Monday, October 31, 2005

mizuno

Oggi sgambata tranquilla giusto per fare girare le gambe dopo il lunghissimo di ieri e per iniziare a mettere in pista le nuova Mizuno Wave Rider 8 dopo i fastidi di ieri con le Asics Nymbus.
In totale 35' tranquilli nella nebbia.

NOTE
parco corsico; 12°C; nebbia
69,4 kg; mizuno rider

Sunday, October 30, 2005

un bel lunghissimo

Oggi bel lunghissimo nella nebbia all'Idroscalo.
Le sensazioni già alla sveglia questa mattina erano molto buone soprattutto grazie all'ora in più di sonno che ci ha regalato il ritorno all'ora solare.
Il programma prevedeva 20 km a 4'50 + 8 km a 4'45 + 4 km a 4'40: tutto è riuscito come da programma ed è inutile dire che sono molto soddisfatto soprattutto perchè ho tenuto una media superiore a Berlino dopo aver concluso questa settimana di carico (in totale 107 km record di km settimanali).
Ma ecco i dettagli dei passaggi:
20 km 4'51/km 148 avg 155 max
8 km 4'45/km 153 avg 157 max
4 km 4'39/km 157 avg 159 max
Quindi tutto bene. Unica nota stonata della giornata (a parte la sconfitta della Juve di ieri a San Siro) sono le Asics Nymbus che dopo 20 km iniziano a stringere molto l'avampiede e costringono a correre soffrendo per il fastidio. Mi sa che ritornerò subito alle beneamate Mizuno Wave Rider 8.

NOTE
Idroscalo; 10°C; nebbia
67,8 kg; asics nymbus

Friday, October 28, 2005

CRI

Oggi il menù prevedeva una seduta di CRI con progressione da 4'40 a 4'00 (5-4-3-2-1).
Inizio il riscaldamento con i miei soliti 15' di corsa lenta seguita da 5 allunghi: le gmabe stanno abbastanza bene.
Parto per i primi 5 km a 4'40 e mi assesto sui 4'43 con le gambe un po' legnose e la testa che mi suggerisce che non ce la farò a portare a termine l'allenamento.
Dal 6 km dovrei passare per 4 km a 4'30 ma non riesco a fare meglio di 4'38 con le gambe ululanti e la testa che mi dice "visto il ritmo che stai tenendo fermati che è meglio". Il fiato invece sembra funzionare bene.
Continuo così fino al 9° km quando penso di fermarmi e li scatta la molla mentale che mi fa correre più sciolto.
Al 10° km "accelero" a 4'30 per i prossimi 3 km (in teoria dovevo correrli a 4'20): le sensazioni non sono male forse è un problema di testa che mi tiene sempre con il freno a mano tirato.
Chiudo poi con gli ultimi 3 km in 4'30, 4'30 e 4'24.
In totale 15 km in 1'09'13 (4'36/km) con 155 avg HR.
Il morale alla fine non è proprio il massimo ma sono comunque abbastanza soddisfatto di aver concluso l'allenamento dopo soli 2 giorni dalle ripetute affaticanti e 2 giorni prima del lunghissimo di domenica.
ecco i passaggi:

4'43, 4'43, 4'44, 4'45, 4'44
4'38, 4'38, 4'40, 4'38
4'30, 4'31, 4'30
4'30, 4'30
4'24

NOTE
parco corsico; 14°C; cielo coperto
69,1 kg; brooks burn2

Thursday, October 27, 2005

giornata tranquilla

Oggi corsa lenta sul Naviglio di recupero dopo la seduta di ieri e prima del progressivo CRI di domani.
10 km abbastanza tranquilli in 50'49 con 139 avg HR e 150 max HR; le gambe erano un po' legnose ma senza particolari fastidi.
vediamo domani come andrà la seduta di preparazione alle crisi metaboliche (come dice il coach).

