Di solito come dice il nome il clima non è mai dei migliori e già oggi pomeriggio i preamboli non sono dei migliori.

Friday, November 19, 2010

Palestra sessione 2

Oggi seduta in palestra con programma 2.
Parecchi esercizi mai eseguiti e quindi mi aspettavo una certa fatica da parte del mio non più giovane fisichino. E così è stato soprattutto per gli unici 2 esercizi che conoscevo meglio.
Inizio con stretching + mobilità + mountain climber e sono bello caldo per partire:
 
2 serie di 8 affondi frontali con 2 manubri da 6 kg: in realtà ho fatto 3 serie perchè non avevo letto bene le indicazioni della tabella e così alla terza serie ero abbastanza provato;
2 serie di 8 affondi laterali con 2 manubri da 6 kg: anche qui ho sofferto abbastanza ma alla fine mi sono difeso bene;
2 serie good morning con bilanciere + 7,5 kg: qui non ho esagerato con il peso per imparare bene il movimento e non ho avuto problemi;
3 serie deltoidi con manubri da 6 kg: tutto bene anche se la sinisitra è più debole;
3 serie alla panca con 40kg (in realtà l'ho fatta con chest press perchè tutti i bilanceri erano occupati da degli energumeni che sollevavano quintali): abbastanza duri;
per finire addominali in quantità sia alti che bassi che laterali.
 
finalmente ho concluso con un altro po' di stretching ma devo dir eche mi sento bene (cioè stanco ma felice).
 
Domani esordio della nuove Saucony Triumph 8 appena arrivate con la posta.

Thursday, November 18, 2010

Club del Miglio

Hanno pubblicato il calendario ancora provvisorio del Club del Miglio (www.clubdelmiglio.it). Le danze avranno inizio, a parte il praambolo di sabato 20 novembre, il 2 aprile all'Arena.
Perr adesso registro la data e spero di debuttare nella mia nuova veste di MILER a Milano.
 

1^ Prova

20/11/10  Campo Com. Pioltello (Mi)

 12°  Miglio di Piero

 il volantino

2^ Prova 02/04/11   Arena Civica Milano   21°  Miglio Ambrosiano  
3^ Prova 09/04/11   C. Giovani Voghera (Pv) 23° Miglio Città di Voghera  
4^ Prova    05/10 Centro Storico Gavardo (Bs) 2°  Miglio in Notturna  
5^ Prova    28/05/10 Centro Storico Misinto (Mi)  2°  Miglio Misintese  
6^ Prova    25/06/11 Castiglione d'Adda (Lo)   9°  Miglio Bassa Lodigiana  
7^ Prova    02/07/11 Lonato (Bs)  12°  Miglio di Campagna  
8^ Prova 09/10 Busto Arsizio (Va)   2° Miglio Città di Busto  
9^ Prova     

Finalmente un medio

Attenzione non si tratta del dito ;-)
Come annunciato ieri oggi mini-medio di 3 km.
Ovviamente il tempo si è messo a piangere pensando ai ritmi a cui avrei dovuto correrlo (5-5.10 al km) e così a mezzogiorno ho iniziato a correre sotto la pioggia.
I 3 km di corsa lenta sono volati via tra una pozzanghera e l'altra e così azzerato il Garmin e tolto l'antiH2O sono partito per i km lungo un anello di 500 metri al solito parco vicino a casa.
sono partito subito un po' troppo allegro con il passaggio ai primi 200 in 53" ma poi ho trovato il ritmo ed ho inanellato i 6 giri previsti in 4'54, 4'56 e 4'58 con pulsazioni medie di 162 e senza troppo affanno respiratorio.
Un km abbondante di deficamento e via verso la doccia prima e il lavoro poi.

Wednesday, November 17, 2010

Allunghi

Stamattina dopo 5 mesi dall'ultima volta ho corso gli allunghi.
In questi mesi di potenziamento, riposo, corsa lenta e cross-training non avevo mai rischiato una accelerazione decisa di corsa.
Ma esiste sempre una prima volta.
Così stamattina dopo 7 km belli tranquilli è arrivato il momento per i 3 allunghi (per la prima volta il coach suggerisce di non forzare e di incrementare gisutamente con parsimonia carichie e velocità).
Si parte per il primo e miracolo riesco ancora a correre veloce e le gambe girano bene senza fastidi. Anche gli altri 2 successivi vanno proprio bene e le sensazioni dopo così tanto tempo sono state proprio eccezionali.
Domani altro ritorno con mini seduta di corsa media.
Keep you posted, mates!

Monday, November 15, 2010

Primo giorno di scuola

Oggi è stato un po' come il primo giorno di scuola: infatti coincideva con il primo giorno della lunga strada per tironare ad essere un "runner".
Il menù prevedeva per la mattina la seduta di lungo lento seguita nella pausa pranzo dalla palestra.
Tutto è andato per il meglio.
La seduta di lungo è anche stata annaffiata per i primi km da un bel acquazzone che mi ha bagnato come un pulcino ma che non mi ha impensierito. Anzi quando piove (non troppo però) mi piace molto correre.
A seguire in pausa pranzo seduta in palestra con un po' di esercizi nuovi conditi prima e dopo da stretching in abbondanza.
Per concludere deganmente la giornata adesso mi aspetta una bella cena fuori con collega straniero sconvolto dalla levataccia mattutina che mi ha implorato di portarlo solo a mangiare una pizza per poi scaricarlo in albergo. Lui non sa quanto la sua richiesta mi ha reso felice.

Saturday, November 13, 2010

Evviva il Fartlek

Erano almeno sei mesi che non correvo una seduta brillante. Quel poco correre che avevo fatto in settembre prima dell'intervento era sempre stato a ritmi lenti. Stamattina il menù invece prevedeva dopo un quindici minuti di riscaldamento un po' di variazioni (circa 100 metri) seguite da recupero più o meno simile. Sistemavo il mio Garmin per eseguire 9 variazioni da 30 secondi con 30 secondi di recupero e sipartiva.
Tutti è andato veramente bene. nelle variazioni corse tra i 4'15 e 4'30 al km le gambe e il fiato andavano proprio bene. Sicuramente avevo ancora energie da spendere senz aproblemi ma è meglio mantenerle per domani in vista dell'allungamento della sessione a 50-55 minuti in montagnetta.

Friday, November 12, 2010

Nuove Saucony Triumph 8

Dopo un lunghissimo stop è giunto il momento di rinnovare il parco scarpe che già da molto mi accompagnavano negli allenamenti pre-infortunio.
Così dopo il pensionamento delle Saucony Tangent e la sostituzione con le Kinvara testate ieri mattina, è giunto il momento di pensare anche alle mitiche Triumph 6 che mi accompagnavano da marzo e con moltissimi km all'attivo.
Così appena comparse su Wiggle le nuove mitiche Triumph 8, nuova versione della Triumph che si caratterizza per essere più leggera di quei mattoni della serie 7, ho subito agito e proceduto all'acquisto.
 
Suggerisco questo sito perchè i prezzi sono altamenti competitivi (anche rispetto alle migliori realtà italiane), non si paga il trasporto e non si hanno problemi di dogana visto che arrivano da UK. Se volete farvi un giro l'address è www.wiggle.com.uk
 
E voi fate acquisti di materiale running via Internet? dove?
 
 

Thursday, November 11, 2010

Kirvana

Ma qualcuno conosce il significato di "Kirvana"?
Giusto per comprendere meglio se ha qualche riferimento alle caratteristiche delle nuove Saucony che stamattina i miei adorati piedini hanno calzato.
Mezz'ora di corsa volata via senza fastidi con le scarpe che avvolgono bene il piede e che per essere delle A2 sono estremamente ammortizzanti.
Oggi dopo parecchi mesi ho anche indossato il cardiofrequenzimetro per verificare come sono messo a pulsazioni.
Rispetto ai soliti standard ero sopra di 5 battiti con 150 di media ad un'andatura tranquilla.
Di sicuro c'è tempo per recuperare la condizione in vista del ritorno alle gar eprevisto per il 6 febbraio 2011 alla Cinque Mulini.

Wednesday, November 10, 2010

Ultimi resoconti

Queste prime giornate della settimana sono state piuttosto intense.
Domenica sera sono partito per la trasferta in Germania e sono rientrato solo lunedì in tarda serata.
Ieri mattina impegni familiari mi costringevano ad accorciare l'uscita mattutina di corsa ed a rimandarla nel pomeriggio.
Certo che correre nel pomeriggio è proprio un'altra cosa. La luce, i muscoli un po' più svegli, le macchine che cercano di sdraiarti ;-) comunque si è molto più "performanti" e così i 6 km previsti sono volati ad una media di 5'15 con gli ultimi 2 a circa 5'10.
Tutto mi lascia ben sperare per quando la forma tornerà ad essere quella dei giorni migliori.
Oggi palestra, dove ero un po' fiacco, e 30' di spinning in pausa pranzo dove invece ero bello pimpante (20,3 km pari a 40,6 km/h di media).
 
Domani porterò all'eserdio nella uscita mattutina il paio di Saucony Kinvhara che ho appena ricevuto tramite acquisto web.

Sunday, November 07, 2010

Grazie Haile!!

Una dei più grandi atleti di tutti i tempi ieri ha deciso di chiudere la sua carriera: Haile Gebresilasie.
Sicuramente il suo sorriso ed i suoi modi mancheranno al monde delle corse anche se spero possa rimanere come un grande ambasciatore dello sport in generale.
 