NOTE
alzaia naviglio; 15°C; cielo coperto
69,1 kg; asics nymbus

Wednesday, October 26, 2005

recupero affaticante

Oggi seduta bella tosta di ripetute affaticanti. Il clima stamattina alle 5.30 era l'ideale con 14°C ed anche durante il riscaldamento le sansazioni erano buone malgrado la grande abbuffata di ieri sera per il compleanno di B.
Inizio a girare ed i messaggi che il cervello ed lo stomaco mi passano non sono dei migliori soprattutto durante il primo 1000 a di recupero veloce; come al solito però dopo i primi 5 km inizio a carburare ed il ritmo maratona risulta molto facile.
Come la scorsa settimana ho avuto problemi di "velocità" nei tratti di recupero veloce ma il coach dice che non è importantissimo.
Alla fine ho chiuso i 20 km in 1h32'09" (4'36/km) con 153 avg HR e 160 max HR con la gambe belle toniche ed in spinta. Che le sedute di preatletici inizino a servire a qualcosa ?
ecco i dettagli dei passaggi:

4'44(140)-4'44(149)-4'24(155)
4'43(152)-4'41(154)-4'22(158)
4'40(155)-4'41(154)-4'23(157)
4'44(154)-4'41(153)-4'23(157)
4'46(153)-4'40(152)-4'19(157)
4'44(154)-4'39(153)-4'19(156)
4'43(153)-4'39(152)

domani piccola sgambatina con preatletici oppure riposo; sentiamo come si sentono le gambe appena sveglio

NOTE
parco corsico; 14°C; cielo coperto
70,3 kg; asics nymbus

Tuesday, October 25, 2005

buone sensazioni

Stamattina corsa lenta tranquilla con L per la nostra solita "sporca dozzina" sul Naviglio.
Abbiamo corso molto sciolti e tranquilli chiudendo in 58'34 con 146 avg HR e 155 max HR con ottime sensazioni. Era parecchio tempo che non giravamo a questi ritmi così facili.
Domani seduta "tosta" di ripetute con recupero affaticante

NOTE
alzaia naviglio; 14°C; cielo coperto
70,6 kg; asics nymbus

Monday, October 24, 2005

nebbia

Come è bello correre nella nebbia: tutto è ovattato e sembra di correre nella natura anche se ti trovi in mezzo al cemento dell'hinterland.
Oggi seduta tranquilla con mezz'ora di corsa tranquilla con un po' di esercizi preatletici vari ed allunghi.

NOTE
parco corsico; 11°C; nebbia
69,9 kg; brooks burn2

Sunday, October 23, 2005

giornata uggiosa

Oggi avevo in previsione un lunghissimo di 32 km all'Idroscalo.
Quando mi sono svegliato le sensazioni non erano delle migliori: lo stomaco inviava messaggi non molto confortanti con dolori e bruciori ma decidevo di partire lo stesso sperando che il fastidio potesse migliorare.
Purtroppo durante i primi km la situazione non migliorava e decidevo così di fermarmi visto che oggi è anche la festa di compleanno di B e vorrei onorarla nel migliore dei modi.
Vorrà dire che recupererò il lunghissimo domenica prossima, saltando la Deejay Ten.

Saturday, October 22, 2005

un sabato tranquillo

Oggi finalmente è sabato e la testa è finalmente dedicata completamente alla famiglia e agli hobby.
Stamattina corsetta tranquilla di 12 km sul Naviglio con L. Il clima era ideale e i km sono passati velocemente chiacchierando di tutto un po'.
Alla fine 12km in 59' e rotti con 143 avg HR e 152 max HR. Gli ultimi 3 km sono volati in 13'57 senza nessuna fatica: era da parecchio tempo che non viaggiavamo a questi ritmi senza sforzo. Sarà merito degli ultimi allenamenti da fachiro ed anche di qualche etto di peso in meno.
Domani lunghissimo di 32 km all'Idroscalo prima della festa di compleanno di B.

NOTE
alzaia naviglio; 13°C; cielo coperto
67,5 kg; asics nymbus

Friday, October 21, 2005

una bella fatica

Oggi bella seduta "tosta" al parco con L.
Il programma prevedeva 10 km con 100 m veloci e 100 m di recupero.
Iniziamo con 4 km di riscaldamento chiacchierando della maratona di Venezia e della mancata partecipazione di L causa infortunio.
Finalmente si parte e subito si capisce che sarà molto dura arrivare alla fine.
Il fiato è ok ma le gambe, come al solito, per i primi 3 km inviano messaggi di aiuto. Al 5 km L decide di abbandonarmi alla fatica ma come al solito la seconda metà scorre via molto meglio. Chiudo alla fine in 44'29 (media 4'27/km) con 160 avg HR e 168 max HR.
Ecco i passaggi (split, max, avg):

1. 4'29 159 147
2. 4'29 161 157
3. 4'28 164 160
4. 4'31 168 161
5. 4'24 166 162
6. 4'26 166 163
7. 4'27 166 164
8. 4'26 166 164
9. 4'26 166 163
10. 4'21 166 163

Bello contento rientro a casa per la mia solita "mega" colazione che anche questa volta è proprio meritata.

NOTE
parco corsico; 12°C; cielo coperto
67,6 kg; brooks burn2

Wednesday, October 19, 2005

ripetute affaticanti

Stamattina come al solito alle 5.30 ho "inforcato" le
scarpe e sono uscito per la mia prima seduta di RipAf.
Le sensazioni nel riscaldamento erano buone e la mezza
di Cremona sembra essere solo un buon ricordo che mi
motiva ancora di più negli allenamenti.
Ecco i vari passaggi (tra parentesi avg HR):

4'41(139)-4'41(151)-4'18(157)
4'39(156)-4'38(156)-4'19(161)
4'37(158)-4'36(158)-4'14(163)
4'39(159)-4'38(158)-4'17(161)
4'40(158)-4'38(157)-4'14(161)
4'40(158)-4'37(156)

in totale 1h17'14" con 157 avg HR e 165 max HR.
Le sensazioni sono state buone in particolare nei 2km
a 4'40; nel km più veloce non riuscivo a spingere di
più forse più per la scarsa concentrazione sui tempi
di passaggio che per la reale incapacità fisica.
In ogni caso sono rimasto molto soddisfatto soprattutto per la gestione dei ritmi e la completa mancanza di segnali negativi da parte della testa.
per domani seduta leggera con esercizi preatletici, se le gambe stanno bene; altrimenti riposo.

Tuesday, October 18, 2005

giornata tranquilla

Oggi 10 km di corsa lenta sul Naviglio in compagnia di L. La giornata era piuttosto ventosa e come al solito ci siamo ritrovati con il vento contro per i 5 km del percorso di ritorno da Gaggiano.
In ogni caso le sensazioni sono state molto buone, le gambe molto sciolte ed i quasi 50 minuti di corsa sono passati molto in fretta chiacchierando.
Alla fine abbiamo chiuso i 10 km in 49'14 (4'55/km) con 145 avg HR.
Per domani il programma prevede una bella seduta di ripetute con recupero affaticante.

NOTE
alzaia naviglio; 12°C; cielo coperto con vento
69,2kg; asics nymbus

Monday, October 17, 2005

un secondo in meno

Oggi ho dato un'occhiata alle classifiche della mezza di Cremona. Sono arrivato 1120-esimo su 2743 classificati (208 di categoria).
Il tempo ufficiale è stato 1h31'28", quindi mi sono migliorato di ben 3 secondi.

Stamattina 20' di corsa lenta al praco con esercizi preatletici e qualche allungo per sciogliere le gambe.