 

Buona la prima

Con oggi si è chiusa la prima settimana di ritorno alla corsa dopo l'intervento al menisco.
Tutto è andato come da programma senza particolari fastidi al ginocchio. Forse l'unica cosa è che mi sento un po' imballato muscolarmente a causa del lungo stop e degli esercizi fatti in palestra.
Oggi ho chiuso la settimana con 3 giri bassi in Montagnetta che sono scivolati via molto bene e che ho fatto seguire da un po' di affondi e molleggi per i polpacci.
Adesso non mi resta che andare a vedere gli arrivi della mezza di Cesano Boscone e gustarmi la maratona di NY in TV prima di andare in aeroporto per la mia trasferta in terra tedesca.

Friday, November 05, 2010

Si continua

Anche oggi doppia seduta.
Mattina alle 7 potenziamento al Virgin Active di Corsico: 10' di ellittica + 15' di core workout (vedi video Arizona college su Flotrack) + 30' di pesi per gambe e parte alta. In realtà i pesi sono quasi tutti per la gamba destra con l'eccezione di 3 esercizi per la parte alta (trazioni, pettorali e spalle).
Nella pausa pranzo 30 minuti di spinning ad oltre 110 rpm (ero un po' inc...ato per il lavoro e dovevo sfogarmi un po') alla media di 39,9 km/h.
 
Il ginocchio è tornato quai come nuovo: infatti praticamente non ci penso proprio più in ogni movimento che faccio . Penso ch equesto sia proprio un'ottima notizia.
 
Il week-end prevede corsa sabato e domenica mattina, spinning domani ed un po' di core. In addition andrà a vedere gli arrivi della mezza maratona di Cesano Boscone giusto per non perdere il gusto delle competizioni.

Thursday, November 04, 2010

Ultimi allenamenti

Ieri e oggi sedute come da programma.
Le gambe girano abbastanza bene anche se muscolarmente mi sento un po' pesante a causa ovviamente di tutto l'extra lavoro che sto facendo alla gamba destra.
Stamattina ho corso per quasi mezz'ora senza nessun fastidio e con facilità respiratoria: sarà dovuto anche ai ritimi lenti che sto tenendo ma per tutto il mese di novembre non ho intenzione di guardare il cronometro.
Domani seduta in palestra + nella pausa spinning.

Tuesday, November 02, 2010

Ancora pioggia

Da quando ho ripreso a correre sabato scorso su 4 giorni ho preso 4 giorni di acquazzoni. Non male come inizio.
In ogni caso anche le pioggie monsoniche di questo periodo non hanno minimamente scalfito la voglia di mettermi le scarpe ed uscire a correre.
Il ginocchio continua a non dare nessun segnale negativo e l'unica avvertenza è quella di non forzare la mano con troppi km troppo in fretta.
Così ho deciso di aggiungere 10' in più alla settimana.
Il programma di questa settimana prevede:
 
LUN 20' corsa lenta + 30' spinning + core training
MAR 20' CL + esercizi gambe (affondi, molleggi, andature, mobilità) + 30' spinning + medicine ball
MER Palestra (20' areobici + core + gamba dx) + 30' spinning + mobilità
GIO 20' CL + esercizi gambe (affondi, molleggi, andature, mobilità)
VEN Palestra (20' areobici + core + gamba dx) + 30' spinning + mobilità
SAB 20' CL + esercizi gambe (affondi, molleggi, andature, mobilità) + 30' spinning + medicine ball
DOM 30' CL + esercizi gambe (affondi, molleggi, andature, mobilità)
 
Insomma entro fine mese dovrei arrivare a correre un'ora.

Monday, November 01, 2010

Pioggia battente e 25 anni

La pioggia continua a scendere anche oggi ma la cosa non mi preoccupa visto il lungo periodo di astinenza dalla corsa.
L'unica decisione da prendere è se correre per le strade di casa o andare in Montagnetta.
Scelgo la seconda opzione complice la voglia di portare a casa una piccola sorpresa per festeggiare i 25 anni con Annamaria (9 di test + 16 di marriage).
Appena arrivato la pioggia inizia ad intensificarsi (tradotto: sceso dalla macchina in un minuto sono già fradigio) ma inizio i miei 2 giri bassi della Montagnetta.
Unico problema o allenamento aggiuntivo è zizzagare tra le enormi pozzanghere che mettono a dura prova le articolazioni non ancora rodate. Mi ritorna in mente il MITICO incubo priocettivo di Lucky.
 
Alla fine i 4 km passano proprio in facilità; il problema sarà cercare di non correre troppo in tempi brevi.
mi cambio sotto l'acqua (il campo era chiuso) e mi dirigo in pasticceria per prendere la sorpresa per la colazione delle mie 3 donne.