NOTE
parco corsico; 13°C; cielo sereno
69,5kg; asics nymbus

Sunday, October 16, 2005

NEW PB ... ma solo di 2 secondi

Oggi sveglia presto, colazione con pane e marmellata e via verso Cremona per i campionati amatori di mezza maratona.
La nebbia mi tiene compagnia per tutto il tragitto ed arrivo in largo anticipo a Cremona dove riesco a parcheggiare quasi in piazza al duomo (nb proprio davanti alla trattoria Cerri).
Si vede che la gara è anche campionato italiano visto le divise devirese che si vedono in giro ma soprattutto per i dialetti che si acoltano.
Mi reco al ritiro pettorali e con mia sorpresa non trovo il mio pettorale che è stato ritirato dal responsabile dei Road; non mi resta che attendere e sperare che arrivi per tempo. Finalmente riesco ad ottenere il mio pettorale, mi cambio in macchina ed inizio il mio rito preparatorio per la gara. Per oggi piccolo cambiamento visto che ho deciso di utilizzare anche nella mezza le scarpe intermedie visti i miei ritmi "superveloci".
Mi reco alla partenza e vedo subito che siamo veramente in tanti (dovremmo essere in 3000) e penso subito agli imbottigliamenti dei primi km.
Alle 9.30 in punto viene dato il via ed inizia lo slalom sui marciapiedi per evitare alcuni corridori più lenti. Come al solito mi perdo il riferimento del primo km e prendo il tempo al 2° dove passo in 8'55 (non male visto l'imbottigliamento iniziale).
Il percorso di Cremona è molto filante con un cavalcavia al 10 km seguito quasi subito da un sottopassaggio e poi rimane solo la salita di 200 prima del traguardo.
Tengo un ritmo costante attorno ai 4'20/km e le sensazioni sono buone; forse potrei spingere un po' di più ma come al solito il mio approccio conservativo prevale.
Alla fine chiudo ancora in buona spinta in 1h31'29, nuovo PB per 2" con 159 avg HR (165 max HR).
Sono abbastanza soddisfatto visto che sono passate solo 3 settimane da Berlino e viaggio già sui miei limiti.
Adesso per un paio di settimane allenamenti duri per "mettere fieno in cascina" in vista di Milano. Prossima gara la Deejay Ten del 30 ottobre.

NOTE
cremona; 8°C; nebbia
68,5kg; mizuno aero

Saturday, October 15, 2005

cremona arrivo

oggi in vista della mezza maratona di Cremona eccomi alla prese con la mia "solita" seduta pre-gara di 6 km con 5 allunghi per sciogliere le gambe.
oggi dopo più di un mese è ritornato a farmi compagnia L, il mio compagno di allenamenti da più di un anno; era la sua seconda seduta dopo lo stop per una tendinite. inutile dire che i 6 km sono volati in racconti dell'ultimo mese di vita podistica e non. alla fine ho corso alla media di 4'54 con 141 avg HR molto sciolto e anche negli allunghi le gambe hanno girato molto bene. sarà forse anche merito delle nuove brooks burn2 che hanno esordito oggi ?
per domani rimango molto ottimista (incrociando tutto quello che è incrociabile) e conto di migliorare il mio PB.
arrivederci a domani

NOTE
alzaia naviglio; 12°C; cielo sereno con nebbia
68,3kg; brooks burn2

Thursday, October 13, 2005

corsa lenta ... molto lenta

oggi giornata tranquilla con una seduta di corsa lenta per recuperare il medio/progressivo di ieri.
Le gambe sono un po' legnose e parto pensando che deciderò strada facendo se correre 10 km oppure allungare fino a 12; decido anche di correre a sensazione senza guardare i tempi intermedi.
alla fine sono usciti 12 km in 1h02' alla fantasmagorica media di 5'10 senza nessuna fatica; certo però che era almeno un anno che non giravo a ritmi così lenti. mi consolano i battiti medi che sono stati 137.

domani riposo in vista della caccia al PB di domenica

NOTE
alzaia naviglio; 13°C; cieleo sereno
68,1kg; asics nymbus

Wednesday, October 12, 2005

che fatica

Oggi il programma prevedeva 24 km di medio/progressivo (10km a 4'40, 10 a 4'30 e gli ultimi 4 a 4'25).
Sveglia molto presto alle 5.10 e via verso il parco per sciropparmi 48 giri da 500 metri; le sensazioni sono buone e sono bello carico
Mi scaldo per 3 km ed inizio la seduta; inizia a girare attorno ai 4'40 per i primi 10 km (con passaggio ai 10 km in 47'01 per una media di 4'42/km). Quindi dovei incrementare il ritmo di 10" ma non riesco a fare meglio di un incremento di velocità di 2-3". I secondi 10 km li chiudo in 46'26 a 4'38/km. Anche l'ultimo incremento non avviene come da programma: 4 km in 18'28 per una media di 4'37. In totale 24 km in 1h51'55 (4'39/km) con avg HR 154 (max HR 159).
Le sensazioni non erano male; le gambe erano abbastanza sciolte ma non riuscivo ad incrementare il ritmo. La testa non era particolarmente concentrata ma penso sia meglio vista la lunghezza dell'allenamento. Gli ultimi km sono stati abbastanza duri ma comunque non mi è mai passato per la mente di interrompere l'allenamento.
In ogni caso il morale al termine dell'allenamento è alto vista la durezza dell'allenamento.
Per domani seduta tranquilla di corsa lenta
NB ieri ho acquistato un paio di Brooks Burn2 da usare per gare ed allenamenti veloci: non vedo l'ora di usarle.

NOTE
parco corsico; 13°C; cielo sereno
67,7kg; asics nymbus

Tuesday, October 11, 2005

la quiete prima della tempesta

Oggi giornata tranquilla prima del medio/progressivo di 24 km di domani.
14 km tranquilli sul naviglio in 1h11' con 145 battiti medi; le gambe giravano bene sempre problemi particolari. La gara di domenica sembra essere stata digerita bene senza problemi particolari.
Sono proprio curioso di vedermi all'opera domenica a Cremona dove conto di migliorare il mio personale. Mi rimane un unico dubbio: usare le asics nymbus oppure le più leggere mizuno aero ? Dovrei girare a 4'15/km e a quei ritmi le asics mi sembrano un po' dei mattoni.

NOTE
alzaia naviglio; 13°C; cielo sereno
68,1 kg; asics nymbus

Sunday, October 09, 2005

un balsamo per i raffreddati

Oggi sveglia all'alba per andare a Cinisello Balsamo per la IV Spiga d'Oro.
La giornata è bella e limpida con la temperatura adatta per correre. Arrivo come mio solito in largo anticipo, pago l'iscrizione di 3,50 € e mi metto a sonnecchiare in auto per tirare l'ora del riscaldamento. Finalmente arrivano le 8,30, inizio a cambiarmi ed incrocio A & L con cui condivido il riscaldamento.
Alle 9 in punto parte la gara. I primi 2 km si svolgono su asfalto e ci portano poi al Parco Nord dove si svolgerà buona parte della gara. Il tracciato è abbastanza impegnativo con numerose curve, salite e discese che impegnano a fondo i muscoli. Si fa poi ritorno verso Cinisello von l'arrivo previsto in piazza Gramsci.
Oggi ho chiuso in 13 km (sulla misurazione ci potrebbe essere qualche dubbio) in 55'28 (4'17/km) con pulsazioni medie a 162 (max 169). Sono rimasto molto soddisfatto: le gambe giravano bene, il tracciato era impegnativo e la maratona di Berlino sembra essere stata "digerita" bene. Anzi, come al solito, sicuramente potevo spingere un po' di più soprattutto nel finale. In ogni caso domenica prossima c'è la mezza di Cremona e conto di battere il mio PB.
Una nota di merito anche per i miei due "allievi", A&L che hanno chiuso ben sotto ai 5'/km: complimenti, in particolare ad A che era piuttosto raffreddato.

NOTE
cinisello; 15°C; cielo sereno
68,1 kg; mizuno aero

Saturday, October 08, 2005

un sabato tranquillo

oggi è sabato, per me il giorno più bello della settimana da dedicare completamente alla famiglia, in poarticolare ad aiutare I, la mia bimba più grande a fare i compiti, oltre ovviamente a svolgere il "solito" shopping settimanale. Una delle cose che mi piace di più è acquistare frutta e verdura al mercato in autunno, quando iniziano a comparire le castagne, i funghi, verze, etc.
ovviamente prima delle attività familiari ho fatto la mia corsa mattutina: oggi ho corso tranquillo 12 km a 4'59 (147) in vista della gara di domani a Cinisello Balsamo. Le sensazioni iniziali non erano delle migliori, ero un po' imballato dalla seduta di giovedì ma durante la corsa mi sono sciolto ed ho finito in crescendo.
domani sono curioso di vedermi all'opera a sole due settimane della maratona di Berlino: sarei contento di chiudere i 13 km in meno di 55'.
sono anche curioso di correre al parco Nord, uno dei "templi" del running per i podisti milanesi.
spero anche di incontrare A & L, i miei colleghi che da poco hanno iniziato a correre seriamente.

NOTE
alzaia naviglio; 13°C; cielo coperto
68 kg; asics gel nymbus

Friday, October 07, 2005

le mie prossime gare

ecco le mie prossime gare da qui alla MilanoCityMarathon


Prossime gare e risultati
Cinisello Balsamo (13 km)9/10/0555'28
Maratonina di Cremona16/10/05
Deejay Ten30/10/05
Cesano Boscone (21 km)6/11/05
Casarile (11 km)20/11/05
MilanoCityMarathon4/12/05

Thursday, October 06, 2005

scende la pioggia ma ...

oggi il programma della giornata prevedeva 4 salite lunghe con a seguire 2x500m a 3'45 con recupero di 2'. Confesso che ero un po' teso dato che erano almeno 2 anni che non correvo salite lunghe anche se ero molto esaltato da come procede il post-maratona di Berlino.

Sveglia con pioggia battente alle 6, preparo la colazione che mi mangerò dopo l'allenamento e la doccia sulla via del lavoro, salgo in macchina e mi dirigo alla "mitica" Montagnetta.

Inizio il riscaldamento sotto la pioggia con 2 giri bassi e poi mi dirigo alla base della mia salita che mi attende dopo aver fatto 5 allunghi.
La salita è subito bella ripida con alcuni tornanti con la prima parte asfaltata, dopo di che si passa allo sterrato con ghiaietta (aggiungerei anche i torrenti di acqua) e poi si impenna per gli ultimi 150 metri veramente molto duri; in totale circa 600-650 metri.
Il recupero è di corsa tranquilla lungo lo stesso percorso.

Ma ecco come sono andato: (split, max, avg)

1. 2'44 169 154 rec 3'27 (129)
2. 2'43 169 158 rec 3'21 (128)
3. 2'43 168 157 rec 3'14 (125)
4. 2'42 169 156 rec 4'47 (134) sono andato in pista

sono stato molto regolare, anche se riuscire a correre negli 50 metri della salita era molto difficile.
dopo di che sono entrato in pista ed ho corso le due ripetute con le gambe molto sciolte ed il ritmo che mi veniva molto facile:

1. 500m in 1'57 164 152 (mi sono un po' addormentato negli ultimi 200 metri)
rec 2' (129) di corsa lenta
2. 500m in 1'53 166 155

inutile dire che sono molto contento di come è andato l'allenamento; ho chiuso con ancora molte energie e potevo fare tranquillamente altre ripetute.
durante la giornata poi le gambe non hanno inviato nessun dolorino.

per domani mi godrò una meritata giornata di riposo prima della gara di domenica

NB non vi ho detto che mi piace moltissimo correre sotto la pioggia

NOTE
montagnetta; 13°C; pioggia battente
68,5 kg; mizuno aero

Wednesday, October 05, 2005

giornata tranquilla (forse un po' troppo)

oggi sveglia alle 5.30 per una seduta di scarico con 10 km di corsa lenta (forse un po' troppo lenta): 51'22 con 134 battiti medi.
nessun fastidio particolare, solo un po' imballato dalla seduta di ieri

per domani seduta tosta in montagnetta con 4 salite + 2x500

NOTE
alzaia naviglio; 13 °C; cielo coperto con leggera pioggia
68,1 kg; asics gel nymbus

Tuesday, October 04, 2005

eccomi in azione a Berlino

Posted by Picasa


notare le "splendide" condizioni al 35° km sul Kunfurstendamm

primo allenamento per Milano

oggi primo allenamento "serio" in vista della maratona di milano del 4.12
ho dormito un po' agitato a causa della "visita notturna" della piccola Bianca che con il raffreddore non riesce a dormire bene; comunque mi alzo bello carico e con nessun doloretto.

come riscaldamento 3 km tranquilli + 3 allunghi di 100 m con buone sensazioni
si parte belli carichi per il PROGR 3 x 4000
le sensazioni sono buone e le gambe girano bene per tutto l'allenamento anche se i ritmi dell'ultimo 4000 si fanno sentire; ecco i dettagli (passaggio, max pulse, avg pulse):

4'43 152 144
4'40 156 153
4'39 158 155
4'38 160 157
media: 4'40

4'31 161 159
4'33 162 160
4'32 162 160
4'33 164 160
media: 4'32

4'30 162 160 (mi sono addormentato un attimo)
4'26 164 161
4'25 165 162
4'21 164 163
media: 4'25

totale 12km alla media di 4'32 con pulsazione media 158
alla fine ero molto contento per come ho tenuto i ritmi e per come ho terminato.

domani prevedo 10-12km di CL

parco corsico; temperatura: 11°C; cielo coperta con leggera pioggia
peso: 68,2 kg; scarpe: asics nymbus